Débutant premier marathon

[cloclo]

Par votre expérience, pourriez-vous m'indiquer un "plan alimentaire" ?

Je n'ai jamais suivi de plan alimentaire spécifique pour un marathon, j'en ai pourtant fait un paquet, dont un certain nombre pas trop mal réussis (à mon niveau).
Concernant la tétanie des jambes, c'est plus parce que tu as peut-être trop forcé sur cette sortie de 21 km par rapport à ton volume d'entrainement. Pars plus doucement le jour du marathon pour retarder ce genre de mésaventure. Ce n'est pas un plan alimentaire de dernière minute qui va faire des miracles, faut pas rêver.

[Marathonnerre]

Par contre j'ai du mal à trouver logique que ne n'est pas nécessaire de courir un semi à allure marathon.

J'ai peut-être raté un message, mais je ne vois pas où il serait déconseillé de courir un semi marathon à la vitesse envisagée sur le marathon. Il est d'ailleurs assez fréquent d'inclure un semi-marathon au cours de la période d'entraînement spécifique, et on peut même le courir plus vite que l'allure marathon.

[Bys74]

Ce n'est pas un plan alimentaire de dernière minute qui va faire des miracles, faut pas rêver.

Je ne pense pas non plus qu'un plan alimentaire de dernière minute (3 semaines quand même) fera des miracles. Je pensais que certains aliments sont plus recommandés avant une course que d'autres à éviter.

J'entends bien qu'il ne faut pas manger une fondue la veille au soir , mais autant mettre toutes les chances de mon côté, et je pense que l'alimentation peut quand même jouer un rôle important.

[bianchi77]

un dimanche j'ai fait 3 x 5 kms puis
j'ai fait 40 minutes max à allure marathon avec 2' de recupération puis repartit pour 20 minutes.
le dernier dimanche c'était 30 minutes + 20 minutes + 10 minutes.
à chaque ça me faisait 1h à allure marathon.
un semi à un mois de l'échéance oui ça fait parti du programme

[arnaud_59]

Bonsoir à tous. Merci pour vos messages. En effet j'aurais mieux fait de vérifier mes ”infos” avant d'intervenir.
Je ne sais pas où j'ai été chercher des programmes avec des sorties longues en AM. me suis mélangé les pinceaux car dans mon cas de vieux débutant, les sorties longues et AM sont pratiquement identiques en termes d'allure. Je ne vise pas de chrono, à la rigueur au mieux 4h30.
Concernant l'alimentation, je n'ai pas encore décidé quoi faire. J'envisage 3 jours avant de limiter les légumes, le pain/pates complet et le basmati pour des équivalents non complet.
Bonne soirée à tous!
Ps: c'est vraiment super de pouvoir s'exprimer et se tromper sur ce forum sans s'en prendre plein la tête. Ambiance excellente rare et précieuse !

[Lécureuil]

Par votre expérience, pourriez-vous m'indiquer un "plan alimentaire" ?

Je n'ai jamais suivi de plan alimentaire spécifique pour un marathon, j'en ai pourtant fait un paquet, dont un certain nombre pas trop mal réussis (à mon niveau).
Concernant la tétanie des jambes, c'est plus parce que tu as peut-être trop forcé sur cette sortie de 21 km par rapport à ton volume d'entrainement. Pars plus doucement le jour du marathon pour retarder ce genre de mésaventure. Ce n'est pas un plan alimentaire de dernière minute qui va faire des miracles, faut pas rêver.

Je connais de très bons plans alimentaires et suis expert du sujet...
mais j'ai un métabolisme spécial
donc je préfère ne pas donner de conseils sur ce forum car je ne voudrais pas être responsable de potentiels effets secondaires déjà constatés sur quelques fêlés présents ici

[arnaud_59]

Bonsoir à tous!
Alors bys74, ton ressenti à 6j de ta petite promenade de 40km?
Merci!
A très vite.

