vitesse spécifique marathon

[godas]

Après plusieurs année sans marathon mais de la course sur route (10 km, semi) et trail y compris longue distance (les templiers), je m’entraîne de nouveau pour un marathon. Sachant que j'ai retrouvé un niveau sur 10 km et semi comparable à ce que je faisais il y a 12 ans (35'"30 et 1h18), et qu'entre temps j'ai couru des distance plus longue en trail, mon objectif est de refaire environ la même perf sur marathon (2h48), mais peut-être en le gérant mieux (vitesse plus régulière sur 42 km). Je suis donc un plan d’entraînement classique, 4 à 5 entraînements par semaine, qui inclue une sortie VMA courte, une sortie seuil et une sortie longue avec une partie vitesse spécifique marathon.
J'ai énormément de mal à être régulier sur la sortie en vitesse spécifique. Autant sur la partie sortie seuil, j'arrive à faire sans trop de difficulté des répétitions de 2000 ou 3000 à 3'40" - 3'45" /km en étant régulier ; autant dès que je veux courir à vitesse spécifique ( pour moi 4'00" environ), du type 3*15 mn ou 2*20 mn, je suis très irrégulier. J'ai l'impression de peiner de la même façon que je sois à 4'10" au km ou 3'45", et de fait, même sur un parcours plat et bien étalonner, je peux faire 4 km en 16 mn avec des vitesses au km qui varient de 4'10 à 3'45.
D'où ma question : est-ce réellement un problème ?
L’intérêt de faire de la vitesse spécifique marathon est discuté, qu'en pensez vous ?
Merci d'avance pour vos avis.

[Cédric V]

L'idée est d'habituer ton corps, pour une allure donnée, à trouver le mode "économie d'énergie optimal".
Pourquoi travailler l'allure spé ? Parce que ce sera ton allure de course. Si tu ne t'entraînes pas à cette allure là, comment vas tu arriver à la tenir pendant toute ta course ?
Et quand tu écris que tu as du mal à la tenir alors je ne saurai que trop te conseiller de persévérer.
Bon courage.

http://graindesable2014.canalblog.com/

[Velvet]

Lors de ma dernière prepa marathon, j'ai suivi le même plan (mais pas avec les mêmes temps ) et je dois dire que ce sont les séances d'allures spécifiques qui m'ont amené le plus, tant au niveau confiance qu'au niveau mémorisation du rythme. J'ai tout fait grâce à ma montre GPS (Garmin 310XT) avec sa fonction partenaire virtuel. Lors de mon marathon j'ai eu 15" d'écart entre mon 1er et second semi. Donc, en tous les cas pour moi (et je ne suis pas entraîneur) la régularité a fonctionné et m'a permis de tenir mon objectif.

A+
Velvet

[crollois]

[...] J'ai l'impression de peiner de la même façon que je sois à 4'10" au km ou 3'45", et de fait, même sur un parcours plat et bien étalonner, je peux faire 4 km en 16 mn avec des vitesses au km qui varient de 4'10 à 3'45.[...]

Ce ne serait pas dû à ta pratique du trail qui t'a habitué aux changements de rythme et donc aux périodes où tu forces moins?

A titre perso, je viens de la course d'orientation (sport saccadé s'il en est), mais je suis incapable de faire un 3km à rythme régulier, et c'est assez flagrant quand je fais mes séries avec d'autres personnes sur les berges de l'Isère en principe je fais le yoyo en ayant pas l'impression de changer de rythme là où les autres courent avec leur montre GPS à un rythme régulier (moi je cours sans montre)

PS: je ne suis pas entraineur donc j'ai peut être dit une conner^^.

[godas]

Ce ne serait pas dû à ta pratique du trail qui t'a habitué aux changements de rythme et donc aux périodes où tu forces moins?
.

Peut-être effectivement cela influe, d'autant plus que j'ai par exemple toujours maintenu des séances VMA et des séances "seuil" ou "seuil+" sur piste ou parcours mesuré, ce qui fait que mon corps maîtrise assez bien ses vitesses, alors que les séances qui ressemblerais le plus à une vitesse marathon, je les ait plus fait en entraînement de trail sur terrain variés, au feeling (je cours sans cardio ni GPS).

Sans doute l'objectif principal de mon entraînement marathon est précisément d'arriver à courir "vite et économe", à la vitesse voulue
Toutefois, même il y a 12 ans lorsque j'ai réalisé 2H48 au marathon, soit 4'00" au km en moyenne, en réalité je l'ai fait en faisant 33 km entre 3'50" et 3'55", et en terminant en 4'15" puis 4'25". Et si je reprend mes carnets d’entraînement de l'époque, lorsque je voulais faire du spécifique marathon, en réalité je courrais plus vite, au alentours de 3'50".
En fait, comme je cours sans cardio ni GPS, j'ai dut mal à me rendre compte à quoi correspond le vitesse marathon, d’où des km réalisé à des vitesses irrégulières. (si je fais un km d'autres lent, le suivant j'accélère mais trop et je suis trop rapide et inversement)
Je pense que je vais quand même essayer, en courant sur piste ou en marquant les km de façon plus précise sur mon parcours (en marquant par exemple tout les 250 m), pour pouvoir adapter ma vitesse plus rapidement.

