Débutant en CAP (partage d'expérience)

[Codmos]

Bonjour,

Pas vraiment sur d'être au bon endroit du Forum, n'hésitez pas si je dois modifier..

Je tente un petit suivi de "performances".
29 ans, pas sportif pour un sous depuis enfant, je tente la cap ! Et je trouve peu de gens dans mon cas, censé avoir une physionomie pas désaventageuse pour courir 1m72 52kg, je suis pourtant un sacré escargot
Après un mois d'entrainement dont 1-2 semaines un peu chaotique à trouver mes sensations, trouver une allure convenable et me cramé au bout de 2km en étant parti trop vite, enfin je commence à me trouver.
Des sessions de 5 à 8 km, 3 fois par semaine (dont un RP de 30mn au 5km, fier comme tout jusqu'à ce que mon père m'apprenne qu'a 58 ans il fait le même temps que moi. L'égo à prit un coup ahah).
Une VMA de 13, quand je suis sérieux j'essaie de courir à 7:30/km qui doit à peu près représenter mon allure fondamentale. Pas toujours simple de courir en gardant sous le pied sa vitesse !

S'il y a des retours d'expérience sur des coureurs dans mon cas, ça m'intéresse. Genre des gens de même morphologie qui ce traine/trainait pas mal et sont parvenus à s'améliorer... ou pas ^^
A contrario des amis ont des morphologies bien plus lourde mais des cardio qui me font rougir ! ça envoie sévère !! Je crois que certains sont nés avec des cartes gagnantes en main qui sont bien plus intéressante que la carte "poids léger"

Sortie à 21h30 hier, personne dans les rues, de nuit.. une régalade ! ça fait des années que je ronge mon envie de sport à cause d'horaire de travail particulière qui m'empêche de m'inscrire en club. Pour enfin trouver chaussure à mon pied, la CAP !

Sur ce je continue de prendre les tas d'infos et conseilles existant sur ce forum !

Bonne Journée !

[Velkk]

Hello,

Perso j'ai quasiment la même morphologie (1m68 , 52kg), pas sportif du tout. j'ai débuté la CAP il y a 3 ans, les premières semaines j'étais très lent, avec un cardio au taquet en étant à 7:30 d'allure et sans pouvoir courir plus de 20min.

J'ai suivi un plan d'entraînement décathlon les premiers mois pour débuter, avec des alternances de marche / course et une augmentation progressive du volume pour arriver à tenir 1h . La progression a été assez rapide. une fois à l'aise pour courir 1h j'ai suivi un plan 10km avec beaucoup de fractionnés : résultat , un premier 10km au bout de 6 mois en 47min. un 2ème 2 mois après en 43 min.

A partir de ce moment (1 an de cap environ) j'ai atteint un pallier : je n'arrivais pas à tenir des distances plus longues que 10 km, j'ai explosé lors de mon premier semi (marseille cassis) que j'ai fait en 1h53, en marchant pendant 10 km, idem lors de mon premier marathon que j'ai fait en 4h28 en marchant pendant 20 bornes --'. Et impossible depuis de battre mon record de 43min sur 10km.
Je me suis rendu compte que j'avais un gros manque d'endurance et que pour m'entraîner je faisais trop de fractionnés et trop peu d'endurance fondamentale et de sorties longues.
Les fractionnés marchaient sur le court terme, pour progresser sur des 10 km , mais pour les distances plus longues il faut beaucoup plus de volume.

Du coup j'ai axé mon entraînement full endurance et quasiment pas de fractionnés pendant 1 an : résultat 1 an après je réussis à faire 1h36 sur marseille cassis en terminant dans un bon état. Maintenant j'arrive à tenir sur des petits trails de 20km avec un classement correct (36e / 300) alors que je finissais plutôt vers la moitié du classement avant, et je retente bientôt un marathon , 3 ans après mes débuts en CAP, en espérant pouvoir tenir le coup cette fois . Je n'ai pas encore retenté de 10km depuis mais je pense pouvoir améliorer mon chrono maintenant.