[Bys74]

Bonjour bonjour,

Bon, voilà, le jour J est passé… Quelle désillusion… voici un petit résumé:

Nuit très compliquée (à cause du stress ?) couché à 22h30, réveillé à 2h du matin, impossible de me rendormir, même 5 minutes. Grosse boule au ventre, impossible de déjeuner... Les copains arrivent, nous voilà partis pour Annecy. Le stress diminue considérablement dans la voiture, je suis plutôt très confiant quand nous prenons place dans le sasse de départ.

Départ très bien, un peut de monde mais nous arrivons avec le collègue à ne pas partir trop vite ni trop doucement (6'40/Km). Petit signe qui trompe pas, après 20 minutes de course, ma Fc passe de 140 à 170 et ne descendra jamais en dessous de ça... pourquoi ? Aucune idée, je n'étais même pas essoufflé.

- Km 10: Très bon ressenti, je m'amuse et prend du plaisir.
- Km 15: Je me sens toujours très bien. La chaleur commence vraiment à se faire sentir. Je décide de m'arrêter une minute au ravitaillement pour mouiller ma tête et ma casquette."
-Km 20 :Une belle montée d'environ 1 km avant le ravitaillement, en plein soleil, me met un peu dans le rouge. Ma montre affiche une moyenne de 6:45 sur les 20 premiers kilomètres. Je décide de m'arrêter pour croquer dans une orange et me remouiller la tête.
-Km 25 : De plus en plus chaud. problème au ravitaillement, plus d'eau de prête, beaucoup de monde, il me reste la moitié de ma gourde, je décide de continuer pour ne pas attendre. les jambes picotes mais j'ai connu pire. Petite alerte, je commence à être brassé.
-KM 28:CRAMPE à la cuisse. Je n'en ai jamais eu à cette endroit (très souvent des crampes au mollet) Cette crampe arrive vraiment sans prévenir. J'avais les jambes qui commençais à être lourde mais rien de plus. Je la laisse passé, m'étire un coup et je repart doucement pour récupérer (entre 7'00 / 7'20 Km)
- KM 28,5: Deuxième crampe au même endroit, plus d'eau dans la gourde. Je décide de m'arrêter pour m'étirer plus sérieusement, puis je repars à la même allure deux minutes plus tard.
-Km 29,5: Une grosse nausée me faire vomir. toujours plus d'eau dans la gourde mais le ravitaillement n'est plus trop loin.
-Km 30: Je décide de m'arrêter au ravitaillement, il ne reste plus grand-chose, pourtant il y a encore beaucoup de monde derrière moi... Il reste un bout de banane, j'essaie de le manger... Deuxième vomissement dans la foulée. Je ne repartirai pas.

Quelle déception... Je n'étais pas dans un état de fatigue extrême, mais le fait de vomir deux fois m'a fait comprendre que quelque chose n'allait pas. Ai-je pris un coup de chaud ? Mon état s'est dégradé en quelques centaines de mètres sans gros signe précurseur.
La déception est encore plus grande car les copains ont fini.

Voila, maintenant place à la récupération, faire passer cette frustration. A l'heure actuel, bien sur que je n'ai pas envi d'y retourner mais j'ai toujours l'envi d'en finir 1 sachant qu'un collègue n'a malheureusement pas pris le départ, il va bien falloir y retourner

[arnaud_59]

Bonjour et bravo Bys74!
Tu as su t'arrêter et éviter peut-être une catastrophe.
C'est une vraie force d'accepter ses limites. De mon point de vue personnel, ce choix est bien plus admirable que de s'obstiner à finir agrippé à des barrières sans plus aucun équilibre.
Peut-être une insolation? Manque de sucre, d'eau?
Je ne peux que poser des questions, je n'ai pas les compétences pour donner des réponses.
Il faut souvent pas mal de recul pour comprendre pourquoi une course ne s'est pas passé comme espéré.
Ton message laisse un perspective positive de retenter. On dirait que le choix est déjà fait en fait.
Digérer un échec peut être long et difficile. J'en traîne certains depuis des décennies.
Je suis sûr que tu y arriveras et que tu te lanceras dans de futurs projets qui seront couronnés de succès!
Encore bravo à toi très sincèrement et encore merci d'avoir apporté ici ton témoignage. Il m'est très précieux et m'apprend beaucoup.
A très vite!

