maintenir une FC basse ? mission impossible

[PetitChat]

Coucou,
depuis quelque temps je tente de suivre l'adage qui nous dit "pour courir vite il faut courir doucement"
donc au vu de ma FCM de 190 (donnée par sportTracks suite a un sprint a la fin d'un seance d'une heure), lorsque je cours en endurance je suis sensée ne pas dépasser les 75% de FCM soit 142 bpm ...
Ca me pose un probleme, c'est vraiment une zone de FC dans laquelle j'ai du mal a me stabiliser. Soit je cours tres tres tres doucement (5,5/6kmh) pour rester dans les 135/138, soit en montant a 8km/H je passe vite a 150/155 bpm, mais je suis toujours a l'aise au niveau respiratoire.
J'ai tenté lundi soir la seance a moins de 145 bpm, ca a été une cata, c'est tres difficile de "courir" si doucement, ca n'en n'est meme pas agreable. A certains moment le cardio montait, m'indiquait 150 alors que je n'avancais plus, je me mettais a marcher, mais en 10 secondes je perds 30 pulsations ... donc je repars et ca remonte ...

est-ce que c'etait comme ca pour vous au début ? est-ce que ma FCM peut etre sous-evaluée ?
Sinon je peux tenir longtemps a ce rythme, les deux heures ne me posent pas de probleme, j'ai tellement pas l'impression de forcer... Il y a quelque temps, sans cardio j'etais partie faire une seance longue, l'heure et demie a 8km/H ne m'a pas posé de probleme on a enquillé sur 3h de rando montagne ...
Qu'est ce que vous en pensez ?

[GrandSteaKikour]

ça fait combien de temps que tu n'as pas changé les piles de ton cardio ... je dis ça comme ça ...

[DEXTER WARD]

Et oui, c'est comme ça !
Si tu veux vraiment progresser en course à pied c'est la seule méthode. Je dis bien la seule méthode !

Respecte scru-pu-leu-se-ment tes zones cardiaques.
Fouilles dans les forums, tu trouveras toutes les explications sur ces zones.

C'est sur, courir à 135bpm à 5-6km/h c'est frustrant mais crois moi, quand ça paye, c'est dans les premiers que tu te retrouves.

pour info personnelle, à 135 bpm je suis à 9.8 km/h et je cours le semi en 1h20.
A au niveau, c'est du 15km/h à 135 bpm qu'ils sont.


Courage !!!!

[PetitChat]

mon cardio c'est le forerunner 302 que j'ai acheté au mois d'aout ... si les pils sont deja mortes pffff

le truc c'est qu'a 5-6 km/H ca m'est bien plus facile de marcher, je n'arrive pas a courir, ca n'a rien de naturel pour moi de courir a cette allure, je freine sans cesse mes jambes, et je me retrouve souvent avec deux appuis au sol, donc plus en train de courir. Et des que je marche le cardio descend radicalement donc pas tres interessant non plus de tourner a 120/125 bpm.

[lolo']

Je ne serais pas aussi catégorique que Dexter sur les entrainements fixés dans le dur sur les plages de FC.

Cependant, travailler l'endurance à basse vitesse combinée avec des scéances de vitesse (30/30, series de 400M etc...) ne peut avoir que de bons effets sur la FC.

Avec un "gros" coeur (endurant) et tonique (vitesse) la FC va baisser naturellement et la vitesse de base associée également.

Ce n'est que mon avis, mais je le partage

[tounik]

Le plus important c'est le plaisir, sans plaisir tu risque de rapidement te lasser.

Il me semble préférable dans un premier temps de faire confiance à tes impressions, si tu peux courir sans gène respiratoire c'est plutôt bon signe, surtout si tu peux maintenir cette allure longtemps.

La définition de ta FCM me parait également aléatoire, il faudrait pouvoir faire un test à l'effort pour valider cette valeur.

Il me semble, mais je peux me tromper, que tu débute en CAP, donc pour moi d'abord le plaisir. Si un jour tu décide d'autre objectifs il sera temps de définir exactement ta FCM et de mettre en place un programme d'entraînement adapté.

