Débutant et endurance fondamentale

par **Coureur54** » 20 Sep 2015, 20:49

Bonjour après bcp de lectures je veux simplement savoir pour 53 bpm au repos 54 ans et bonne santé qu'elle plage pour ef ? J ai envie de persévèreer pour voir si ça marche , j essaye de tourner entre 128 et 132 c est dur ça fait du 6 km /h!
Merci pour vos conseils

par **boutentrail** » 20 Sep 2015, 22:53

Edit erreur.

par **philgeneve** » 21 Sep 2015, 06:10

Coureur54 a écrit:Bonjour après bcp de lectures je veux simplement savoir pour 53 bpm au repos 54 ans et bonne santé qu'elle plage pour ef ? J ai envie de persévèreer pour voir si ça marche , j essaye de tourner entre 128 et 132 c est dur ça fait du 6 km /h!
Merci pour vos conseils

Hello, perso j'ai 52 ans et après un test effort je suis entre 98 & 105 avec 60 bpm au repos et 156 de bpm max cela me fait du 6kmh !

Meilleures salutations

par **Twix2run** » 22 Sep 2015, 05:41

Coureur54 a écrit:Bonjour après bcp de lectures je veux simplement savoir pour 53 bpm au repos 54 ans et bonne santé qu'elle plage pour ef ? J ai envie de persévèreer pour voir si ça marche , j essaye de tourner entre 128 et 132 c est dur ça fait du 6 km /h!
Merci pour vos conseils

Ca marche

sur la durée ta FCMaxi pourra augmenter un peu mais surtout ta FCRepos va baisser de façon drastique, ce qui va te permettre, pour une FC donnée, de courir de plus en plus vite (il y a quand même un moment où tu plafonnes).
Dans 6 mois pour une FC autour des 130 tu courras à 6.5 ou peut-être 7 km/h et ainsi de suite.
Quand j'ai pris ma FC Repos la premère fois il y a 2 ans (après 1 mois de CAP) j'étais à 60 :shock:

et en débutant l'EF je courrais à moins de 6km/h (bon ... avant de me mettre à la CAP je ne savais même pas que j'avais une FC :mrgreen:

).
Actuellement je suis à 48 et je tourne en FC entre 9.5 et 10 km/h suivant les jours

Ce qui se passe (les spécialistes du coeur me corrigeront si j'écris une connerie) c'est que ta plage FCRéserve (FCMax-FCRepos = FCRéserve) augmente.
Donc pour une FC donnée le % de FCRéserve utilisé baisse et tu cours plus vite.

par **dinococus** » 22 Sep 2015, 08:17

Coureur54 a écrit:Bonjour après bcp de lectures je veux simplement savoir pour 53 bpm au repos 54 ans et bonne santé qu'elle plage pour ef ? J ai envie de persévèreer pour voir si ça marche , j essaye de tourner entre 128 et 132 c est dur ça fait du 6 km /h!
Merci pour vos conseils

Avec une adaptation cardio-neuro-musculo-squelettique faite dans les régles de l'art, il y aura progression.
Un(e) individu(e) est un tout et doit s'adapter comme un tout.

par **Twix2run** » 22 Sep 2015, 10:22

Comme je faisais référence à la FCRepos ça m'a fait penser à modifier mon profil.
J'étais resté sur ma dernière mesure à 54 qui datait d'environ 1 an 1/2.
Et en sortie de ma prépa pour Millau je me retrouve avec un 48 stable

sur toute la semaine dernière (prise 1 jour sur 2).
Merci l'EF :mrgreen:

et merci l'AS100

par **Coureur54** » 26 Sep 2015, 11:47

Merci pour toutes ces précisions je persévère donc !!!!

par **clairenet** » 06 Jan 2016, 15:53

Bonjour,

Nouvelle inscrite sur le forum, je me permets de ré-activer ce sujet car j'ai décidé depuis 2 semaines de courir principalement en endurance fondamentale et j'ai quelques questions à vous poser pour limiter les erreurs de débutants

.

