ultra....et si on marchait ? .....

[aroche]

La méthode Cyrano est assez connue ...
Un peu comme toute méthode d'apprentissage dans la vie ( cela commence par la méthode de l'apprentissage de la lecture pour nos enfants au CP...) chacune d'elles connait des adaptes , des irréductibles l'appliquant à la lettre... jurant que cette méthode est "La recette miracle" et d'autres la trouvant d'une stupidité sans nom avec dans leur poche souvent une autre recette miracle

Pour ma part je reste plus prudent, sauf à réaliser un ultra sur Lourdes le miracle de la performance n'a pas encore été inventé ...
Ouf cela nous laisse du temps pour palabrer et refaire le monde sportif !!

Bon vous l'aurez compris je ne me prends pas au sérieux en vous présentant la modélisation qui suit et qui s'inspire de ce que Cyramo avait trouvé ...

(au passage un grand merci à Jean Marc Dewelle ( le fameux "Cyrano") d'avoir mis en dialectique son raisonnement .

**********************************


Un constat assez simple :
En dehors de la poignée de coureurs venus pour jouer le podium sur des ultras longues distance (trail ou course de route) le passage à la marche est souvent incontournable !!


Trois stratégies possibles :


1. le feeling
Avec cette stratégie "on se la joue" en mode "sensations du moment" , on part "la fleur au fusil" en courant avec le gros moral et on avise quand le coup de moins bien arrive ...

oups ....Là c'est l'attitude suicidaire par excellence qui va irrémédiablement voir des petits copains plus prudents vous doubler par wagons entiers
On retrouve ce constat sur la problématique du sommeil et sa gestion à la "sensation de l'instant" en tentant de repousser la pause "dodo" le plus loin possible



2. le séquentiel course/marche programmé " à la distance parcourue"

son principe de cadre théorique :
pour faire court :
2km en courant suivi par 45'' à 1' en marchant moment choisi pour s'alimenter et s'hydrater sur la base de l'alternance solide/ liquide et / ou sucré/ salé

alors bien évidemment en fonction de tests préalables , du niveau d'expertise, de connaissance de soi, il existe de multiples variables :
2km / 2 minutes ou encore 2km / 1' 15'' minutes etc .....

Cette stratégie est intéressante car beaucoup moins suicidaire que la première mais elle est difficile à gérer pour deux raisons :

> matériellement parlant il est assez difficile avec précision de déterminer la distance de course effectuée ( sauf si bornage tous les km ou montre avec GPS)
> mais surtout : 2km de course en début d'ultra n'a plus rien à voir avec 2km à partir du 80e km



3. le séquentiel course/marche programmé " à la durée "
C'est cette forme de découpage que très modestement je conseillerai (tout cela au conditionnel ... donc avec beaucoup de prudence et bien sûr après essai/validation )

elle permet un cadrage facile par un chrono


Classiquement on découpe l'épreuve en deux

exemple sur un 100 km :

>>>> Sur les premiers 50 km
(les niveaux indiqués vont du coureur déjà expérimenté = niveau 4 au coureur "débutant " l'ultra )

>> niveau 4 : on va réaliser du 14 minutes de course pour 1 minute de marche (donc 4 blocs de 15 minutes par heure avec 4 minutes de marche par heure
>> niveau 3 : on va réaliser du 13 minutes de course pour 2minutes de marche (donc 4 blocs de 15 minutes par heure avec 8 minutes de marche )
>> niveau 2 : on va réaliser du 8 minutes de course pour 2 minutes de marche (donc 6 blocs de 10 minutes de marche avec 12 minutes de marche par heure )
>> niveau 1 : on va réaliser du 7 minutes de course pour 3 minutes de marche (donc 6 blocs de 10 minutes de marche avec 18 minutes de marche par heure )


>>>> Sur les 50 km derniers km

>>niveau 4: on va réaliser du 13 minutes de course pour 2 minutes de marche (donc 4 blocs de 15 minutes par heure avec 8 minutes de marche )