[sonicronan]

hello,

Je crois que ce que tu ressens tout le monde l'a ressenti au début. C'est un peu perturbant c'est vrai.
Perso, voilà ce que je fais :
Tout d'abord j'applique la formule de karvonen qui me semble plus juste car elle tient compte de la Fc de repos.
Ensuite, pour les sorties en endurance fondamentale, je me fixe une Fc max de l'ordre de 150 bpm, que j'essaie de ne pas dépasser et j'essaie de trouver le rythme de course auquel je suis le mieux (ryhtme lent).
Je ne sais pas si c'est bien, mais en tout cas la séance se passe très bien (bcp de plaisir). Et j'arrive à tenir un rythme correct. De plus, au fur et à mesure des séances ma Fc diminue pour une vitesse quasi-équivalente, ce qui est bon signe d'après moi.
Pour info ma FcM est à 189 bpm (repos à 43 bpm).

Good Luck

[Yannick74]

Après 2-3 ans d'entrainements aux sensation et toujours trop à fond, j'ai tenté l'expérience cette année de la course pépère et de fractionné...

Résultats énormes!

Je récupère très rapidement des courses...

J'ai baissé "énormément" ma FC sur mes parcours types pour des temps identiques...

La solution pour surmonter l'ennui est d'avoir des collègues qui sont sur le même niveau et de discuter lors de ces sorties lentes.

Par contre si tu débutes, tu devrais faire encore un peu de course en suivant tes sensations, il faut tout de même tenir le 8-9km/h pour ne pas s'endormir.

a+

[Papillon]

Bon, bah, ta galère, je la connaissais... mais aujourd'hui, c'est fini! J't'explique...

Début cap au cardio en 2002, dans ces eaux là... et comme toi, j'ai appris qu'il fallait courir en endurance aux alentours de 135... allons-y gaiment... le papillon qui n'était, à l'époque qu'une chenille toute triste, est parti courir avec son beau cardio tout neuf... et là... ... 135... excellent pour compter les pâquerettes de la base de loisir et aussi les fourmis... bref, je courais 10", et marchais 10', coooooooooooooooooooooooooooool!

Je me suis dit " d'abord, je résisterai à la tentation de m'éclater..." sûrement un vieux reste judéo-chrétien dans mon éducation...

Oui, mais, à ce régime là... au bout de quelques semaines (me demande pas combien, je ne sais plus...), à 135, je courais. Bon d'accord, pas vite, mais je courais. Puis quelques années plus tard, quand j'allais courir avec ma copine qui courait pas vite mais que j'aimais beaucoup, et bein j'étais à 119 pendant qu'elle suait à 150.

Jusqu'au jour où, j'ai mis en route un 3ème oeuf... j'ai continué à courir jusqu'au 6ème mois, pas vite... j'avais du mal à rester au-dessous des 145, mais bon. Il a tout de même fallu arrêter un jour... quand tu ne vois plus tes pieds, ça devient un peu risqué...

Depuis l'accouchement, après le feu vert de la sage-femme, j'ai recommencé à courir, et voilà, tout était à recommencer...

J'ai fait 3 semaines d'endurance pure pour faire descendre le cardio. J'ai recompté les pâquerettes, ce n'était pas au même endroit, ça permet de faire des stat sur les différentes populations de pâquerettes...

Puis, j'ai introduit des fractionnés, et aujourd'hui, j'ai quasiment gagné 2 km/h en endurance pour une même valeur de cardio.

Alors oui, ça vaut le coup, la patience paie.

Si tu le peux... fais du vélo de route, cela permet de faire de l'endurance avec de bonnes sensations de vitesse... tu as aussi la rando en marche active... c'est comme ça que j'ai retrouvé mon activité sportive tout de suite après mon accouchement. ça m'a sûrement permis de récupérer rapidement de bonnes valeurs d'endurance...