Un bref résumé de mon passé sportif : natation en compétition pendant ma jeunesse et adolescence (seul sport pratiqué à l'époque car je souffrais de problèmes de pied qui se sont résolus depuis). Plus d'activité sportive régulière à partir du lycée, seulement de la marche assez régulièrement et des treks en autonomie. Je me suis mise à la course à pied il y a environ 1 an et demi environ en commençant par du renforcement musculaire vu mon passif. La première année a été marquée d'une période d'interruption de 3 mois (manque de temps ou de motivation mais aucune blessure). Mais j'ai fini par trouver les horaires qui me convenaient et j'ai fini par intégrer réellement la CAP dans mon emploi du temps. J'ai depuis 2 mois un rythme régulier de 3 séances par semaine. Ce sport m'étant précédemment interdit c'est déjà une belle victoire pour moi

.

J'ai découvert ce post et l'EF il y a 2 semaines et j'ai essayé de revoir le contenu de mes séances (2 sorties le lundi et le mercredi de 1h à 1h15 et une sortie longue le WE de 1h30 à 2h) en conséquence. En général je compose la séance du lundi avec 20-25 min d'échauffement à FC<150 puis des fractionnés de 250m ou des séquences de 10 à 20 min à 175-180 BPM et un retour au calme de 20 min. La séance du mercredi est principalement à FC<150 avec parfois quelques accélérations quand je m'ennuie et j'insère souvent 2 phases de fractionnés dans la sortie longue pour casser la monotonie (25min EF - 20 min frac - 25 min EF - 20 min frac - 25 min EF).
Je ne sais pas si je dois maintenir les fractionnés mais sans eux je m'ennuie un peu, je devrais probablement me mettre aux audiobooks pour faire passer le temps

.

Côté "constantes de base" : J'ai 28 ans.
J'estime ma FCM à 200 (FC de 199 atteinte plusieurs fois avec un cardio calibré).
Mon rythme cardiaque au repos est à 75 maintenant (90 l'an dernier, ce qui m'a poussé à me remettre au sport, j'étais entre 50 et 60 au repos au lycée...)
Je n'ai pas fait de test VMA mais je l'estime aujourd'hui à 12-12.5 km/h (10 km réalisé plusieurs fois en 55 min lors de séances où j'avais besoin de "me défouler" mais hors course). C'est par ailleurs une vitesse que je dépasse systématiquement en fractionnés.
Mon objectif de progression n'est pas réellement en vitesse (même si j'aimerais bien être autour de 8-9km/h en EF à terme, j'assume mon caractère d'escargot

) mais en baisse du rythme cardiaque à vitesse égale (j'ai d'ailleurs déjà remarqué des progrès dans ce sens depuis un an 1/2).

Maintenant les questions

:

2 - Je ne ressens aujourd'hui aucune fatigue vis-à-vis de mes séances. J'ai d'ailleurs souvent enchaîné 2 séances d’affilé pendant les vacances pour aller courir avec des amis tout en faisant de l'EF : 1h-1h30 < 150 BPM suivi directement de 30min à 1h de course à un peu plus de 10km/h (170 BPM en moyenne). Pas de courbature ni de fatigue spécifique. Devrais-je insérer une séance plus "rapide" (à 170 BPM pendant 1h après échauffement de 20 min par ex) sur les 3 ?

Edit : je n'ai pas remarqué de progrès particulier à l'allure <150 BPM pour l'instant (je ne m'y attendais pas avec les fêtes et une grippe aujourd'hui sur la fin) mais j'ai remarqué un aspect fat burner important en réduisant mon allure : -1kg en 2 semaines alors que je n'ai clairement pas fait de régime...

par **zzjozz** » 06 Jan 2016, 18:16

Le 140 bpm fonctionne. Je respecte cette valeur depuis bientôt un an. Bilan: un gain de 0.5km/h.
Si tu as bien lu toutes les pages, tu as donc vu que papy recommande cette valeur sans se prendre la tête avec une formule de calcul (il y a de bons retours d'expérience).

Sinon pour répondre de manière générale:
Cette approche demande une rigueur dont le but est de prévenir au mieux les risques de (possibles) blessures. La cerise sur le gâteau: tu constateras (si tu persévères) de réelles améliorations au niveau performance. C'est donc l'approche raisonnable de notre sport.
La difficulté est de se battre contre une certaine frustration. Car nous sommes à une époque où nous attendons des résultats immédiats. On est donc tenté par la performance à court terme, à nous entrainer à une intensité qui n'est pas adaptée à notre niveau. Pour les débutants, il vaut mieux des séances pas trop longues; mais régulières. 45mn/1heure est un bon départ.