>>niveau 3 : on va réaliser du 10 minutes de course pour 2 minutes de marche (donc 5 blocs de 12 minutes de marche avec 10 minutes de marche par heure )

>>niveau 2 : on va réaliser du 8 minutes de course pour 2 minutes marche (donc 6 blocs de 10 minutes de marche avec 12 minutes de marche par heure )

>>niveau 1 : on va réaliser du 7 minutes de course pour 3 minutes marche (donc 6 blocs de 10 minutes de marche avec 18 minutes de marche par heure )

>>niveau 1 bis : éventuellement en fonction du ressenti on peut passer à 6 minutes de course pour 4 minutes de marche (donc 6 blocs de 10 minutes de marche avec 24 minutes de marche par heure )

***************

VARIANTE
On peut aussi procéder à des découpages séquentielles plus courts fixé par tranche horaire et non en terme de première partie et deuxième partie de course .

Cette modélisation me semble plutôt adapté pour les ultra sur parcours plat de plus de 20h
avis donné toujours avec beaucoup de prudence et sans aucun état d'esprit du mec qui vous avance La vérité

exemple de plan séquentiel :

>> pour les 5 premières heures :
> mise en place du 6 /1 (6 minutes de course / 1 minute de marche)

>> entre la 5e et la 10e heure
> du 5/1

>> entre la 10e et la 15e
> du 4/1


>> entre la 15e et la 20e
> du 3/1



AVERTISSEMENT !!!!
Cette méthode séquentielle course /marche, si elle est choisie, doit être adoptée dès le début de la course.
Il serait totalement farfelu d'attendre plusieurs heures avant de démarrer elle perdrait grandement de son intérêt car la gestion de la fatigue sur un ultra s'anticipe , tout comme celle du sommeil tout comme celle des réserves en carburant énergétique !!


Sur un trail très vallonné ....

la méthode séquentielle devient beaucoup plus complexe , elle peut néanmoins s'envisager en prenant en compte le relief
on va par exemple adopter le plan de marche suivant :

>> sur les montées raides et longue
on va se placer en 5/1 (5 minutes marche rapide / 1 minute marche récup)

>> dans les descentes :
on se positionnera sur du 100% course

>> dans les parties "roulantes"
on se cale sur du 6/1 ; 6 minutes course tranquille / 1 minute marche )

Alain

[fulgurex]

j'ai une variante perso en trail: je me fixe une (ou des ) limites de pulsations cardiaques à ne pas dépasser et je m'y tiens.
Par exemple 140. Sur le plat, ça m'empêche de courir trop vite et en côte, ça me donne une limite pour passer à la marche.

méthode expérimentée là: http://www.kikourou.net/recits/recit-10 ... gurex.html

[Pat'jambes]

Tu m'intéresses là Aroch Tu es l'homme qui tombe à pic
Je prépare mon premier 24h et ai prévu la méthode Cyrano.

J'étais parti sur du 9'/1' les 6 premières heures... trop

Concrètement... je me demande s'il est réaliste pendant 24h, de suivre au chrono... Est-ce vraiment important d'etre au chrono ou est-ce jouable de passer sur un repère visuel (plus facile, type marche 100m tous les tours ou tours et demi)
Tu préconises de courir avec un chrono en intervalle training qui bippe

[aroche]

Tu m'intéresses là Aroch Tu es l'homme qui tombe à pic
Je prépare mon premier 24h et ai prévu la méthode Cyrano.

