intégrer une 4 eme sortie dans la semaine

[baptteur]

Bonsoir
En ce moment je cours 3 fois par semaine.
_Une sortie de 50 min en footing lent (9-10Km/h) avec 3 accélération à 12 Km/h pendant 3 minutes sur la fin.
_Une sortie de fractionné après 20 min d'échauffement
_Une sortie longue (à vitesse lente donc)

Vu que j'en veux toujours plus, j'aurais bien intégré une 4ème sortie (entre les deux premières ?) un peu plus rapide. Genre 30 min à 12 Km/h par exemple (VMA de 14.5)

Je voudrais un truc plus bref mais plus rapide. Ma question est donc: quelle durée et quelle vitesse? et est ce que une sortie de ce genre à un quelconque intéret?


Merci

[freddo90]

Salut,

en regardant ce qui est généralement proposé dans les plans d’entraînements, est-ce-que tu n'aurais pas intérêt à transformer ta 1ère sortie en sortie au seuil ou allure spécifique, avec 3x10min, et inclure comme 4ème sortie un footing de 45-50 min ?

A+.
Fred

[manoubis]

Bonjour,

Pour préparer le Trail des Citadelles 2011 et 2012, voici mon programme (rien ne dit qu'il est cohérent) mais j'avais mis à peine 11h pour le 73km et mon 1er vrai Trail (hyper heureux mais les jambes ont souffert):

1ère sortie: 50 à 1h tranquille (style récup), terrain plutôt plat
2ème sortie: 1h à 1h10 avec du fractionné, terrain vallonné avec accélération en côte
3ème sortie: 1h15 à 1h45 rythme soutenue après échauffement, terrain vallonné
4ème sortie: sortie longue (de 2 à 5h) tranquille, terrain vallonné.

J'habite en Vendée, donc quand je dis vallonné, il faut relativiser.

Si ça peut t'aider.

[baptteur]

Salut,

en regardant ce qui est généralement proposé dans les plans d’entraînements, est-ce-que tu n'aurais pas intérêt à transformer ta 1ère sortie en sortie au seuil ou allure spécifique, avec 3x10min, et inclure comme 4ème sortie un footing de 45-50 min ?

A+.
Fred

Comment ça?
je n'ai jamais travaillé au "seuil", je ne sais pas ce que ça veut dire et à quoi ça correspond. Après une recherche sur internet, il semblerait que ça se fasse avec un cardio? je n'en ai pas malheureusement.

si j'ai bien compris, je devrais faire ma première sortie (celle de 50 min en footing lent) au seuil et sur la fin inclure les 3*10min plus rapide?

[baptteur]

Bonjour,

Pour préparer le Trail des Citadelles 2011 et 2012, voici mon programme (rien ne dit qu'il est cohérent) mais j'avais mis à peine 11h pour le 73km et mon 1er vrai Trail (hyper heureux mais les jambes ont souffert):

1ère sortie: 50 à 1h tranquille (style récup), terrain plutôt plat
2ème sortie: 1h à 1h10 avec du fractionné, terrain vallonné avec accélération en côte
3ème sortie: 1h15 à 1h45 rythme soutenue après échauffement, terrain vallonné
4ème sortie: sortie longue (de 2 à 5h) tranquille, terrain vallonné.

J'habite en Vendée, donc quand je dis vallonné, il faut relativiser.

Si ça peut t'aider.

les 3eme et eme sortie sont trop longues pour moi.
Je ne prépare aucune course, je cherche juste a courir 4 fois par semaine et progresser le plus possible.
J'habite en Allemagne à 20km des alpes donc les montées je peux en faire que le week end (sortie longue généralement) le reste du temps c'est du plat avec maximum 10m de montée?

[baptteur]

j'ai oublié de préciser: je ne prépare aucune course! je veux juste progresser en vitesse, résistance.
Je voudrais faire mon premier 50km pour aout ou septembre

[freddo90]

Salut,

en regardant ce qui est généralement proposé dans les plans d’entraînements, est-ce-que tu n'aurais pas intérêt à transformer ta 1ère sortie en sortie au seuil ou allure spécifique, avec 3x10min, et inclure comme 4ème sortie un footing de 45-50 min ?