Et puisque ce post s'intitule aussi 'débutant', je te suggère de faire des recherches sur la foulée medio-pied. Il existe un livre 'light feet running' (il y en a d'autre) qui aide les coureurs (qui le souhaitent) à courir avec une technique dont l'objectif est la prévention des blessures en course à pied.

Bon courage

par **Papy** » 06 Jan 2016, 18:58

Excellente réponse, LFR comprise...

J'espère pouvoir revenir compléter plus avant ma réponse mais un point est important.
Natation en compétition comme sport de base, CAD être capable de finir un entraînement à 2 doigts de vomir sans aucune sequelle.Quasi impossible en CAP.
Souvent, à l'instar du cycliste, en venant à la CAP ceux ci s'ennuie au rythme cool.
Sans partir sur l'audio book il est un état mental, très recherché par les ultras, qui permet de profiter de sa balade pour réfléchir.
Cela met du temps à être assimilé par les nageurs ou cyclistes, mais c'est réel !

Bravo pour l'adaptation musculaire, ne pas oublier l'osseuse !!!

L'Papy_succinct

par **clairenet** » 07 Jan 2016, 09:31

Merci pour vos réponses. Je suis convaincue de la sagesse de cette méthode. Je sais qu'en natation je pouvais forcer sans problème mais je me suis "restreinte" dès le début en CAP, surtout avec mon passif de sports sur appuis interdits : j'ai fait attention à ma foulée et coure maintenant systématiquement sur l'avant du pied et pensant que l'endurance était à 80% FCM je faisais déjà les 2/3 de mes sorties <160 BPM. Je sais qu'aujourd'hui mon coeur est plus habitué aux efforts de résistance qu'aux efforts d'endurance.

Mon interrogation ne vise pas à remplacer le 140 BPM par du 150 BPM. C'est plutôt une question de phase transitoire le temps que je puisse courir à 140. Aujourd'hui ce n'est pas possible pour moi, la moindre petite foulée, même sur place, et je suis à 145 mini (mais cette valeur baisse petit à petit, donc les progrès sont tout de même là). Donc une alternance marche-course ne serait pas possible pour moi, en <140 je ne ferais que marcher. Je marche déjà 4 à 5 h par semaine pour aller à mon travail, il me semblait plus logique de courir lentement à 145-150 pour progresser en CAP que de marcher encore plus à 120-140.

Pour le côté frustration je me suis peut-être mal exprimée. Je ne suis pas frustrée par courir lentement (je cours dans un parc parisien bien rempli dont la circonférence fait environ 1km, même les enfants de 4-5 ans qui courent avec papa vont plus vite que moi aujourd'hui, si ça me posait réellement un problème, je pense que j'aurais lâché l'affaire depuis quelques temps

). Par contre, je m'ennuie parfois sur ce parcours d'où ma mention de l'audiobook. En pleine nature, je profite du paysage et ça me suffit.

Au niveau de l'adaptation osseuse, serait-il plus intéressant de dé-doubler mes séances de semaine ?

par **Papy** » 07 Jan 2016, 22:44

Réflexions très avancées et arguments excellent.
Toujours pas le temps d'être explicite, mais oui il vaut mieux faire de multiples sorties de 30' que moins de plus d'une heure.
Les 4/5 heures de marche sont aussi excellentes si coeur au moins à 125. Cela compte en endurance et permet de se lâcher à 150, effectivement...

Bravo !

L'Papy

par **didscott69** » 08 Jan 2016, 08:05

une question:

pour faire une sortie longue qualitative pour un plan longue distance, c'est à dire 1h45 avec du travail au seuil, il me sera difficile de programmer chaque semaine cette séance, alors je me demande si je pourrais la remplacer par une heure de marche active le midi (cardio maintenu entre 60 et 70%) et 1h15 le soir avec du seuil?

par **teteph56** » 13 Jan 2016, 17:35

Bonjour,

Pour part, je me suis remis plus sérieusement à la CAP depuis Juillet 2015.
Au départ des footings seulement 1 fois dans la semaine au feeling (5min/km), puis une sortie longue à un rythme moins élevé le weekend certaines semaines.