J'étais parti sur du 9'/1' les 6 premières heures... trop

Concrètement... je me demande s'il est réaliste pendant 24h, de suivre au chrono... Est-ce vraiment important d'etre au chrono ou est-ce jouable de passer sur un repère visuel (plus facile, type marche 100m tous les tours ou tours et demi)
Tu préconises de courir avec un chrono en intervalle training qui bippe

>> Sur ton prévisionnel de découpage séquentielle
Extrêmement périlleux et sans doute fort prétentieux de te dire si partir sur du 9'/ 1' est "le" bon timing .....
Cela étant voila les données d'un des gars que je suis sur des ultras .
il oscille entre 10,3 et 10,5 km/h sur les 24h

Voila son plan séquentiel :

>> pour les 6 premières heures :
> mise en place du 10 /45''

>> entre la 6e et la 12e heure
> mis en place du 10/1

>> et ensuite il se cale sur du 9/1

A l'entrainement on travaille (en méthode croisé) sur du séquentiel 45''/ 15'' ( en CAP) sur des remontées de col après une première partie sur vélo ( 4h)
Le travail du ressenti doit si possible se faire "sur fatigue"


IMPORTANT :
De mon point de vue la démarche "mécanique" et très cartésienne du séquentiel course/marche sur un ultra n'est vraiment jouable que sur un terrain plat (... et sans bousrasque de vent contraire !)

Eh oui avec le moindre vent contraire violent ou petite bosse la mécanique bien huilée se grippe !!


Et puis il est INDISPENSABLE que la méthode ne deviennent pas un "casse-tête" ... vous le savez comme moi la lucidité après 20h commence passablement à être mise à mal .

D'où ma remarque sur les réserves de cette méthode sur les trails très montagne type UTMB , CCC, ou TDS...ou même sur des trails plus court comme la Restonica

Pour ceux qui connaissant la Restonica , à mon sens il est quand même nettement plus judicieux de courir du bas de la brèche du Capitellu jusqu'à chez césar en débranchant le séquentiel "course/marche" et s'accorder un breack" marche" en bas histoire de reprendre ses esprits avant la remontée au plateau ....même remarque sur la descente de la Fouly avant le remontée de Bovine )

Alors évidemment pour avoir vu Dawari Scherpa passer à la brèche du capitellu , le bonhomme ne pose pas ce genre de question existentielle

Ma réponse à ta question "chrono ou pas ?"
Si effectivement tu as des repères visuels très réguliers avec un parcours plat se caler sur la distance peut être jouable ... à tester de toute façon

[Pat'jambes]

De mon point de vue la démarche "mécanique" et très cartésienne du séquentiel course/marche sur un ultra n'est vraiment jouable que sur un terrain plat (... et sans bousrasque de vent contraire !)

Au 24h de Grenoble pas de risque... 1km044 dans un parc dont une partie autour d'un anneau de vitesse

Et puis il est INDISPENSABLE que la méthode ne deviennent pas un "casse-tête" ... vous le savez comme moi la lucidité après 20h commence passablement à être mise à mal .
(...)
Ma réponse à ta question "chrono ou pas ?"
Si effectivement tu as des repères visuels très réguliers avec un parcours plat se caler sur la distance peut être jouable ... à tester de toute façon

Effectivement, j'ai testé pendant 1h30 sur une piste de 250m de prendre à la fois l'allure sur mon chrono tout en essayant de repérer le 9'/1'... Une galère
Je retourne tester ce WE
Merci pour les conseils.

[rodio]

Résumé des (nombreux) épisodes et escarmouches précédents.

Déjà la performance réalisée par le gars Cyrano (j'y étais - Saint Font 2004) n'est pas non plus rentrée dans les annales de l'athlé. Ou alors des siennes ! Et surtout le fait qu'il n'ait jamais réédité une performance de cette marque ne plaide pas forcément pour l'efficience de la dite méthode. Hein nan... ah bon.

Il y avait bien méthode. Ca a marché une fois - et encore relativement, on va le voir tout de suite - et pis c'est tout. Les forums ont fait le reste...

Quand JM a fait ses 203,400 km en 24 heures, il venait de faire 9h47 sur 100 km (il fit bien mieux quelques temps après). En terme de rodiométrie, les deux performances sont équivalentes. Il n'a fait qu'exprimer sur 24 heures son niveau sur 100 km. Je reconnais que c'est déjà pas mal pour tout une population de forumistes, mais à l'échelle de coureurs de club FFA, c'est dans l'ordre des choses.