[DEXTER WARD]

Je reste extrèmement ferme si ce n'est extremiste sur le respect des allures.
Si tu ne peux courir au moins 40' à 130/140 bpm alors alterne course et marche active.Ca viendra petit à petit
Quand à ceux qui disent "suis tes sensations" je répondrai:
- on peux suivre ses sensations quand on se connait et qu'on a un degré de resenti exacerbé.
Pour ma part, je n'utilise plus mon cardio car après 20ans de CàP, je me connais par coeur.

Quand on débute, on a des sensations complètement faussées.On confond souvent "avoir des sensations et ne rien resentir du tout !!!". Et quand on parle de sensation,de quelle sensation parle t'on ?

Quant aux différentes méthodes de calcule, elles se rejoignent toutes et pour progresser, le coeur n'est pas à 5 pulsation prêtes !!! Alors n'intellectualise pas tes entrainements.

Pour mémoire, moi qui voyage beaucoup en Afrique, je ne manque pas d'aller dans les club d'athlé et je vois des mecs et des nanas qui courrent à 20 à l'heure sans jamais avoir porté de cardio !!!
Et dieu sait qu'ils courrent lentement à l'entrainement......

[Papillon]

J'ai tendance à être comme toi dexter, et pas seulement parce que j'adore mon jouet qui me donne mon cardio...

Avant cette année 2002 où j'ai décidé de courir de façon plus raisonnée... je courais déjà. Je n'y connaissais rien, je n'avais jamais vu un cardio de ma vie et ne savais même pas que cela existait. Je faisais du volley (beaucoup de volley, ne va pas voir ma taille, je ne suis pas immense, j'étais passeuse), et je courais de temps en temps mais régulièrement... seulement je le faisais à la sensation... et comme mes sensations dépendaient de l'image que j'avais de la course et du sport en général... ça donnait, à fond, toujours à fond, et le reste du temps, bah... à fond.

Pour courir au cardio, il a fallu que je change mon image et ma conception du sport... plus que faire baisser le cardio, c'est ça qui a été dur!!!!

Mais aujourd'hui, dans ma course à pieds, je peux faire de tout, du cool, du moyennement cool, du pas cool, et du à fond...

Le bonheur!

[lolo']

Si avec tout ces conseils ta FC ne baisse pas d'ici 2 mois, on arrete tous la CAP

[Papillon]

Euuh t'es gentil, les copains kikous viennent de dépenser tout plein d'énergie et de posts à me dire qu'il fallait que je continue à courir, alors... t'arrête tes bêtises!

[Les 3 pignons]

Quand à ceux qui disent "suis tes sensations" je répondrai:
- on peux suivre ses sensations quand on se connait et qu'on a un degré de resenti exacerbé.
Pour ma part, je n'utilise plus mon cardio car après 20ans de CàP, je me connais par coeur.

je ne suis peut être pas un bon exemple , mais à l'inverse de DEXTER, après 20ans de CAP, je continue à courir SANS cardo, tout à la sensation mais avec tout de même des plans d'entrainement (30/30,fractionné, seuil et endurance).

[Papillon]

Comment sais-tu que tu es en endurance si tu n'as jamais utilisé un cardio?

Quand je courais à fond, à fonf, toujours à fond... il y a des jours où j'étais convaincue d'être en footing léger... je pouvais tenir une grande conversation, tout du long, sans fléchir... et pourtant...

[hemerodrome]

Bonjour,
ton problème de FC est le lot commun de toutes les personnes qui commencent à courir ou qui reprennent une activité après un arrêt plus ou moins prolongé.

Mon conseil numéro un est de ne pas vouloir commencer par courir trop longtemps en une seul séquence (exemple je vais courir 30' non stop).

Il faut alterner marche et course. Au bout de qqs semaines la progression sera importante.

