multi-filière : séance 30/30 et endurance de force

[aroche]

Pour ceux que cela interesse je vous place une courbe sur une séance multifilière..


>> VMA ascensionnelle courte en modélisation 30/30 en côte modéré
>> endurance de force sur forte pente avec surcharge handicap par lests altères souples aux chevilles

Cette séance ne fait pas rire ... elle a été faite par un compétiteur aguerri, excellent marathonien dont l'objectif est de passer sa deuxième partie de saison en glissant sur les trails pour y découvrir l'ambiance.

Au regard des valeurs physio rendues en test d'effort il vient donc de boucler un cycle de 3 mois où l'accent à été mis sur le travail de l'optimisation de la filière aérobie tant en capacité qu'en puissance (ce qui ne veut pas dire que le travail de la VMA courte ou de soutien et celui de l'endurance ont été mis de côté !! )

Cette modélisation a l'intérêt d'optimiser deux fois le travail du 30/30 en bosse
>> Tout d'abord comme travail de cumul d'un haut % de Fc sur des valeurs proches de 105-110% de la VMA ascensionnelle
>> Ensuite comme temps de préfatigue
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le groupe musculaire principal qui sera ensuite solliciter plus intensément dans un deuxième temps
Idéalement la méthode la plus efficace consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
Mais les deux blocs de 30/30 pourront efficacement "fatiguer les quadriceps"

Autres modélisation de préfatigue
> 3 à 4 x 45'' en foulées bondissantes sur forte pente

Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire....

Lorsque les intempéries sont là et pour éviter trop de temps outdoor sous la pluie par exemple ( jamais très bon pour les articulations) la pré-fatigue peut se faire avec une séance en salle composée d'un brave circuit orégon
pour en savoir plus sur ce circuit , c'est ici :
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=24362

VMA court et endurance de force.jpg (156.79 Kio) Consulté 652 fois

[keaky]

Bonjour Alain,

Bon si j'ai bien compris la définition du travail en mufti-filière, ça fait déjà quelques temps que je me posais la question sur l'efficacité de ces entrainements.

Je profite donc de ton post et du vieil adage "les questions bêtes n'existe pas" pour savoir si le fait de réaliser en une seule séance, par exemple, des séries de 30/30 avec un fond majoritaire d'endurance fondamentale ne perturbait pas l'apprentissage de l'un ou de l'autre des filières travaillées ?
L'exemple : EF de 45' + 2 ou 3 x30/30 puis retour au calme

En gros, le fait de spécifier une séance à une filière est-il plus, moins ou autant avantageux que de s'entraîner en mufti-filière ?

En te remerciant

[aroche]

Bonjour Alain,

Bon si j'ai bien compris la définition du travail en mufti-filière, ça fait déjà quelques temps que je me posais la question sur l'efficacité de ces entrainements.

Je profite donc de ton post et du vieil adage "les questions bêtes n'existe pas" pour savoir si le fait de réaliser en une seule séance, par exemple, des séries de 30/30 avec un fond majoritaire d'endurance fondamentale ne perturbait pas l'apprentissage de l'un ou de l'autre des filières travaillées ?
L'exemple : EF de 45' + 2 ou 3 x30/30 puis retour au calme

En gros, le fait de spécifier une séance à une filière est-il plus, moins ou autant avantageux que de s'entraîner en mufti-filière ?

En te remerciant

Comme rien n'est simple en ce bas monde ma réponse sera prudente .....

Tout va dépendre de ce que tu recherches ... et surtout de l'ordre de positionnement dans la séance ...
En fonction de cela l'objectif prioritaire deviendra secondaire ...

Illustration

Exemple 1

étape 1 : Je m'échauffe en progressivité
étape 2 : je file sur mes blocs de 30/30
étape 3 : j’enchaîne sur un fartlek de type "adaptation au terrain" et casse de fibre ...

>>> Ici je vais viser avant tout le travail de soutien d'une forte vitesse d'exécution (VMA ou VMAascensionnelle suivant le profil du terrain) couplée à un travail de maintien en zone proximale du seuil anaérobie .
Le but ne sera pas de travail la résistance à la montée des lactates ...
C'est la situation permettant de préparer des courses très cassantes avec enchainements des passages en montagnes russes très cassants nécessitant le travail permanent de la relance ...


Exemple 2

étape 1 : Je m'échauffe en progressivité
étape 2 : je parts sur un travail de fartlek
étape 3 : j’enchaîne sur un ou deux blocs courts de 30/30
étape 4 : je conclue par une séance d'endurance de force

>> là je vais viser avant tout le travail de la résistance à la montée des lactates même si secondairement je vais travailler en situation de fatigue ma VMAascensionnelle
>> le tempo des 30/30 sera également une phase de préfatigue interessante pour optimiser le travail d'endurance de force qui suivra derrière

Des infos sur cette notion de préfatigue ici :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-musculation-en-salle-au-service-des-sports-d-endurance.html

Alain

[aroche]

Tiens voilà une courbe intéressante sur un 30/30 positionné sur une phase d'affutage
Sur la période d'intensité qui précédait l'affutage ce coureur était à 3 blocs de 10' de 30/30

Alain

30_30 en affutage.png (162.03 Kio) Consulté 431 fois