Quel est le fond (sans jeu de mots) de la fameuse méthode? Inclure un peu de marche dans ce qui est communément appelé course? Pourquoi pas... Constat de visu. La marche des utilisateurs (et de Cyrano) est une marche de rando, une marche qui casse le rythme de la course, demande une préparation voire un entrainement particulier, et inclut un facteur de stress (se conformer à une discipline supplémentaire à l'intérieur d'une épreuve qui en demande déjà bcp... de discipline). Autant marcher "correctement" de bout en bout. Vous pouvez espérer devenir marcheur international avec cette marque (203 km). Au passage, c'est la problématique de Ptit Franck. S'il améliore sa technique et sa connaissance de la marche, il peut espérer disputer le Paris-Colmar, épreuve internationale sur sélection.

L'idée de Jean-Marc était certainement de lisser l'effort 24 heures course. Un tableau de marche suffit. Incluant des poses ou pas. Les marcheurs de 24 heures ne s'arrêtent pas. Je parle des marcheurs athlétiques de club. Bons ou moins bons. Les coureurs de 24 heures qui scorent non plus. Tous les coureurs - bons et moins bons - qui ont une rdm 24 heures supérieure à leur rdm 100 km (je parle de ceux qui ont plusieurs scores à leur actif) ont une amplitude d'allure très faible sur course de 24 heures. 20% environ entre l'allure (sur une heure) la plus rapide et la plus lente. Et sans calcul de temps de marche à inclure.

En résumé :

- la marche oui, mais de bout en bout, en mode rapide ou pseudo-athlétique.
- La marche à l'intérieur de la course : facteur de stress (surtout si c'est en temps décompté) et coupure de style et de rythme. A la rigueur pour prendre correctement son ravitaillement, mais sans contrainte de temps décompté.

[nico2938]

Résumé des (nombreux) épisodes et escarmouches précédents.

Déjà la performance réalisée par le gars Cyrano (j'y étais - Saint Font 2004) n'est pas non plus rentrée dans les annales de l'athlé. Ou alors des siennes ! Et surtout le fait qu'il n'ait jamais réédité une performance de cette marque ne plaide pas forcément pour l'efficience de la dite méthode. Hein nan... ah bon.

Il y avait bien méthode. Ca a marché une fois - et encore relativement, on va le voir tout de suite - et pis c'est tout. Les forums ont fait le reste...

Quand JM a fait ses 203,400 km en 24 heures, il venait de faire 9h47 sur 100 km (il fit bien mieux quelques temps après). En terme de rodiométrie, les deux performances sont équivalentes. Il n'a fait qu'exprimer sur 24 heures son niveau sur 100 km. Je reconnais que c'est déjà pas mal pour tout une population de forumistes, mais à l'échelle de coureurs de club FFA, c'est dans l'ordre des choses.

Quel est le fond (sans jeu de mots) de la fameuse méthode? Inclure un peu de marche dans ce qui est communément appelé course? Pourquoi pas... Constat de visu. La marche des utilisateurs (et de Cyrano) est une marche de rando, une marche qui casse le rythme de la course, demande une préparation voire un entrainement particulier, et inclut un facteur de stress (se conformer à une discipline supplémentaire à l'intérieur d'une épreuve qui en demande déjà bcp... de discipline). Autant marcher "correctement" de bout en bout. Vous pouvez espérer devenir marcheur international avec cette marque (203 km). Au passage, c'est la problématique de Ptit Franck. S'il améliore sa technique et sa connaissance de la marche, il peut espérer disputer le Paris-Colmar, épreuve internationale sur sélection.

