juste comme ça, et pour ne pas avoir l'air d'agiter ceci ...
Pour ceux qui ne verraient pas de quoi il s'agit :
Ceci est une cloche à main , datant du moyen age, destiné à etre utilisé, tout comme les crécelles, par les malades atteints par les épidémie de lèpre ou de peste ...
Maintenant, venons en au vif du sujet:
Ce qui suit (bon courage au lecteur pour lire ma prose !) a été volontairement titré dans le champ "objet" avec un titre qui n'a aucun rapport apparent avec aucune pratique sportive ...(mais il y a un rapport ...lointain et qui se trouve sur un autre site !)
Ceci est une volonté de ne pas avoir l'air de "faire mousser" avec un titre évoquant ouvertement qu'il s'agit d'un programme (simplifié) pour les 100km de Millau
Voici, grosso-modo mon "plan"en cours...et comment je compte le continuer !
Ce programme fait suite au marathon d'avermes (14/06/09 , Allier)
Pour ne pas trop me compliquer la vie avec des PE "tout pret" mais que je troouvent compliqué et n'ayant pas d'objectif chronométrique précis (disons : finir ...si possible entre 12h30 et 14h30)
je me suis "concoté ma "cuisine perso" pour mon PE 100km )
(CTRL-C , CTRL-V du message posté sur un autre forum )
S1 : Semaine du 21 au 28/06 (début du "plan" 100k simplifié , 4 séances/semaine)
-1 séance de 1h , à la campagne , EF
-1 séance muscu 3/4h
-1 séance de 1h15 , dont environ 30 min de fartlek , parcour valonné
-1 séance muscu 1h
-1 séance de 1h35 , EF
-1 séance de 2h , valonnée, avec quelques variations d'allure
S2: du 29/06 au 05/07
séance C à P , de 1h environ, à la campagne , E F ( R A S )
1 séance muscu (exo PDC essentiellement) + gainage (a la maison)
1 séance de 1h20 , avec un peu de frac en côte , EF + env 20 min frac en côte)
1 séance muscu annullé "remplacée" par divers petits travaux de terrassement
1 séance de 1h45 ,valonné avec quelques grosses côtes, à la campagne ( R A S ) suivie , plus tard le même jour d'une petite séance muscu (effectué par remord de celle annullé ...mais toutefois écourté )
1 séance longue de 2h15, effectué dimanche apres midi par forte chaleur (mais non scindée ni écourtée)
S3 : du 06/07 au 12/07
-1h footing récup
-3/4 h muscu
-1h25 dont 35 min de fartlek
-1 séance muscu écourtée(raccourcie env 30min)
-1h40 EF (pas de frac ce coup là)
-2h30 EF parcour fortement valonné (pour s'approcher des fort dénivelé des 100km de millau)
-un peu de muscu et de gainage...
S4 : du 12 au 19/07
-1hfooting récup
-1h h muscu PDC + qqs exo fte
-1h30 dont 40 min de fartlek
-1 séance muscu (raccourcie env 30min)
-1h45 EF (part de frac effectué "perdue", ça avais été "le bazar" ce jour là, je ne sais plus ...)
-2h40 EF parcour fortement valonné (pour s'approcher des fort dénivelé des 100km de millau)
S5 : du 19 au 26/07(semaine allégée mais contenant une course de montage en compét)
-1h footing
-30 min muscu
-1h30 footing
-1h footing + une dizaines d'accélérations 1min/1min
-le matin 3km footing + 1 compét 15km 800m de D+ env, en 1h35 environ ...et l'apres midi + 2,5 km footing +1 h de marche
S6 : 27/07 au 02/08 (un "trou" dans le programme)
Congés + Problèmes : tres peu de séances et aucunes notes de ces dernières (pas d'entrainement "structuré" mais néanmoins un peu de C à P quand même )
(en gros: 2 séances de 1h footing au felling faute d'avoir pu faire plus ou d'avoir pu faire mieux)
S7 : du 03/08 au 09/08
Programme reconstitué "de mémoire" suite a avarie informatique et à perte de données
-55 min footing récup + 10 min marche (un peu "cassé")
-3/4 h muscu PDC
-1h30 , EF + quelques accélérations
-3/4h muscu PDC +qqs exo fte
-1h45 , EF (sans frac)
-2h51 de SL avec accélération progressive en fin de séance (pour "le fun" en se "tirant la bourre" avec "des gosses")
S8 : du 10/08 au 17/08
-1h footing , parcour facile mi ville mi campagne , E F , R A S
-1 h muscu , exo PDC, R A S
-1h25 footing + fartlek, valonné , R A S
-pas de séance muscu, mais beaucoup de manutention ! (moteurs, batteries ...)