La FC est un bon indicateur, et lorsque l'on débute il permet d'éviter bien des écueils notamment d'aller trop vite.
Je me permets de proposer un plan de progression et je vous assure qu'en suivant le plan joint à l'article ci-dessous vous aller arriver à courir en continue, et surtout vous faire plaisir.

http://www.trace-de-cime.fr/spip.php?article15
(l'article traite de la reprise mais s'applique au débutant), tout en bas vous avez un plan.

A+
bertrand

[Yannick74]

Quand à ceux qui disent "suis tes sensations" je répondrai:
- on peux suivre ses sensations quand on se connait et qu'on a un degré de resenti exacerbé.
Pour ma part, je n'utilise plus mon cardio car après 20ans de CàP, je me connais par cœur.

Quelles sensation : et bien ce qu'il met en avant au début, il se sent super à bien à 150 et s'emm**** à 135.
Pourquoi tout de suite se caler sur un plan et des règles strictes?
Parfois il faut gouter aux joies d'un sport pour y prendre gout et là attaquer sérieusement.

Je ne dirais pas à un gars qui veux débuter en VTT de descente de se cantonner au plat bitumer parce qu'il n'a pas le niveau!

D'autre part je pense que pour un débutant, cela peu permettre de "décrasser" le moteur, sans aller courrir à 190 (sa FC max) pendant 30' bien sûr et là risquer la casse moteur.

Je reste extrèmement ferme si ce n'est extremiste sur le respect des allures.

Un peu on va le dégouter de la cap...

Voilà, mais le mieux est effectivement de tout de suite être capable de suivre un plan.

[DEXTER WARD]

En résumé, s'entrainer à courir lentement permet à l'organisme de se transformer et de s'adapter.
Et ce sera avec le fruit de cette adaptation que l'organisme pourra aller plus vite car il sera renforcé et préparé.
D'où l'importance de cette "base" d'entrainement en endurance.
Bien sur pour progresser, après, on intègre toutes les allures décrites sur kikourou.

En un mot : Pour courir vite, il faut courir lentement.Na !

[Papillon]

Suis tout à fait d'accord avec ta conclusion... reNA!!!

[tounik]

Nous sommes bien d'accord sur le fait que pour progresser vite il faut suivre un certain nombre de règles.

Mais si pour cela il faut se dégouter de la CAP, le progression n'a aucun intérêt.

C'est pourquoi je parlais du plaisir avant tout. Une fois que le plaisir de courir est installé, et si on a des objectif précis (ce qui n'est pas le cas de tout le monde) on peut passer sur un plan plus construit.

Mais puisque tout le monde est d'accord, tout va bien

[benoitb]

Je ne sais pas si cela a une quelconque influence, mais j'abonde dans le sens de Dexter Ward, c'est d'ailleurs en se soumettant à cette (petite) contrainte en débutant (respect des allures lentes, même si on a l'impression de se traîner) que l'on pratiquera avec plaisir plus tard. Le risque en choisissant une autre voie est de se dégoûter prématurément de la course à pied. Bien sûr il y a des contre exemples, mais la sagesse indique de se soumettre au cardio pour ne pas dépasser son allure d'endurance, c'est le secret d'une progression certaine et pérenne.

[Papillon]

En ce qui concerne les femmes, j'ai plus entendu des dames me disant..."ah non, je ne cours pas parce que lorsque j'ai essayé, j'étais très essoufflée et trop fatiguée..." total, elles arrêtaient faute d'avoir été trop vite.

Et c'est finalement grâce aux respects des allures que ma copine qui court pas vite a continué... d'ailleurs, maintenant, elle court plus vite, et ce, sans se fatiguer excessivement.

Quand je l'ai connue, elle était sur le point de jeter l'éponge... en courant tout doucement avec elle tout en surveillant son cardio, elle a fini par avoir un autre objectif... tenir une heure avec un cardio bas.

C'est aussi comme ça, que j'ai trouvé du plaisir à l'endurance après mon accouchement... mon défi, c'était augmenter la vitesse à cardio égal. Cela m'a évité de griller les étapes... le pari était gagné que si, et seulement si... je réussissais les deux. Donc je n'avais pas intérêt à accélérer pour accélérer...