L'idée de Jean-Marc était certainement de lisser l'effort 24 heures course. Un tableau de marche suffit. Incluant des poses ou pas. Les marcheurs de 24 heures ne s'arrêtent pas. Je parle des marcheurs athlétiques de club. Bons ou moins bons. Les coureurs de 24 heures qui scorent non plus. Tous les coureurs - bons et moins bons - qui ont une rdm 24 heures supérieure à leur rdm 100 km (je parle de ceux qui ont plusieurs scores à leur actif) ont une amplitude d'allure très faible sur course de 24 heures. 20% environ entre l'allure (sur une heure) la plus rapide et la plus lente. Et sans calcul de temps de marche à inclure.

En résumé :

- la marche oui, mais de bout en bout, en mode rapide ou pseudo-athlétique.
- La marche à l'intérieur de la course : facteur de stress (surtout si c'est en temps décompté) et coupure de style et de rythme. A la rigueur pour prendre correctement son ravitaillement, mais sans contrainte de temps décompté.

Je ne peux que confirmer cette analyse. Seulement, il faut reconnaitre que les pelotons de trail sont loin d'être constitués que par des compétiteurs. Par compétition, je n'entends pas le niveau du coureur mais l'état d'esprit dans lequel le coureur prend le départ. Hors prendre le départ d'une course consiste à courir et non à marcher (sauf dans le cas où on décide de le faire en marche athlétique). En tout cas, la marche ne doit pas être programmée à l'avance. Et pour cela, il faut se préparer en conséquence et l'apprentissage peut être long. Réussir un ultra dès sa première tentative me semble très difficile mais c'est bien là que réside en partie l'intérêt de ses épreuves.

[Pat'jambes]

Aaaaaaaaarg Rodio et Nico... vous bousculez mes certitudes là...

Je reviens de 1h30 d'entrainement avec 100m de marche toutes les 8 minutes
Ce sur des repères visuels: 8' est le temps réalisé sur un tour (1,044m), 1' correspond à 100m marchés toujours au même endroit... Et... ben... ça m'allait plutôt bien

Mais bon, pour mon premier ultra, mon premier 24, peut être vais-je rester sur cette stratégie, car si je change tout le temps...
Par ailleurs, me permet de m'alimenter et boire (le 100m est au niveau du ravito).

Mais promis, si ça me plait, j'envisagerai le 2ème 24h tout en courant (ou sans marche programmée plutôt)

[rodio]

Aaaaaaaaarg Rodio et Nico... vous bousculez mes certitudes là...

Je reviens de 1h30 d'entrainement avec 100m de marche toutes les 8 minutes
Ce sur des repères visuels: 8' est le temps réalisé sur un tour (1,044m), 1' correspond à 100m marchés toujours au même endroit... Et... ben... ça m'allait plutôt bien

Mais bon, pour mon premier ultra, mon premier 24, peut être vais-je rester sur cette stratégie, car si je change tout le temps...
Par ailleurs, me permet de m'alimenter et boire (le 100m est au niveau du ravito).

Mais promis, si ça me plait, j'envisagerai le 2ème 24h tout en courant (ou sans marche programmée plutôt)

Pour savoir ce que vaut un entrainement, un coaching, une méthode, rien ne vaut l'expérience personnelle. Si tu es parti sur cette méthode, va au bout. Tentes-en d'autres, des "que tu inventeras toi-même". Mais pour l'heure il n'est pas raisonnable de changer.

[patate]

Bonjour
Je trouve ta démarche et ton entrainement plutot cohérent et courir 8 mn pour une minute de marche, j'aime bien
J'ai commencé a faire de même d'aileurs depuis quelque temps pour un éventuel 24h00 et pour moi c'était 7' de course 1' de marche, ce qui correspond au total d'une boucle pour moi 1208 m
Par contre je préfère boire un tour sur deux au départ et donc au lieu de marcher 1' je passe a 45" seulement mais sans être a une seconde près.
J'avoue que j'aprécie cette méthode (et pourtant j'étais rétissant au départ, même si j'ai accompagné cyrano plusieurs fois sur 100 kms et j'ai vu que pour lui c'était vraiment bénéfique).
Comme il dit, après tout, s'il faut marcher sur 24h00 ce que la plupart des gens vont finir par faire, pourquoi ne pas courir dès le départ et s'économiser.
Et il ne faut pas oublier que cyrano a passé la barrière des 200 kms en utilisant cette méthode et finit 2ème juste derrière justement JJ MOROS
En tout cas bonne chance pour ton 24H00