[aroche]

je suis incapable de faire un 3km à rythme régulier .... je fais le yoyo en ayant pas l'impression de changer de rythme
PS: je ne suis pas entraineur donc j'ai peut être dit une conner^^.

Tu es fort loin de dire une connerie !!
Personne ne court à la façon d'un chef d'orquestre dirigeant son organisme tel le maestro avec ses musiciens !!!!

BILLAT et JP MONCIAUX ( pas forcément des prunes en terme de préparation physique) ont fait des travaux sur des marathoniens , ils ont tiré la conclusion qu'aucun Elite ne court comme un métronome !
Ce même constat a été repris par LE MEUR et MILLET ( source ci-dessus) eux non plus ne sont pas trop des billes dans le domaine

Eh oui même les tous meilleurs mondiaux ne font pas un semi, un marathon sur un tempo de métronome ....

Voila pourquoi il me semble autrement plus interessant de travailler régulièrement en allure "yoyo" en oscillant un peu en dessus et un peu en dessous son allure médiane de course

Pour cela on va s'habiter à courir au dessus de cette allure pour apprendre à l'organisme à maîtriser la dérive de la FC vers le haut .... hors plus la dérive de Fc sera faible plus la dérive lactique le sera aussi ...

Et parallèlement à cela on va travailler aussi sur micro phases de récupération controlée le relâchement de la foulée

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la démarche du yoyo allure course :

> 15 à 20' échauffement en progressivité qui va conduite sur l'allure course ( avec l'habitude et la confiance en ses ressentis en un minimum de pratique on peut très facilement se caler dessus .... )

>> Lorsque l'allure course est atteinte on va alors jouer au "yoyo" autour de cette allure .
( il est possible de repérer la FC à cette allure et de prendre celle-ci en repère)
En structurant ainsi la séance :
3' légèrement au dessus de l'allure
suivi par 3' légèrement en dessous ( on baissera de 2-3% de la Fc identifiée à l'allure course ; exemple : si elle est à 88% on passera à 85% )

>>>>> et ainsi de suite


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Source :

Thèse de doctorat de Y. LE MEUR ( 2010 )
"les strategies d'allure dans la performance sportive de haut niveau : analyse des variabilites et expose des phenomenes explicatifs

GP Millet , VE Vleck
" Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training.
édition : Sports Med. ( 2000)

http://www.billat.net/index.php/fr/running-research-for-health-and-performance.html

Alain

[godas]

la démarche du yoyo allure course :

> 15 à 20' échauffement en progressivité qui va conduite sur l'allure course ( avec l'habitude et la confiance en ses ressentis en un minimum de pratique on peut très facilement se caler dessus .... )

>> Lorsque l'allure course est atteinte on va alors jouer au "yoyo" autour de cette allure .
( il est possible de repérer la FC à cette allure et de prendre celle-ci en repère)
En structurant ainsi la séance :
3' légèrement au dessus de l'allure
suivi par 3' légèrement en dessous ( on baissera de 2-3% de la Fc identifiée à l'allure course ; exemple : si elle est à 88% on passera à 85% )

>>>>> et ainsi de suite

Donc, d'après vous, est ce qu'il faut impérativement que j'essaye de courir à la vitesse marathon assez précisément, ou alors est ce satisfaisant de courir au alentours de la vitesse marathon, un peu plus vite ou un peu plus lent, à la sensation et en fonction du terrain (c'est de cette façon que je m’entraîne pour les trails)
(je n'utilise pas de cardio, ni GPS, mais je peut quand même vérifier environ cette vitesse avec les bornes kilométriques...)

[aroche]

Il me semble utile de repérer cette allure marathon .

Ma remarque ne portait pas sur l'inutilité de la repérer mais juste de pondérer l'idée qui consiste à penser que devenir expert sur un marathon s'est avaler un métronome.

Il est bien sûr utile de tenter autant faire se peut de mémoriser l'allure de référence médiane correspondant à ses objectifs du marathon.

Cela permettra déjà de rechercher la meilleure rentabilité à l'allure spécifique...mais sans pour autant se laisser enfermer par cette unique schéma de sortie tempo .

Alain

[godas]

Il me semble utile de repérer cette allure marathon .

Ma remarque ne portait pas sur l'inutilité de la repérer mais juste de pondérer l'idée qui consiste à penser que devenir expert sur un marathon s'est avaler un métronome.

Il est bien sûr utile de tenter autant faire se peut de mémoriser l'allure de référence médiane correspondant à ses objectifs du marathon.

Cela permettra déjà de rechercher la meilleure rentabilité à l'allure spécifique...mais sans pour autant se laisser enfermer par cette unique schéma de sortie tempo .

Alain

Merci Alain pour cet avis éclairé