D'ailleurs dans le logiciel de polar, il y a un super truc, c'est la possibilité de réaliser des courbes en choisissant ses propres critères. Moi, j'en ai fait une avec les données de vitesse et de cardio... ensuite je sélectionne mes séance d'endurance... et là... miracle, je vois la progression de ces deux paramètres au fil des semaines!!!

ouuuuuuuuuuuuuuuuh que j'aime mon joujou!!!!

[Cawito46]

Bonjour,

C'est un peu le même problème qu'en cyclisme.

Si l'on veut progresser, il faut savoir bouffer de la moulinette de janvier à mars, avant de faire du fractionné.

Cela consiste à faire des sorties de 2 heures par exemple (un minimum) en restant obligatoirement sur le plateau moyen (42 dts par exemple) et à mi cassette afin d'avoir un tour de manivelles par minutes de entre 100 à 120 (cela dépend bien sur des personnes).
On mouline donc à donf pendant 2 heures. C'est très chiant. Mais quand l'on arrive en avril, que l'on met la grosse plaque et que l'on fait des fractionnés, le travail foncier de l'hiver paye.

Il faut savoir faire ce genre de travail (moulinette ou rythme lent en CaP) pour se faire encore plus plaisir après.

N'est il pas ?

bye

[Yannick74]

Pour un post ou on est tous d'accord, je crois qu'il faut l'épingler et clore les discutions.

Il faudrait un mag kikourou sur le site, avec une section entrainement pour éviter qu'un nouveau pose la même question dans 1 semaine!

a+

[Bicshow]

j'avais un super cardio, je l'ai perdu du coup je n'ai plus de montre non plus, je n'ai jamais autant progressé. Je ne coure plus qu'à la sensation.

Quand je veux l'économie, je trouve l'économie et quand je veux me faire mal (comme hier soir), je me fais très très mal.

[Fanchic]

Je crois qu'il n'y a plus trop rien à dire sur le sujet car le tour a été fait mais étant débutant je peux comprendre également "Petit chat".

J'ai fait 20ans de foot et donc j'ai beaucoup appris à travailler dans le dur tout le temps ce qui fait qu'en course je suis incapable de courrir sous les 175 et c'est d'ailleurs à ce niveau que je me sens le mieux. Depuis que j'ai signé en club et que j'ai un plan d'entrainement on m'a dit de courrir à pas plus de 160 puls en footing !!!

Alors la première fois c'est sur j'ai fait de la marche rapide (6km/h) et pas facile de pas faire grimper la FC. Puis la seance d'après, j'ai réussi à courrir un peu (7km/h) et ainsi de suite.
Ca fait trois semaine que je suis à travailler mes puls basses et hier à l'entrainement sans dépasser les 150 j'ai courru à près de 9km/h !!!

Le plus simpa c'est que je me suis autorisé un petit footing de 2km600 à allure soutenu et la c'est super j'ai réussi les 12km/h sans monter à 185 comme d'ab (j'étais à 170 au max).

Donc pour ma prochaine course je serais plus facile pour faire mes 50 minutes sur 10km.

Voilà il faut s'accrocher et tu verras ça marche.

[hemerodrome]

Pour un post ou on est tous d'accord, je crois qu'il faut l'épingler et clore les discutions.

Il faudrait un mag kikourou sur le site, avec une section entrainement pour éviter qu'un nouveau pose la même question dans 1 semaine!

a+

Pas d'accord, des nouveaux il y en a tt les jours sur Kikou. Et au début pour trouver qqs choses ce n'est pas évident.

Dc au contraire il faut laisser chacun poser des questions et même si on a l'impression quelle a été traité de multiple fois et bien pour le débutant il y aura peut-être des nuances qu'il ne sera pas capable d'interpréter.

A+
Bertrand

PS : kikourou doit servir à tous et surtout au nouveau coureur de tt horizon.

[Fanchic]

Completement d'accord avec toi hemerodrome !!