Noel

[berurier]

Sujet vraiment très intéressant !
J'ai fait mon premier 100 km en mai avec la méthode Cyrano (14' / 1' les 2/3 puis 8'/1' la fin) et cela s'est bien passé.
J'envisage d'effectuer les 24h d'Aulnat en novembre en faisant comme Pat'jambes et patate, c'est à dire un passage marché à chaque tour.
Restent à définir maintenant les allures, mais ça, c'est une autre histoire ...

[Pat'jambes]

(...) rien ne vaut l'expérience personnelle. Si tu es parti sur cette méthode, va au bout. Tentes-en d'autres, des "que tu inventeras toi-même". Mais pour l'heure il n'est pas raisonnable de changer.

Ouf Merci

Je trouve ta démarche et ton entrainement plutot cohérent et courir 8 mn pour une minute de marche, j'aime bien (…) En tout cas bonne chance pour ton 24H00

RE merci, je ne manquerai pas de faire un CR

J'envisage d'effectuer les 24h d'Aulnat en novembre en faisant comme Pat'jambes et patate, c'est à dire un passage marché à chaque tour

Ce qui est sûr c'est que ça a le mérite d'être simple

[rodio]

Ce qui peut être intéressant pour la communauté, ça serait de collecter les résultats de ceux qui ont expérimenté cette approche de course, de façon à disposer d'un support chiffré. En ne validant que les expériences réussies (au sens du ressenti du coureur), j'aurai une idée précise de ce que vaut vraiment cette tactique de course. A suivre ou à développer...

[Olivier91]

Moi je pratique une cyrano empirique dont l'objectif est de limiter la dérive en pulsations que l'on subit avec la fatigue. En effet, mes pulsations augmentent peu à peu pour tenir une même vitesse de course pour au final approcher dangereusement une plage où j'accélère ma fatigue et donc réduit ma performance sur du long. Le passage régulier par la case "marche" permet des phases de course un peu plus soutenues sans passer dans les plages limites.
Je n'ai fait qu'un marathon en Cyrano (tous les autres en course permanente) ... Et c'est celui de mon record perso (3.33).

[stéphane85]

Par contre je préfère boire un tour sur deux au départ

A mon avis, erreur à ne surtout pas faire!!! La cadence marche-course est une chose, le ravitaillement en est une autre. Si on applique une stratégie de course dès le départ en ce qui concerne la cadence, alors il doit en être de même pour le ravito. Les 24h sont la meilleure école pour les ultras. C'est là qu'on teste tout : le matos, le rythme, la stratégie, les ravitos, les différents produits énergétiques, barres, gels, poudre etc. Car, ce qui est bon ou qui passe bien dans un "court" (moins de 24h), ne frotte pas, ne gêne pas, n'est pas lourd, se digère bien etc., ne l'est plus forcément au-delà. C'est pourquoi, je préconise (sans prétendre avoir la science infuse) 0,5l/h de boisson énergétique + une barre (ou du solide)/h (c'est bon pour le moral et ça leurre l'estomac quand c'est l'heure de passer à table). Le liquide se digère bien mieux que le solide, et les boissons isotoniques ont un apport énergétique bien plus régulier que les gels ou le solide. Et ce, à faire dès l'entrainement; à ne pas tester le jour de la course. Ce doit être un automatisme, on doit avoir l'impression de passer sa vie à se ravitailler. Egalement, il faut toujours avoir envie d'uriner, sinon c'est signe d'un manque d'hydratation.
La séquence marche, pour se reposer les muscles ou redescendre dans le cardio, peut se faire à ce moment là. En tous cas, expérience à l'appui, plus on s'arrête longtemps, plus il est dur de repartir. Il vaut mieux marcher que s'arrêter, pire s'assoir.