[cloclo]

Bon, voilà, le jour J est passé… Quelle désillusion… voici un petit résumé:

Bravo. D'où tu es parti, 30 km, c'est déjà pas mal, et maintenant, tu a acquis de l'expérience, le prochain, tu le finis

[Bys74]

Merci Arnaud pour ton message.

Actuellement, je considère cela comme ma plus grande déception sportive, car c'est la première fois que je pratique un sport individuel.
Le sport d'équipe pardonne les contre-performances, car on peut toujours se dire un peu : "mais lui, il n'a pas fait ça", "lui non plus", etc . Là, j'ai pris une grosse claque.

La rage me donne envie d'en refaire un, c'est sûr, mais mon corps et mon esprit repensent à l'état dans lequel j'ai été et il n'a pas envie d'y retourner

Pour revenir à mon abandon, j'ai quelques pistes.
La première, bien sûr, est le manque d'entraînement, ou plutôt la durée de celui-ci. En mettant de côté les pépins physiques de ma préparation, j'ai seulement eu 2,5 mois pour m'y préparer. Comme beaucoup l'ont dit auparavant, c'est peu, mais c'est comme ça.
Attention, je le redis, à aucun moment je n'ai pris ça à la légère !

Ensuite, la chaleur. Depuis le début de ma préparation, je n'ai jamais couru sous une température de plus 15 degrés. Hier, il faisait 28°C.
De par mon expérience, je sais que je supporte mal la chaleur. Bien sûr, elle était là pour tout le monde, je ne cherche pas non plus d'excuses. Mais cela peut aussi expliquer que je me suis mal hydraté, car je n'ai pas l'habitude de courir sous une telle chaleur.

[Bys74]

Bravo. D'où tu es parti, 30 km, c'est déjà pas mal, et maintenant, tu a acquis de l'expérience, le prochain, tu le finis

Merci "cloclo" une date en tête, en octobre à Lyon, mais bon on va attendre un peut quand même

[Marathonnerre]

Si tu envisages le marathon de Lyon, tu as cinq mois pour renforcer ton foncier. Par contre il faudra être assidu à l'entraînement et être capable de courir cet été, période où il peut faire chaud. En attendant, récupération et assimilation.

[Bys74]

ar Marathonnerre » 15 Avr 2024, 20:37

Si tu envisages le marathon de Lyon, tu as cinq mois pour renforcer ton foncier. Par contre il faudra être assidu à l'entraînement et être capable de courir cet été, période où il peut faire chaud. En attendant, récupération et assimilation.

C'est effectivement le problème.
Actuellement, je ne suis pas ultra fatigué après les 30 kilomètres parcourus. Je prends plutôt ça comme un gros entraînement.
Cela signifie que je pourrais reprendre rapidement l'entraînement. Mais voilà, je supporte mal la chaleur et si nous avons le même été que l'an dernier, ça risque d'être compliqué pour obtenir les 5 mois d'entraînement complet.

[Marathonnerre]

La proximité géographie simplifie la logistique et réduit les frais.
Fin octobre il y a Lausanne, mais le parcours présente quelques ondulations.
Il y a le Beaujolais vers le 20 novembre mais le profil du parcours n'est pas simple.
La Rochelle, fin novembre, c'est roulant mais c'est bien plus loin.
Nice Cannes, début novembre, a connu quelques éditions bien tièdes (2022 par exemple).

[arnaud_59]