Puis au mois de décembre, j'ai décidé de m'inscrire au semi de paris en mars 2016, et d'investir dans un cardio.
Et la..catastrophe également.
Je suis passé de 5min/km à 6min50/km pour respecter les 140BPM et courir en EF.. (J'estime ma FCMAX théorique à 188 suivant la fameuse formule de Karvonen)
Je courais effectivement trop vite mes "footings"

Ca me fait un peu peur sachant que je prévoyais de faire le semi à 5'12/km..gap d'1min40 entre mon allure EF et mon allure AS21, ce qui me parait énorme.

par **fano** » 13 Jan 2016, 18:19

teteph56 a écrit:Ca me fait un peu peur sachant que je prévoyais de faire le semi à 5'12/km..gap d'1min40 entre mon allure EF et mon allure AS21, ce qui me parait énorme.

Si ça peut t'aider, je tourne mon semi sur les bases de 5'/km et allure EF doit être sur des bases de 6'10/6'20/km….

par **teteph56** » 13 Jan 2016, 18:35

Merci fano!

par **Papy** » 13 Jan 2016, 20:47

En course ne pas se prendre la tête avec les pulsations, enregistrez les, consultez à posteriori, mais en course c'est le plaisir qui doit prévaloir.

Le plaisir est différent pour chacun, la perf, la balade, la convivialité voire la visu de son pulsemetre...

L'Papy

par **teteph56** » 13 Jan 2016, 21:19

Merci Papy!

C'est ma premiere prepa au cardio, donc pleine de decouvertes!;-)

par **clairenet** » 14 Jan 2016, 10:35

Juste un update rapide.
En une semaine, je suis déjà passée de 150 à 145 bpm de moyenne pour une vitesse stable autour de 7km/h.
Le 140 n'est plus très loin

, je continue sur ce principe

.

par **Nine14** » 14 Jan 2016, 10:43

Papy a écrit:En course ne pas se prendre la tête avec les pulsations, enregistrez les, consultez à posteriori, mais en course c'est le plaisir qui doit prévaloir.

Le plaisir est différent pour chacun, la perf, la balade, la convivialité voire la visu de son pulsemetre...

L'Papy

Salut L'Papy,

Tu écris souvent que pour courir en endurance, les 140 sont une bonne limite haute.
Perso, je ne suis pas d'accord car si on court aux FC's, courir à un pourcentage donné de sa FC max a quand même du sens et serait tout de même une bien meilleure méthode.
Bon, il faut mesurer sa Fc max.
Mais pour ceux pour qui que ce serait rébarbatif, il y a toujours la formule théorique de la Fc max en fonction de l'age.

Donc, je serais preneur que tu nous fasses part de l'ensemble des arguments qui indiqueraient que la méthode des 140 est la bonne.
Et peut-être aussi le public à qui est destinée cette règle (les randonneurs, les joggeurs, les débutants, les trailers, les finishers, compétiteurs, ....).

Merci d'avance.

PS : Tu as certainement déjà expliqué cela dans des post's passés. J'ai cherché sans trouver.
Sorry.

par **baldwin** » 14 Jan 2016, 11:47

Bonjour Nine 14

Pour faire court, sub 140 convient à 95% de la population et même si pas 100% optimal, 0 risque de blessure pour tout le monde ...

et en plus même pas besoin de savoir compter, calculer, bref ça fonctionne même pour les lobotomisés ! :mrgreen:

j'ai bon Papy ?

par **Papy** » 14 Jan 2016, 12:24

Vivi on pourrait l'expliciter ainsi...

Mieux en citant l'étude statistique de François Saint Pierre que j'ai maintes fois référencé.
Google est votre ami, chuis un peu pressé :oops:

L'Papy

par **wiwi** » 14 Jan 2016, 13:54

Nine14,

Le plus sûr meilleur moyen pour se rendre compte de l'efficacité (ou pas) pour tout un chacun de cette règle du 140 bpm, c'est de l'essayer. Après, selon les individus, la barre pourra se trouver à 135 ou 145. Mais ce qui est fondamental me semble-t-il, quelque soit le seuil, c'est de se forcer à courir à une vitesse très inférieure à celle qui l'on aurait envie de courir de façon "naturelle".

