Je pense en effet qu'il est intéressant de ne pas trop ouvrir de pistes de débat différentes à partir d'un même post... surtout lorsque l'on fait des recherches ultérieures sur le forum .....ce que je fais des dizaines de fois par jour lorsque je veux orienter des sportifs qui me contactent pour avoir un info par si ou un conseil par là .
Eh oui kikourou avec les multiples interventions constructives des uns et des autres et certains post comme celui de l'hydratation de papy me semble être devenu au fil des mois un véritable wikipédia de la préparation sportive et de la diététique sportive !!!
Steph63 a écrit::j'aimerai, durant ma préparation hivernale, remplacer un de mes 4 entrainements CAP par une seance "renforcement musculaire" en salle, afin d'ameliorer mes capacités en descente et montée en trail (10 ans de trail et distance en course 45->75km). j'ai, depuis peu, acces à une salle de muscu entre midi et 14h, et j'aimerai en profiter pour faire du renforcement specifique. L'objectif n'est surtout pas de prendre du "gros muscle non fonctionel"... J'ai lu sur ta page : "la musculation en salle au service des sports d'endurance" mais j'ai encore un peu de flou sur vers quoi je dois aller, soit :
- de l'endurance avec beaucoup de rep et peu de poids
- travaille de force avec ce que tu indiques : "Une charge qui vous permettra de faire entre 2 et 4 séries de 10 répétitions maximale se situe dans la bonne fourchette de développement de la force avec stabilité de la masse"
autre question : avec 1 seance par semaine de "renforcement" couplé avec 3 seances specfique de course à pied à VMA courte/longue, sortie longue etc... est ce que je ne limeite pas le "risque" de gagner en volume musculaire sans gain de puissance/force ?
Voilà merci pour ces eclaircissements pour que j'aille dans la bonne direction.
Merci pour ton aide
Stephane
A mon sens le travail de renforcement musculaire est essentiel pour un traileur qui a pour objectif des trails typés montagne .
C'est d'ailleurs un des points essentiels de différenciation entre une préparation physique typée "trail" et sa cousine typée "route"
On le voit d'ailleurs clairement sur les résultats : lorsqu'un fort traileur ou un skieur alpiniste Elite décide de basculer sur 'l'une ou l'autre des disciplines les performances ont tendance à suivre !!
( La remarque est surtout vraie dans le sens ski> trail , car le ski alp exige des compétences de skieurs en descentes qui ne peuvent s'acquérir en une ou deux saisons .... les nombreux membres ici qui connaissent la discipline ski alp savent que l'on l'effort est bien plus important à faire pour gagner 3 minutes au sommet d'une bosse sur les mecs de derrière , qu'en gagner 3 sur la descente si on est très fort descendeur ! )
Je crois qu'il est essentiel de revoir cette idée préconçue qui consiste à penser que soulever de la fonte fera inexorablement prendre l'allure de "culturiste ...
Si le travail de tractage de charge est en outdoor un excellent moyen de travail la mobilisation des fibres et l'endurance de force , un travail ciblé sur atelier est tout à fait interessant à mettre régulièrement en place ( 1 séances sur ' par microcycle de 7 jours est en ce sens complètement acceptable )
exemple de protocole d'un structure de séance pour le renforcement des quadriceps:
> autour de 4 ateliers
> travail en circuit
En commencant par un premier circuit en charge légère pour la mise en route et l’échauffement ( temps de récup court entre les ateliers )
> augmenter les charges pour que chaque série soit faite avec la dernière répétition faite « dans le dur»
> durée totale de 4 à.... 6-8 répétitions du circuit
> Attention aux variables d'ajustement !!
Je donne volontairement des amplitudes importantes !
le nombre de séries , les temps de récup , sont en fonction du niveau , du moment ou se place la séance dans le cyclle , de la séance qui a précédé , de celle qui va suivre etc ...
> quelle charge de fonte en additionnel ?
La notion de charge à utiliser en musculation est importante car en fonction de cette charge, on va plus travailler une des quatres problématiques :
on travaille l'endurance :
avec 60% de charge additionnelle
on travaille la masse :
entre 60% et 77% de charge additionnelle
on travaille la force
au-dessus de 77% de charge additionnelle
on travaille l'hypertrophie musculaire
au dessus de 90%
Pour se placer en mode caricatural on eut dire ceci :
- Avec une charge trop légère, on ne travaille que l'endurance, pas de gain en hypertrophie ou en force.
- Avec une charge lourde, on ne travaille que la force, pas l'endurance et peu la masse.
- Avec une charge extrême on travaille principalement l'adaptation nerveuse
Méthode pour calculer son % de charge additionnelle
Celle -ci correspond à une répétition maximale (RM) possible de l'exercice
Exemple de RM : le poids maxi sur la barre pour faire 2 squats avant d'exploser en vol !
ETAPE N°1 :calculer sa RM ?
Pour calculer votre 1 RM, il va vous falloir faire un maxi : échauffez-vous bien, puis augmenter progressivement les poids par tranche de 5 kgs. Faites juste 1 à 2 reps avec chaque poids, et quand ça devient trop dur, essayez juste de rajouter 1 ou 2 kg pour vraiment obtenir votre maxi.
Ces calculs en % et la mesure du maxi ne sont pas une obligation. Vous pouvez aussi procéder par tâtonnement pour trouver votre charge de travail, ce qui est bien souvent la meilleure solution en vous évitant de soulever lourd sur un exercice que vous ne maitrisez pas.
ETAPE N°2 : Calcul sa charge additionnelle
Rappel :
Bien penser que le poids de corps doit être inclu dans le calcul de la charge pour conserver une dynamique sur la totalité du déplacement de la charge.
A partir d'un exemple ...
Une sportive de 50 kg qui veut travailler la force sans prise de masse se fixe comme objectif 80% de charge additionnelle :
En étape 1 , cette sportive est arrivé à soulever 60Kg sur un enchainement de 2 squats
Son couple de poids est de 50 + 60 = 110 Kg
Elle veut travailler en puissance force à 80% des on couple de poids
soit : 110 x 80% = 88 Kg ( 1% de 110 = 1,1 > donc 80% = 1,1 X 80)
On va donc maintenant retranche le poids de corps du couple de poids déterminé pour le travail à 80%
88 - 50 = 38 kg
38 kg sera donc sa charge additionnelle pour travailler à 80% en squat de façon dynamique....
.....et non 36 kg ... qui correspondrait à 60% du maxi de la charge soulevée en une fois par cette sportive !!!
Ne prenez pas ce qui suit comme une séance type mais juste cpmme une piste .....
>> des legs extension, en couchés
4 séries de travail de 10 à 15 répétitions
récup entre 2 à 3’
>> presse inclinée
4 séries de 10 à 15 répétitions
récup entre 2’
>> squats
3 séries de 10 à 15 répétitions
récupération courte : entre 1’
Augmenter la charge si besoin , il faut que la dernière série soit « limite » en possibilité voir impossible à terminer
>> fentes avant
3 séries de 10 à 15 répétitions
récupération courte : entre 1’
Augmenter la charge si besoin , il faut que la dernière série soit « limite » en possibilité voir impossible à terminer
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ne pas oublier aussi le redoutable circuit oregon ...
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/le-circuit-oregon.html
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... et le tout aussi redoutable circuit de travail sur les escaliers
....pour les parisiens le rendez-vous incontournables au pied de Montmartre !
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/les-escaliers-et-la-preparation-physique.html
Alain
)