A+.
Fred

Comment ça?
je n'ai jamais travaillé au "seuil", je ne sais pas ce que ça veut dire et à quoi ça correspond. Après une recherche sur internet, il semblerait que ça se fasse avec un cardio? je n'en ai pas malheureusement.

si j'ai bien compris, je devrais faire ma première sortie (celle de 50 min en footing lent) au seuil et sur la fin inclure les 3*10min plus rapide?

En fait, pour ta 1ère sortie, ce serait 20min d'échauffement, puis 3x10min à une allure "de course", as-tu des temps de référence sur 10km ou semi-marathon ? Après sans avoir d'objectif précis, c'est dur de te conseiller...

[baptteur]

non je n'ai pas de temps officiel car sur mes précédentes courses je courais pas sérieusement.
en gros la je fais le 10km en 1h. et j'aimerais bien le faire en 50min.
mes 3*10 min je les cours à 12km/h alors?

[freddo90]

Oui, c'est ça, à l'allure prévue pour ta course, donc 12km/h ou 5min/km dans ton cas. Après il y a des variations possibles, tes 30min peuvent aussi devenir 6x5min, peut être plus adapté pour préparer un 10 km ?

[vinch64]

Salut Bapteur,

vu que tu es du même niveau que moi concernant la VMA, je vais te donner ma semaine type hors objectif:

- 1 séance d'1h d'EMA soit 3 x 10' entre 12 et 12,5 km/h (qui peut passer aller jusqu'à 3 x 18' en prépa spécifique marathon)
- 1 séance d'1h de VMA ( 2 séries de 10 x 30"30" ou VMA plus longue, j'essaie d'alterner)
- 1 seance d'1h en endurance fondamentale ( entre 9 et 9,5km/h en ce moment)
- 1 séance d'1h30 en endurance fondamentale et en incluant de l'allure spécifique pour l'objectif principal de l'année (2 x 15' ou 2 x 20' à 11km/h pour ma prépa marathon par exemple)

J'espère que ça t'aidera et n'hesite pas si tu as des questions!

[baptteur]

Salut Bapteur,

vu que tu es du même niveau que moi concernant la VMA, je vais te donner ma semaine type hors objectif:

- 1 séance d'1h d'EMA soit 3 x 10' entre 12 et 12,5 km/h (qui peut passer aller jusqu'à 3 x 18' en prépa spécifique marathon)
- 1 séance d'1h de VMA ( 2 séries de 10 x 30"30" ou VMA plus longue, j'essaie d'alterner)
- 1 seance d'1h en endurance fondamentale ( entre 9 et 9,5km/h en ce moment)
- 1 séance d'1h30 en endurance fondamentale et en incluant de l'allure spécifique pour l'objectif principal de l'année (2 x 15' ou 2 x 20' à 11km/h pour ma prépa marathon par exemple)

J'espère que ça t'aidera et n'hesite pas si tu as des questions!

merci beaucoup vinch64

effectivement on a un peu la meme VMA et il me semble meme qu'on avait deja discuté de ca lors du MDP de l'annee derniére
dans ta 2eme sceance, je fais du fractionne sur 200 ou 300m pour arriver a un total de 2 voir 2,4km sur la sceance; je les cours a 100%VMA. c'est la meme chose que ce que tu fais?

encore merci

[vinch64]

Sur les séances de 30'30' , je fais en gros des séries de 125m qui m'amènent à 2,5km en tout à allure 105%VMA.
Sinon tes 200-300m, tu les fais en une seule série?
Combien de temps de récupération entre chaque fraction?

[baptteur]

sur 200 je fais 2*5*200 avec 30 de recup plus 2min entre les series
sur 300 je fais 2*4*300 avec 40 de recup et 3 min entre les series

Une sortie 30/30 convient mieux? je croyais que du 200 ou 400m solicitait plus la VMA

[vinch64]

Les séances n'ont pas l'air mal en fractionné court. Le repos entre les 2 séries me parait un peu long par contre. J'aurais pris 1'30 pour la série de 200m et 2' pour la série de 300m. Il ne faut pas que la FC baisse trop avant d'entamer la 2nde série.
En VMA plus longue, j'aime bien les séances avec des fractions de 2' (de 10 à 12 répétitions en 1 ou 2 séries en fonction de la forme)à 14km/h avec 45" de recup entre chaque et les séances de type 6 x 4' à 13,5km/h avec 1' de recup entre chaque fraction. Je n'ai pas réussi directement à effectuer ces séances, j'ai augmenté progressivement les répétitions mais maintenant ça passe tranquille si je suis en forme.