[fulgurex]

Ce qui peut être intéressant pour la communauté, ça serait de collecter les résultats de ceux qui ont expérimenté cette approche de course, de façon à disposer d'un support chiffré. En ne validant que les expériences réussies (au sens du ressenti du coureur), j'aurai une idée précise de ce que vaut vraiment cette tactique de course. A suivre ou à développer...

En 2008, je fais la Saintélyon. Quasi aucune expérience de trail en course, jamais dépassé la distance marathon en trail et un seul objectif: finir pour obtenir un point pour faire la CCC en 2009. Je pars avec l'intuition que je mettrai presque 9H. En gros, 15 min de course pour 1min de marche, sauf sur la fin où la bonne forme et l'envie d'être Sainté de Bronze m'a fait accélérer. résultat 8h09, sans crampe, sans courbature. j'aurais encore pu gagné du temps en réduisant les arrêts aux ravito.

Autre exemple: mon pote Philippe s'essaye aux 100 km du Morvan (vallonnés). Il court sans discontinuer les 75 premiers km et est obligé de marcher souvent pour finir en 11h30 (avec des crampes).
L'année suivante (et peut être quand même un peu plus d'entrainement) il fait du cyrano dégressif (d'abord 15/1 puis 10/1...) et fini Millau en 10h30 (sans crampe).

Je pense que pour quelqu'un qui n'a pas le niveau de courir en continu, la méthode cyrano a du (très) bon. Bien sur, une vitesse bien adaptée et continue doit produire un meilleur résultat... seulement, quelle est elle? Si on a assez d'expérience pour la connaitre, on n'a pas besoin de faire du Cyrano.

[rodio]

Autre exemple: mon pote Philippe s'essaye aux 100 km du Morvan (vallonnés). Il court sans discontinuer les 75 premiers km et est obligé de marcher souvent pour finir en 11h30 (avec des crampes).
L'année suivante (et peut être quand même un peu plus d'entrainement) il fait du cyrano dégressif (d'abord 15/1 puis 10/1...) et fini Millau en 10h30 (sans crampe).

Je pense que pour quelqu'un qui n'a pas le niveau de courir en continu, la méthode cyrano a du (très) bon. Bien sur, une vitesse bien adaptée et continue doit produire un meilleur résultat... seulement, quelle est elle? Si on a assez d'expérience pour la connaitre, on n'a pas besoin de faire du Cyrano.

Ta vitesse probable et à terme d'entrainement et prépa spé sur 100 km est égale à ta rdm sur 10 km. Simplement il faut casser ton mode d'entrainement et avoir envie de le casser. N'importe qui peut mettre en place une Cyrano sous évaluée et en sortir satisfait. C'est comme un softrun sous-évalué.

Tu vaux 1200 sur 10 bornes, tu vaux potentiellement 1200 sur 100 km soit 9h15. Ca donne 6h15 sur Saintélyon. Evidemment qu'à 8h15 tu as la sensation d'avoir fait ça facilement, vu que tu ne t'es jamais rentré dedans...

Après ça met le temps que ça met. 6 mois, un an, cinq ans, vingt ans. Le grand fond c'est un truc de long terme. Il ne faut pas vouloir scorer tout de suite. Certains qui ont scoré tout de suite ou presque... on ne les revoit plus par la suite.

Autre chose il faut faire un nombre d'ultras supérieur à 30 pour vaguement savoir ce qu'on vaut en ultra. Des 10 bornes, tu peux en faire 500 dans ta vie, il faudrait pouvoir faire 500 cent bornes pour savoir vraiment ce que tu vaux, en tout cas avoir une équivalence comparable. C'est uniquement pour cela que les rdm sont faibles en ultra pour certains. Ils ont 3 courses de plus de 10 heures pour 150 courses inférieures à 1 heure. Mais ce pense-bête n'est pas pour toi, Reynald. On en a souvent parlé tous les deux.

