- fartlek_01.jpg (96.27 Kio) Consulté 408 fois
Voilà une analyse de retour d'une séances fartlek d'un marathonien d'un niveau honorable ( 2h 40) quittant son cher bitume pour aller se frotter au trail ....
Ces séances de fartlek présentent un double intérêt :
1. Elle sont très ludiques
2. elles sont multi-directionnelles
>>>> On peut coupler un travail de PMA de soutien sur la zone de la résistance dite "dure" sur
Elles permettent d'aborder, sur des temps fractionnés , le travail de la résistance dure (90-95% de PMA soit sur la zone cible du seuil anaérobie fixée , soit assez souvent donné en test d'effort des 92% de Fc max ... données qui restent théoriques ...donc à valider par un test d'effort ! )
>>> avec des temps d'endurance de force sur de très fortes montées en foulées bondissantes par exemple
>>> .... et du travail de casse de fibres en choisissant des descentes très rapides et " cassante"
A ce propos souvent on pense que le travail de la casse de fibre est exclusivement réservé aux traileurs....
Pa si sûr !! ....
Les marathoniens sont souvent focaliser à l'idée de foncer "tête baissée" dans le célébrissime «mur du marathon». ( assez souvent autour du 30- 35e kilomètre)
La plupart du temps la faute est mise sur une supposé "panne" en énergie ... hors rien n'atteste vraiment cette hypothèse comme cause excluvie de la panne sèche en glycogène...
Parmi les causes possibles se trouve une trop forte accumulation de microlésions musculaires qui perturberaient l'entrée du glucose ;
Renforcer ses fibres est donc assez utiles dans tous les sports de longue endurance destructeurs de fibres (on ne connait pas ce cas de figure pour le vélo par exemple) .... donc aussi les marathoniens ....
exemple d'une séance de FARTLEK "équilibrée" :
> 1/3 du cumul du temps sur le palier des 75% de la Fc max
> 1/3 sur le palier de la zone proximale du seuil 1 > 85% de Fc max
> 1/3 en repartissant des temps spécifiques :
- fractionnés de VMA court style 1’ avec des récupérations de 1 à 2' en endurance de force sur forte pente avec récupération sur descente très rapide (casse de fibres)
- fractionnés de VMA intermédiaire de 2 à 4' avec des temps de recup de 3'
- fractionnés de VMA long de 8 à 12' (sur terrain plat en travaillant l'amplitude des foulées)
Mais il y en a des dizaines de façons de construire au feeling son fartlek !
Alain