[baptteur]

Ok donc pour résumer:
_1ere sortie de 45-50min en footing lent (9-10Km/h)
_2eme sortie de 15-20 min en footing lent puis fractionné: 30"30", 200 ou 300m
_3eme sortie footing lent sur 15 min puis 3*10min à 12-12.5Km/h avec 3min de repos entre
_4eme sortie: sortie longue

j'ai juste?

[vinch64]

Ca me parait pas mal mais après il faut que tu l'adaptes en fonction de ton ressenti.
Sinon pour les 3 x 10' à 12 -12.5km/h, je ne fais que 2mn de relâche entre les répétitions.

[freddo90]

Yep, il ne faut pas hésiter à te priver de 4ème séance si tu te sens trop fatigué. Et à toi de voir comment tu récupères après la séance de VMA, peux-être vaudrait-il mieux placé ta sortie footing lent entre la VMA et la séance au seuil, pour récupérer ?

[baptteur]

Bonjour
je reviens vers vous car j'ai découvert pas loin de chez moi une côte.
Bon vivant en terre plate, c'est une "bute" pour ainsi dire.
j'ai soit une pente relativement raide de 100m soit une un peu mois raide mais de 300m.
Su mes deux séances de VMA, j'aurais bien alterner avec une séance en côte pour travailler ma vitesse/ puissance ascensionnelle. mais je ne sais pas si ce type de pente suffit et ni comment travailler en côte;
Si quelqu'un à des idées/conseils, je prends!

merci

[vinch64]

La réponse m'intéresse également pour mon après marathon.

Par contre, je pense qu'il faudrait que tu donnes l'élévation entre le point le plus bas et le point le plus haut de la "butte". Ca permettrait d'avoir une idée du pourcentage moyen de la pente.

[baptteur]

Par contre, je pense qu'il faudrait que tu donnes l'élévation entre le point le plus bas et le point le plus haut de la "butte". Ca permettrait d'avoir une idée du pourcentage moyen de la pente.

Je dirais une 6 7 m pour la première et une 20 aine pour la 2eme

[Eric Kikour Roux]

A mon humble avis, vous oubliez un peu le courir-plaisir: ça me semble un peu trop qualitatif...et je pense que pour progresser vers le volume (l'objo à 50kil), il faut avant tout courir simplement (l'allure "lente") mais plus longtemps:
- 1 séance d'1 heure à allure lente;
- 1 séance de fractionnés: 20' d'échauffement - 10 X 30"/30" - 20' de retour au calme;
- 1 séance au seuil: 20' d'échauffement - 3 X 8'/3' - 20' de retour au calme;
- 1 séance longue à allure lente.
Chaque séance supplémentaire devrait se faire à allure lente (1 heure) et le mental se travaillerait uniquement sur l'allongement de la sortie longue.
Par contre, dans chaque séance, vu que tu ne travailles pas au cardio, tu peux intégrer du dénivelé (perso, très rarement des sorties "à plat").

Eric

[baptteur]

ok merci du conseil
mais je cours au plaisir sur mes 5 scéanes!

[Eric Kikour Roux]

ok merci du conseil
mais je cours au plaisir sur mes 5 séances!

Et c'est tant mieux
C'était juste pour souligner que pour progresser vers l'ultra, j'ai déjà lu quelque part que la proportion de qualitatif ne devait pas excéder 20% du volume total d’entrainement.

Eric

[baptteur]

Et c'est tant mieux
C'était juste pour souligner que pour progresser vers l'ultra, j'ai déjà lu quelque part que la proportion de qualitatif ne devait pas excéder 20% du volume total d’entrainement.

ha ok je ne savais pas...