[Yannick74]

Oups mes propos ont été mal interprétés (comme souvent sur un forum).

Mon truc était plutôt de dire que justement ce post est intéressant et répond assez bien à la question.

Si un petit manuel voyait le jour, cette page serait intéressante.

Et justement il est difficile pour un nouveau venu de trouver la réponse à ses questions dans les innombrables message du forum.

D'où l'intérêt de mettre en avant les posts de qualité.

(aucune envie d'interdire à quelqu'un de reposer la même question).

a+

[raphd57]

Coucou,
depuis quelque temps je tente de suivre l'adage qui nous dit "pour courir vite il faut courir doucement"
donc au vu de ma FCM de 190 (donnée par sportTracks suite a un sprint a la fin d'un seance d'une heure), lorsque je cours en endurance je suis sensée ne pas dépasser les 75% de FCM soit 142 bpm ...
Ca me pose un probleme, c'est vraiment une zone de FC dans laquelle j'ai du mal a me stabiliser. Soit je cours tres tres tres doucement (5,5/6kmh) pour rester dans les 135/138, soit en montant a 8km/H je passe vite a 150/155 bpm, mais je suis toujours a l'aise au niveau respiratoire.
J'ai tenté lundi soir la seance a moins de 145 bpm, ca a été une cata, c'est tres difficile de "courir" si doucement, ca n'en n'est meme pas agreable. A certains moment le cardio montait, m'indiquait 150 alors que je n'avancais plus, je me mettais a marcher, mais en 10 secondes je perds 30 pulsations ... donc je repars et ca remonte ...

est-ce que c'etait comme ca pour vous au début ? est-ce que ma FCM peut etre sous-evaluée ?
Sinon je peux tenir longtemps a ce rythme, les deux heures ne me posent pas de probleme, j'ai tellement pas l'impression de forcer... Il y a quelque temps, sans cardio j'etais partie faire une seance longue, l'heure et demie a 8km/H ne m'a pas posé de probleme on a enquillé sur 3h de rando montagne ...
Qu'est ce que vous en pensez ?

Avant de m'entrainer d'une manière "académique" cad depuis mars cette année j'ai pratiqué un peu le football,par la suite j'ai pris l'habitude de courir entre 1 et 3 fois par semaine selon les périodes et pourtant quand je me suis mis à m'entrainer sérieusement j'ai acheté un cardio et à ma grande surprise pour rester dans les bonnes tranches j'étais obligé de courir avec un frein malgré un petit niveau de départ,j'avais également l'impression de me sentir bien quand je courrai à 85% de ma fcm mais j'ai préféré écouter les spécialiste et ça a rapidement payé.
Tu verras avec un entrainement construit dans peu de temps tu iras en footing à 7 puis 8 puis 9 et peut etre plus par la suite.
Une fois qu'on est capable de tenir 1h sans souffrir (paramètre fondamental avant d'attaquer la résistance et la vma) on peut inclure une séance fractionné et une séance à allure spé.Une fois que les paramètres endurance résistance et vma sont associés les progrès sont considérables.Le début est très ingrat mais une fois cette période passée ton plaisir sera multiplié.

[loicm]

en bref, tout le monde est d'accord, il faut inclure une sceance lente dans ses sceances hebdomadaires quoi ...

[François de Les Bauges]

Une autre manière de voir les choses : Lorsqu'on débute, quelques que soient les séances, on progresse.
Conclusion provisoire possible : Tu laisses tomber (pour l'instant) tout ce qui est FC, vitesse, % et compagnie, et tu t'occupes juste de ton bien être... Non pas des sensations, mais de la sensation (avec un grand S !). Celle d'être là, le plus simplement. Envie d'aller doucement, vite, sur du chemin, de la route, de la montagne, du plat, de la montée, de la descente ? Ils te tendent tous les bras, enfin les pieds... Et quoique tu fasse, tu progresseras.
Et lorsque tu aura envie de t'améliorer (vraiment) de manière organisée, pour des perfs (à ton niveau) tu pourras aussi suivre les judicieux conseils que t'ont fournis les gentils kikous Les deux ne me semblent pas incompatibles. Je pense même que ce serait dommage, sous l'unique prétexte de vouloir progresser, de se priver de cette partie instinctuelle. Le juste plaisir d'être dans ton corps, à cet instant, à cet endroit.
Le monde meilleur existe, c'est ici et maintenant