Bonjour à tous/ttes
J’espère que tout le monde va bien. Désolé je reviens encore avec mes gros pavés façon ancien blogger.
Je voulais à mon tour conclure ce sujet qui m’a beaucoup aidé à devenir marathonien le 19/05/2024. Un immense merci à tous les intervenants pour leurs précieux conseils. Sans être venu ici je pense que j’aurai fini épuisé avant le jour J, à vouloir courir toutes les sorties en allure marathon.
Je n’ai vraiment pas la prétention d’être suffisamment expérimenté pour me permettre de donner des conseils. D’ailleurs l’essentiel a déjà été dit par les contributeurs.
J’ai toutefois envie de partager ma « recette » car elle m’a permis de franchir la ligne d’arrivée sans objectif chrono, sans marcher par contrainte/épuisement et sans crampes durant la course. En aucun cas il s’agit d’un exemple à suivre à la lettre.
J’ai 49 ans, je cours « 3x/semaine depuis un peu plus d’un an et demi et j’ai tendance à vouloir bruler les étapes en ayant « risqué » le marathon aussi tôt. J’ai estimé que 23 semaines de préparation me permettraient d’être prêt. Ma motivation première : rapporter la médaille à mon fils.
J’ai établi une liste de tous les points à valider dont les grands chapitres sont : Equipement, préparation, ravitaillement et organisation du jour de la course.
Première étape : définir mon allure marathon en fonctions de mes capacités (pas plus de 85% de ma fréquence cardiaque max lors des sorties longues). J’ai estimé qu’il me faudrait un peu moins de 5h pour le terminer. J’ai aussi décidé de passer de 3 à 4 séances de running hebdo.
Comme programme, j’ai utilisé l’appli de l’hypermarché du sport comme base que j’ai du adapter (les allures d’échauffement proposées étaient plus rapides que l’allure marathon…). Il comprenait une séance VMA, une allure spécifique, une fondamentale et une longue. Je n’ai zappé que deux séances sur les 23 semaines.
Ravitaillement. J’ai testé et validé deux grosses pates de fruits tous les 5kms et bu que de l’eau juste à l’envie (un peu moins d’1L par heure).
Deux jours avant la course, pas de légumes, les céréales/féculents complets remplacés par du pain blanc, riz classique ou pâtes blanches puis une banane par jour.
Petit déjeuner jour J : pain blanc confiture miel et yaourt blanc 3h avant l’épreuve.
Course : Pour m’y rendre et repartir avec le moins de fatigue et de stress possible, j’ai fait au plus simple : transports en commun. Puis j’ai respecté comme une partition mes sorties longues. Je marchais aux ravitaillements pour avaler mes pates de fruits, soulager les jambes et faire redescendre le rythme cardiaque. J’ai commencé ultra lentement les premières minutes puis j’ai tenté d’être le plus régulier possible. A partir du 30ème km, je me suis concentré sur le rythme cardiaque. J’ai eu une pensée amère pour Bys74 qui avait du jeter l’éponge là.
J’aurais aimé accélérer à partir de 35 kms mais les légères montées ont définitivement calmé mes ardeurs. Rattraper autant de coureurs qui marchent à présent est très déstabilisant. A quand mon tour ?
A partir du 40ème, la fatigue mentale est forte, les jambes comme des piquets mais la détermination intacte. Je perds un peu le fil des panneaux kilométriques mais je n’étais pas dans l’inconnu. J’étais venu m’entraîner sur le parcours avant. C’est un avantage indéniable. La musique a aussi été essentielle pour me porter tout au long de ce marathon.
Au lendemain de la course, j’ai quelques courbatures à un pied. Ma démarche est quasi normale. Côté mental, c’est bien moins glorieux. Une page de cinq mois se referme et il faut reprendre la routine du quotidien. Une seule erreur, ne pas avoir utilisé les consignes pour avoir des habits de rechange ce qui me vaut une sacrée angine.
Bilan : mon marathon n’a pas été une aventure inoubliable, une quête du saint graal accomplie comme il est régulièrement décrit par d’autres sur le net. Je l’ai vécu comme une course à pied beaucoup plus longue que d’habitude mais avec au final, reconnaissons le, une immense fierté d’y être arrivé.
Un autre marathon ? Très probablement, pour améliorer le chrono et surtout en profiter pleinement. Mes premières courses (10kms, semi) ont été plutôt des galères qu’autre chose. J’avais vraiment peur que mon premier marathon se passe mal aussi, ce qui m’a franchement empêché de le vivre sereinement.
Si vous voyez des points à améliorer, merci beaucoup d’en m’en faire part !

[patrick62]

Personnellement, je ne suis pas pour le fractionné quand il s'agit du cardio mais d'augmenter la cadence et donc la durée et l'intensité de la course