Syndrome rotulien 2024

[orelsam_43]

Bonjour à tous,
Je sais que c'est un sujet déjà traité dans certains posts mais ces mêmes posts commencent à dater alors je me permets d'en créer un nouveau avec vos réponses plus d'actualité.
J'ai eu un syndrome rotulien genou droit l'an dernier (première fois que j'avais cette blessure) dont j'ai réussi à me débarrasser en diminuant drastiquement mon entrainement et quasi en repartant de zéro sur 3 mois. Pas de récidive depuis.
Par contre, il y a 2 mois, syndrome rotulien côté gauche (je commence à connaître donc pas de passage chez le doc ou kiné) que je traite en bien moins de temps que l'année passée en repartant de zéro mais avec une progression rapide.
Je pensais m'en être débarrassé et aujourd'hui, trail de 20k 1200D+ et il est revenu au grand galop au bout de 15k 1000D+...
J'aimerais pas repartir de zéro une énième fois, j'aimerais savoir comment vous avez réussi à gérer des douleurs rotuliennes comme ça et comment vous reprenez ? Faut il attendre la phase inflammatoire et reprendre comme si de rien était ? Ou faut il vraiment repartir de zéro sur plusieurs semaines ? (Du style programme clinique du coureur...)
J'aimerais m'en débarrasser une bonne fois pour toute car c'est assez démoralisant d'avoir la pleine forme mais que les genoux soient une véritable faiblesse.
Je vous remercie

[mesyes]

Bonjour,
Une bonne façon de déclencher un syndrome rotulien est de faire beaucoup de dénivelé
et notamment beaucoup de descente avec une technique moyenne.
Si tu freine jambe tendue sur chaque appui de descente, alors c'est très sollicitant.
Le fait que cela soit passé de droite a gauche peut correspondre à des appuis de frein devenu protecteurs du coté droit et compensé sur la gauche.
Mon conseil, limiter les descentes sur la masse de travail et par contre en travailler la technique sur de petites descentes de profil et de sol variés.
Voici pour mon conseil sans avoir la visibilité sur ta façon de courir.

[LivingRock]

J'ai aussi eu des problèmes de genoux par le passé, et je sais à quel point ça peut être frustrant. Ce qui m'a vraiment aidé, c'est de prendre le temps de récupérer complètement avant de reprendre l'entraînement, et de renforcer mes muscles autour des genoux pour les protéger. Chaque personne est différente, donc il est important de trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

[Coureur45]

Alors deux choses :

- J'ai alterné vélo/course plutôt que course tout le temps
- J'ai changé de chaussures

Ça avait passé quelques mois et malheureusement ça récidive car j'ai fais plus de compétitions dernièrement. ( Genou droit pour moi, ça a passé et de nouveau genou droit )

Je crois avoir vu sur un site où ça parlait de renforcement des quadriceps.

[echoes]

Quand ça m'arrive de sentir une petite douleur au genou je fais du renfo avec l'appli Décathlon et ça fonctionne plutôt bien , faut juste s'y tenir au moins 2 fois par semaine

[orelsam_43]

Bonjour,
Merci pour vos réponses !
Effectivement, chaque fois que ce syndrome rotulien se déclenche c'est quand je remets pas mal de dénivelé au programme...
Ma technique en descente n'est pas bonne, je le sais depuis le début (grosse appréhension suite ligaments croisés et ménisque au foot il y a 5 ans) donc je suis tout le temps sur le frein à main et je dois effectivement me déclencher ce syndrome comme ça...
Comment travailler les descentes du coup ? Quel genre de "séance" sachant que je ne suis pas adepte d'entraînement très cadré..? J'habite dans une région bien vallonnée donc question dénivelé positif ou négatif j'ai de quoi faire !!

[orelsam_43]

Quand ça m'arrive de sentir une petite douleur au genou je fais du renfo avec l'appli Décathlon et ça fonctionne plutôt bien , faut juste s'y tenir au moins 2 fois par semaine

Quels exercices tu fais ?
En général moi c'est : chaise / squats / descente d'escalier sur la jambe douloureuse et remontée sur l'autre / proprioception cheville / renforcement des rotateurs de hanches avec élastique

[echoes]

Oui c'est ça, c'est le programme renfo genoux
Squat, fentes , chaise et équilibre sur soft disque