[PetitChat]

merci pour toutes vos réponses, je vais donc me ranger a l'avis du plus grand nombre (meme de tous ...) et continuer ces seances lentes et longues.

j'ai pu voir ma progression sur un parcours de 6,5km que j'ai realisé en aout, en 48 min, a 165 bpm de moyenne. Je l'ai refait en octobre en 43 minutes mais toujours 165 pbm de moyenne eh bien ca fait plaisir, et cette fois ci j'etais arrivée en haut de la cote (230 D+) sans etre trop essoufflée.

haut les coeurs et dans quelques temps j'irais comme une fusée ... euh non pardon je redescend sur terre j'avancerai juste un peu mieux.

[blob]

change moi déjà cet avatar et sa clope au bec et tu verras que tu gagneras au moins 10 BPM

[mesyes]

change moi déjà cet avatar et sa clope au bec et tu verras que tu gagneras au moins 10 BPM

ben il lui faut rever autre chose que l'allumette et la bouteille d'essence ...

[Stéphanos]

bonjour
trés bon post avec que de bons conseils

en bref, tout le monde est d'accord, il faut inclure une sceance lente dans ses sceances hebdomadaires quoi ...

je rajouterais que ce n'est pas une séance en endurance que l on exerce par semaine
l'endurance doit représenter 80 pour cent du temps total d'entrainement de la semaine c'est à dire pour 5h d'entrainement sem. : 1heure d'entrainement de fractionné (45min de résistance douce et 15min de résistance dure)il faut 4h d'endurance pour que cette heure de fractionné soit assimilée...
enfin c'est ma recette...
bon entrainement, il faut que j'aille faire 3 heures d endurance, mais j'attend que le zeff se calme, car çà souffle....

[Josh Sandall]

Alterne course et marche en restant en dessous de 80% de FCM pendant au moins trois sorties par semaine de 30 à 45'. Petit à petit çà va s'arranger et les portions marchées diminueront.
Ne fais rien d'autre pendant cette période au niveau entrainement ou compétitions.

[loicm]

Alterne course et marche en restant en dessous de 80% de FCM pendant au moins trois sorties par semaine de 30 à 45'.

Au moins ?? Pour une majorité des gens, 3 sorties par semaine c'est déjà le maximum possible dans l'emploi du temps.

depuis l'ouverture de ce fil je me suis amusé à regarder un peu partout pour comparer aux différents post ... et je réitère ce que j'ai dit dans le post précédent, appuyé par les "coach de référence" trouvés, ainsi que l'expérience d'anciens ... pour 3 sorties hebdomadaires : 1 sceance lente, 1 sceance seuil, 1 sceance fractionnée ... c'est ainsi que nous avions fait depuis longtemps la synthèse des différents posts et constats, et que nous continuerons vu que ca nous reussi (et ca n'engage QUE nous)

Je pense qu'il ne faut pas non plus perdre de vue que chacun doit s'adapter à SON rythme de vie, et à SA physiologie, avec humilité.

[Josh Sandall]

Pour un coureur confirmé:
80% de l'entrainement total (compétitions comprises) à moins de 75% de FCM (80% pour les débutants) et à moins de 70% de VO2max.
15% en endurance aérobie de 80 à 90% de FCM et à 70 à 78-83% de VO2max.
5% en puissance aérobie/anaérobie sans dépasser 95% de FCM.

Seuls les champions peuvent s'accommoder de 70% de leur temps d'entrainement en endurance, ils épongent mieux.

[laurent f]

change moi déjà cet avatar et sa clope au bec

avec celui là, c est mieux !