Sinon je pense que la morphologie a moins d'impact que le passé sportif. Souvent ceux qui commencent la course en faisant des grosses perfs dès le début ont un passé sportif (en excluant les exceptions), je pars du principe qu'en tant qu'ancien sédentaire il faut fournir 2x plus d'efforts pour progresser mais qu'avec une progression constante on peut peut être réussir à rattraper voir dépasser certains sportifs qui ont tout donné au début mais se sont laissé aller ensuite

[CAPCAP]

Bienvenu sur Kikouroù, Florian et Codmos !

Un peu d'émotion à lire vos témoignages, car il y a presque 25 ans, je démarrais la CàP, avec ma maigre carcasse (1,88m 70kg) de 30 ans, qui n'a jamais vraiment fait de sport, et dénué de confiance...

Désolé car je ne me rapelle plus très bien de mes débuts. Juste que j'étais très fier quand j'ai réussi à faire 7 km !!! (il m'était juste impossible d'imaginer que je ferai un jour 170km à la Rèunion...)

Trouver les rythmes qu'on peut tenir pour différentes distances, voila un beau challenge pour le débutant. Courage !

Je ne crois pas qu'il y ait de lien clair entre morphologie maigre ou forte et vitesse, mais il y a des prédispositions très diverses. Mais être léger n'est pas un handicap !
Je te souhaite plein de régalades en CàP, Codmos ! Et bonne continuation, Florian!

[Codmos]

C'est inspirant de lire vos "réussites" dans des objectifs que vous n'auriez probablement même pas osé imaginer au commencement !
Merci de vos partages !!

[Elsobio]

Hello je débute aussi, j'ai commencé il y a un an, je cours régulièrement et je suis monté a 6:30 en EF, j'ai commencé à 7:30 ,j 'ai vite progressé mais ça bouge plus malgré les fractionné.

[Nico223]

Salut,
Je me rappelles bien de mes débuts en CAP
C'était y a 10 ans, je sortais de mes années BTS, quelques kilos en trop (75 kg; 1m72) et pas du tout sportif

pas d'endurance, pas de souffle (je fumais encore à ce moment là), j'alignais à peine 6 km mais c'était déjà un exploit pour moi.

je faisais que des sorties tranquille en augmentant les distances et intensités.
J'ai commencé les compétitions il y a 5 ans après avoir adhéré à un club de footing (ça motive de courir en groupe), c'est à ce moment que j'ai intégré des séances spécifiques pour gagner en vitesse.

Depuis, beaucoup de réussites dans mes compétitions (3h20 au marathon il y a 2 ans, 37min au 10km l'an dernier, de nombreux trails à mon actif).

Et cet année finisher d'un Ultratrail (90km UTCA) le truc que j'aurais jamais imaginer faire un jour

J'y suis allé très progressivement dans la CAP, ça m'a évité des déceptions et limité les blessures même si j'en ai eu quelques unes

Actuellement je me suis mis au vélo de route et VTT histoire de pimenter mon entrainement et augmenter le volume sans me blesser (Saintélyon en ligne de mire )

Voilà pour ma petite expérience, au plaisir de lire les vôtres

[Erve]

Bonjour,

Je ne suis plus vraiment un débutant mais je me souviens bien de mes début : il y a près de 25 ans (j'en avais 35) suite à une blessure au foot. Débuts compliqués (bonne résistance et vitesse mais aucune endurance) car je ne comprenais pas l'intérêt de courir (vraiment) lentement ; après qq baffes sur des joggings, j'ai enfin écouté mon entraîneur (habitué aux structures via le foot, je m'étais directement affilié à un club de cap/athlétisme quand je me suis mis à courir) et ai bouffé de l'endurance fondamentale. Je n'ai depuis jamais arrêté de privilégier cette allure (FC 65-70 de la FCM ou courir en pouvant parler sans aucune gêne, si pas de cardio, et sensation de "n'avoir rien fait" en rentrant d'une sortie d'une heure) et les progrès n'ont pas tardé à venir (à mon petit niveau). En gros, ça a donné : débuts 2020, privilégier l'EF à partir de 2021, premier marathon fin 2023, premier ultra (50k en montagne) mi 2005 ; et depuis, que des ultras ou presque.
Si je n'ai qu'un conseil à donner aux débutants, ce sera celui de mon premier entraîneur : faire un maximum d'EF (min 75% de votre temps de course hebdo, échauffements et retours au calme compris) ; c'est le moyen le plus efficace pour progresser et courir vite (à son niveau) même si cela peut paraître contre nature.