Bon après-midi,
wiwi

par **oeufmollet** » 16 Jan 2016, 09:13

Salut Nine14

Pour l'EF, si tu utilises 70% dans la formule karvonen, en théorie tu peux utiliser 75% dans la formule de base sans prise en compte de la fc repos, donc ça te donne 150

La valeur 140 pas mal utilisée sur ce forum est intéressante car c'est une valeur valable pour beaucoup de monde, toute personne courant sous les 140 a de fortes chances d'être en EF, c'est pratique pour pas s'occuper de sa FCM, que les débutants ne connaissent pas souvent (et la formule avec l'âge n'est vraiment pas terrible, pour moi elle devrait être de 183 car 37 ans, sauf qu'elle est quasiment à 200 ...)

Bref, ce que tu peux faire à mon avis, c'est faire des EF autour de 140 mais sans avoir peur d'approcher les 150, pas la peine de ralentir ou marcher dès que tu dépasses les 140 ... et puis ça peut être pas mal aussi de travailler d'autres zones de fc, dans certains programmes d'entrainement le footing se fait à 70%VMA, mais en fonction de la FC, et donc pour les débutants ce 70%VMA correspond souvent à un plus gros pourcentage de FC ...)

Bon courage

par **joiedecourir** » 16 Jan 2016, 11:28

Bonjour,

Concernant la règle des moins de 140 : Il faut comprendre qu'autant il y a des plafonds pour les vitesses que l'on travaille en fractionné autant il n'y a pas vraiment de plancher pour travailler son endurance fondamentale.
C'est à dire :
* pour des séance dite "dure" en étant un petit peu trop rapide on peut changer de filière et ne pas travailler dans la bonne zone.
* par contre pour l'endurance fondamentale si on court légèrement moins vite, on travaille tout de même ton endurance fondamentale.

En fait le moins de 140, permet à la majorité d'entre nous de ne pas s'embêter et de travailler sereinement son endurance.

Après ce n'est pas une règle tracée dans le marbre. Doit-on vraiment s'embêter si dans un premier temps le cardio indique 142 par exemple ?
En fait après une période d'essai, il faut observer son évolution et s'adapter. Car la seule bonne méthode, c'est celle qui nous permet de progresser sur le long terme sans se blesser. Sans oublier de prendre du plaisir car pour la majorité d'entre nous la course est un loisir.

par **BouBou27** » 16 Jan 2016, 12:30

oeufmollet a écrit:La valeur 140 pas mal utilisée sur ce forum est intéressante car c'est une valeur valable pour beaucoup de monde, toute personne courant sous les 140 a de fortes chances d'être en EF, c'est pratique pour pas s'occuper de sa FCM, que les débutants ne connaissent pas souvent (et la formule avec l'âge n'est vraiment pas terrible, pour moi elle devrait être de 183 car 37 ans, sauf qu'elle est quasiment à 200 ...)

moi c'est l'inverse.
39 ans (bientôt 40), et une FCM de 174...
Donc à 140, je suis à plus de 80%. Pas vraiment de l'endurance...

D'un autre coté, j'ai une FC repos en dessous de 40

Bref, le 140 peut être pris pour débuter, mais si on a un cardio, un test VMA ou autre est plutot facile a faire pour estimer sa FCM (à quelques pulsations près)

par **Papy** » 16 Jan 2016, 15:02

Hello,

L'étude statistique de FSP, visible ici :wink:

à un éventail de FCM de 175 à plus de 200... A qui il est conseillé de faire 125/140 en EF !

Sinon des méthodes de calcul je vous en trouve à la pelle.
C'était la mode des années 90.
J'avais même trouvé un club nordiste qui avait sorti 25 allures cardiaques de travail différents..

Pour les plus connu des méthodes de calcul il y avait Astrand, Kervonnen, Sally Edward, Mark Allen aussi avec Polar (si mon neurone fripé ne me joue pas de tour), etc...
Comme les acronymes (VMA, Seuil, PMA, CAL, PAL... puis SECAM voire PCQMTM) ces méthodes avaient fleuris puis les vendeurs de montres ont pris le relais.