[Pat'jambes]

(...)je préconise (sans prétendre avoir la science infuse) 0,5l/h de boisson énergétique + une barre (ou du solide)/h (c'est bon pour le moral et ça leurre l'estomac quand c'est l'heure de passer à table). Le liquide se digère bien mieux que le solide, et les boissons isotoniques ont un apport énergétique bien plus régulier que les gels ou le solide. Et ce, à faire dès l'entrainement; à ne pas tester le jour de la course. Ce doit être un automatisme, on doit avoir l'impression de passer sa vie à se ravitailler. Egalement, il faut toujours avoir envie d'uriner, sinon c'est signe d'un manque d'hydratation.

Merci pour les info, c'est noté

[rodio]

Moi je pratique une cyrano empirique dont l'objectif est de limiter la dérive en pulsations que l'on subit avec la fatigue. En effet, mes pulsations augmentent peu à peu pour tenir une même vitesse de course pour au final approcher dangereusement une plage où j'accélère ma fatigue et donc réduit ma performance sur du long. Le passage régulier par la case "marche" permet des phases de course un peu plus soutenues sans passer dans les plages limites.
Je n'ai fait qu'un marathon en Cyrano (tous les autres en course permanente) ... Et c'est celui de mon record perso (3.33).

Excellente politique. L'une des utilités du cardio c'est de bien montrer la dérive des pulsations pour un même effort en terme de km/h. Quand on a fait les bonnes mesures sur soi, on peut calibrer un entrainement long en situation de compétition pour trouver la bonne méthode (la rdm renseignera sur la qualité de la méthode choisie), en tout cas celle qui nous convient. S'il faut passer par la case marche pour calmer le moulin, why not. Mais ce que l'on constate chez les marcheurs de grand fond en situation de compétition, et ce qui constitue leur force selon moi, c'est l'uniformité du geste, la dérive lente des allures. Le coureur doit tendre vers la même uniformité, le même lissage de rythme (très probablement corrélé à un électro-cardiogramme quasiment plat ... cf une étude de Véronique Billat, sur les marcheurs précisément).

Trouver le bon geste pour une uniformité de style, et une très faible dérive d'allure >>> Anne-Cécile Fontaine. Le modèle définitif à copier (n'allez pas jusqu'à vous faire opérer).

Au passage ton TOE non-stop est de meilleur score que ton meilleur marathon. Et tu es loin d'avoir usé le rdm sur ta course des 2 Alpes.

[fulgurex]

Tu vaux 1200 sur 10 bornes, tu vaux potentiellement 1200 sur 100 km soit 9h15. Ca donne 6h15 sur Saintélyon. Evidemment qu'à 8h15 tu as la sensation d'avoir fait ça facilement, vu que tu ne t'es jamais rentré dedans...

sauf qu'il y a 3 ans, je n'aurais pas été capable de faire 70 km en courant (j'étais déjà fini des sorties off de 50 avec des crampes aux mollets...) et j'ai pris du plaisir. essentiel pour avoir envie de continuer.

[rodio]

Tu vaux 1200 sur 10 bornes, tu vaux potentiellement 1200 sur 100 km soit 9h15. Ca donne 6h15 sur Saintélyon. Evidemment qu'à 8h15 tu as la sensation d'avoir fait ça facilement, vu que tu ne t'es jamais rentré dedans...

sauf qu'il y a 3 ans, je n'aurais pas été capable de faire 70 km en courant (j'étais déjà fini des sorties off de 50 avec des crampes aux mollets...) et j'ai pris du plaisir. essentiel pour avoir envie de continuer.

Ben c'est bien cela qui fait la différence entre un spécialiste de grand fond et un coureur de 10 km. Si tu arrives à enquiller tous ces kilomètres avec le sourire, même quand tu vas chercher la perf, alors tu verses vers le grand fond.