-course en compét en remplacement d'une séance : trail de 15km, en 1h22 , sous le cagna (samedi)
-1h55 footing tres lent (assimilation)(dimanche)
S9: La suite a été en raison de la canicule, modifié en faisant comme suit :
-toutes les séances muscu ont été zappés cette semaine là (mais j'ai fait de la manut )
-les séances CAP ont été soit réduites un peu (pour les moins longues et faites sous le cagna )
-soit scindé en deux en "biquotidien"
-une subdivisé en 1hmatin +1h soir
- une en 1h30 matin +1h30 soir
-une subdivisé en 2h00 + 30 min (avec côtes)
semaine non terminée ...
-3h à 3h10 EF fortement valonné )
La suite prévu sera du type :
S10 :
-1h à 1h10 footing
-3/4h à 1h muscu
-1*2h ou 2*1h30 EF + frac ou fartlek
-3/4h à1h muscu
-2h à 2h30 avec côtes
-3h10 à 3h20 EF fortement valonné + équipement comme pour le 100km (sauf piles)(en "conditions reelles" 100km Millau)
S11 :
comme S10 sauf un trail en compé au lieu des 2 dernières séances, trail fait avec l'équipement préévu pour le 100km (sauf piles)
S12 : réduction à 3 séances , pour faire du jus , du type
-1h footing
-1h30 footing + un peu de frac ou fartlek
-2h sortie longue valonnée
S13 : réduction à 3 séances , pour faire du jus , du type
-1h footing
-1h footing
-1h30 min footing
S14 : semaine tres cool avec
-1h footing
-45 min footing
-30 min footing
Puis ,semaine suivante ,100km de Millau
PS1 : les séances "muscu" sont composé soit d'exo PDC (inspiré de la méthode "Bîîîîp" soit d'exo fonte mais charge légère et 15 à 30 rep pou être plus en "endurance" qu'en "prise de masse" car c'est pas le but recherché ...pour préparer ce type d'épreuve)
PS2 : certaines anecdotes passées ont été volontairement non cité (pour alléger le volume du texte déja conséquent!)
PS3 : les mentions "équipement prévu pour le 100km" (sauf piles) signifie : même tenue, même acessoires, même hydratation et produits énergétiques ...mais sans piles car ces séances sont diurnes et le 100km est en partie nocturne d'ou nécessité d'avoir les piles pour l'éclairage (petite torche et/ou frontale)
PS4 : l'éclairage et les piles pour celui ci peuvent être déposé dans un sac, au 71 eme km , à St Affrique, le jour du 100km (pour ne pas les trimbaler depuis le début)
qu'en pensez vous dans l'ensemble ?
Pensez vous préjudiciable qu'il y ait eu "un trou" (en S6) des compét inséré dans le plan (en S5 et en S8, et pas forcément en lieu et place des SL) ou des séance muscu zappés (toute la S9) des "frac zappés"(quelquesfois)???
Aux lecteurs en général : merci de vos avis éclairés
Aux lecteurs déja centbornards : je vous laisse trouver pourquoi ce topic s'appelle "Vieille poulie en bois"
Aux lecteurs curieux qui n'ont pas d'avis éclairés : bravo d'avoir cliqué sur "vieille poulie en bois" et d'avoir lu toute ma prose
Allez ! cliquez sur "répondre"
zelt
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