Préparer un trail sans sortie longue ?

[sylou]

Bonjour,

j'envisage de participer à l'Annecime sur le parcours de 30km.
Cependant, actuellement certaines contraintes m'obligent à m’entraîner 3 fois par semaine seulement avec des sortie de 1h30 maximum.
Dans ces conditions est-il possible de préparer ce type de trail ?

Merci d'avance pour vos commentaires et conseils...

[domdigi]

salut

je pense qu il est certainement possible de préparer et de terminer ton trail de 30kms...mais en précisant bien que l OBJECTIF est de terminer et non pas de faire une perf'

avec 3 séances d'1h30 bien préparées et avec des objectifs de travail bien ciblés ca doit passé:

ex: séance 1: factionné court (30/30, 1/1, 200m, 300m...etc)
séance 2: travail d allure soit 80/85% de VMA histoire de faire du volume et d apprendre à ton corps de travailler à la limite de l essoufflement et de la fatigue... soit des fractions de 3/5 X 1000m jusqu à 2500/3000m
séance : ta sortie longue d'1h30 sur un parcours quasi similaire à celui de ton trail avec des changements d allure, de rythmes ...montée, descente, relance...etc

1 semaine sur 2 tu remplaces ta séance 1 par du fractionné en côte et de la PPG pour les cuisses

c est ce que j ai fais l année dernière pour préparer l ecotrail 50kms...je n avais jamais fait de trail de plus de 30kms avant mon trail de répétition 2 semaines avant lors de la montagne de de Reims...

mon trail de prépa m a aidé à apprendre à gérer mon effort car j étais parti un peu trop vite et ai subi un coup de moins bien au 25eme...les 10 derniers ont été durs

donc un conseil...prépares toi bien et lors de ta course tu gères ton allure en partant doucement (voir peut etre trop doucement) pour ensuite finir plus aisément tes 10 derniers bornes (car en entrainement lors de tessorties d '1h30 tu va enquiller entre 15-20bornes soit 10 bornes de moins que ton objectif)

allez bye et bon courage

dom

[Tercan]

3 sorties de 1h30 par semaine c'est franchement pas mal.
C'est sûr que si tu compares au plan tout fait des magasines tu prends vite peur... mais d’expérience, si tu arrives à faire 3x1h30 toutes les semaines tu seras déjà pas mal.

Après à toi d'optimiser ses 3x1h30... fait du travail de qualité, VMA, seuil, travail en cote, en force, en endurance, ... bref optimise !!!

Cela dit si tu arrives à caser 2 ou 3 sorties de 3h dans les 6 dernières semaines c'est toujours mieux !

Perso j'ai fait l'UTMB en sortant 2 à 3 fois par semaine pendant 1h à 1h15...
Par contre je faisait en plus une sortie montagne de 5-8h par mois environ (sur les 4 derniers mois).

Mais franchement, 3x1h30, tu est déjà pas mal (faut juste oublié les premières places, mais pour ce faire plaisir c'est suffisant )

edit: pris de vitesse par domdigi, et je dis finalement plus ou moins la même chose.

[DidierC]

D'accord avec les autres réponses, 3 fois par semaine c'est déjà pas mal en variant bien les séances.
Par contre j'espère que tu fais un peu de D+/D-, car c'est là que ça peut coincer musculairement à l'Annecime, où il y a quand-même de bonnes descentes et montées.

[domdigi]

les grands esprits se rencontrent Tercan...

[Tercan]

Par contre j'espère que tu fais un peu de D+/D-, car c'est là que ça peut coincer musculairement à l'Annecime, où il y a quand-même de bonnes descentes et montées.

Ben les montées/descentes c'est pas là où on se repose ??????
Tercan_pur_produit_randonneur

[kabkinfr]

3 sorties de 1h30 par semaine c'est amplement suffisant pour faire un trail de 30 bornes.
Après ce qui va jouer c'est le qualitatif de tes entrainements. Il faut varier les exercices (seuil, vma, déniv... et sorties longues).

A titre perso j'ai déjà couru pas mal d'ultra (CCC, Grand raid 73, saintélyon, templiers...) et je ne fais que très rarement des sorties de 1h30 ou plus (je ne suis pas un exemple... )

[aroche]

Il est tout à fait possible de se préparer avec 3 séances de 1h 30

Lorsque l'on est en mode "micro séance" il est préférable de cibler chaque séance sur une seule dominante.

Trois principales dominantes :

>> l'endurance de force
des détails sur cette filière ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,l-endurance-de-force,684493.html

>> La PMA/VMA
des détails sur cette filière ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,entrainement-par-intervalles,716694.html

>> l'endurance fondamental associée plus ou moins systématiquement à un travail
des détails ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,l-endurance,803723.html

Mais attention une préparation d'un objectif ne se limite pas à un enchainement de séances mise bout à bout sempiternellement !!
Une programmation d'entrainement est faite de continuité et rupture !
D'autres paramètres très important sont à prendre en compte comme la mise en place de temps de surcompensation
explication sur cette problématique ici :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,la-surcompensation,765238.html

Une attention doit être apportée à la fatigue résiduelle des séances avec des indicateurs comme la mise en place du test du ruffier :
http://diet-sport-coach.e-monsite.com/rubrique,le-test-de-ruffier-dickson,652818.html

Bref structurer efficacement un entrainement ne se résume pas à dénicher sur une revue ou un site internet 3 ou 4 séances type et les appliquer à la règle (ou a sa sauce) d'une semaine à l'autre

Alain

[jac]

Salut, je rejoins Alain , mais le mieux dans la mesure du possible est d'adhérer a un club , l'entraineur apres évaluation de ton potentiel te fera un programme .dans ce cas tu éviteras le découragements le risque de bléssures ou simplement de te louper, et critiquer tel plan de machin parceque sans se connaitre vraiment hé bien beaucoup se loupent et c'est un peu normal .

boncourage

JAC

[nico2938]

Oui, c'est possible! 4h30 d'entrainement par semaine, c'est déjà pas mal!
En revanche, on parlera juste de finir la course et non d'espérer être performant. Je ne connais pas le parcours de l'Annécime mais il doit être costaud. Inclure de la PPG, c'est super important et on peut en peu de temps se caler une petite séance. En 1h et à la maison, on peut déjà faire quelque chose de bien.
Attention à la gestion de course, un départ prudent est indispensable pour éviter de se trouver rapidement avec les cuisses très lourdes.

[sylou]

Merci à tous pour vos conseils !
Cependant, j'ai préféré reporter mon inscription à l'année prochaine pour ce trail.
Je vais d'abord faire mon premier semi en Avril à Annecy pour voir comment ça se passe.
Et après je verrais en fonction des mes sensations.
Mais pourquoi pas plutôt envisager un trail cet automne.

A suivre donc...