Après en avoir testé une demi douzaine, j'étais heureux de trouver FSP.

Aujourd’hui je n'ai que 167 de max et 160 max sur 10kms...
Avant je faisais 170 de MY sur marathon avec des 178...
Et pourtant ma vitesse à 135 n'a pratiquement pas bougée.

L'Papy

Edit : Pour la culture voici d'autres écrit de du statisticien FSP

par **valdes** » 16 Jan 2016, 17:10

Rien à voir et non contradictoire avec les propos du dessus, mais en ce moment, mon CFM n'en fait qu'à sa tête (de noeud) et me colle des valeurs à 234 bpm et plus à ma vitesse endu (autour de 6'30'').

Le plus drôle étant que, même en enlevant le capteur et en le mettant dans ma poche, le bidule me trouve quand même des valeurs ...

C'est pô évident parfois d'obtenir des valeurs fiables de la part de son cardio (sueur, chaleur, vent, froid, électricité statique, lessive, nouveau T.S., brassière, ceinture ou capteur H.S. ...). Et apparemment, c'est toutes marques confondues (Garmin, Suunto et même les nouveaux Polar si j'en crois le post consacré au sujet).

par **Marathonnerre** » 17 Jan 2016, 18:36

clairenet a écrit:J'estime ma FCM à 200 (FC de 199 atteinte plusieurs fois avec un cardio calibré).

C'est quoi un cardio calibré ?

par **clairenet** » 17 Jan 2016, 20:28

Cela veut seulement dire que j'ai confirmé la consistance des mesures : j'ai vérifié à de nombreuses reprises la valeur affichée en prenant mon pouls en même temps à plusieurs fréquences.

par **Cheville de Miel** » 18 Jan 2016, 10:54

ça m'interesse car je fais partie du cas nouveau quarantenaire ex sportif bourrin qui veut s'y remettre et bien sur se blesse au bout de 6 mois :lol:

Bref, ça va mieux depuis mais je fais plus attention, Moi a 135/140 je tourne à 10,5/11km/h (hors vrai montée), donc en décalage par rapport à ce que je peux lire ici.
Est ce possible? En fait j'ai une montre que depuis 1 mois, donc avant je faisait pas attention à ça, mais en fait j'ai l'impression que je courrais déjà dans cette tranche.

@+

R

par **Nine14** » 18 Jan 2016, 13:08

Papy a écrit:Hello,

L'étude statistique de FSP, visible ici à un éventail de FCM de 175 à plus de 200... A qui il est conseillé de faire 125/140 en EF !

Sinon des méthodes de calcul je vous en trouve à la pelle.
C'était la mode des années 90.
J'avais même trouvé un club nordiste qui avait sorti 25 allures cardiaques de travail différents..

Pour les plus connu des méthodes de calcul il y avait Astrand, Kervonnen, Sally Edward, Mark Allen aussi avec Polar (si mon neurone fripé ne me joue pas de tour), etc...
Comme les acronymes (VMA, Seuil, PMA, CAL, PAL... puis SECAM voire PCQMTM) ces méthodes avaient fleuris puis les vendeurs de montres ont pris le relais.

Après en avoir testé une demi douzaine, j'étais heureux de trouver FSP.

Aujourd’hui je n'ai que 167 de max et 160 max sur 10kms...
Avant je faisais 170 de MY sur marathon avec des 178...
Et pourtant ma vitesse à 135 n'a pratiquement pas bougée.

L'Papy

Edit : Pour la culture voici d'autres écrit de du statisticien FSP

Merci Papy (appelle moi Pépé car j'ai 3 petit-fils).
Merci pour l'étude de FSP. Mais, elle ne me convainc qu'à moitié. Je reviendrai ultérieurement.

C'est ta phrase qui est la plus convaincante : "Et pourtant ma vitesse à 135 n'a pratiquement pas bougée."

Je fais un peu le même constat pour moi.
Ma Fc max diminue (mes vitesses aussi) mais pas mes allures d'endurance (ou très peu), ni ma Fc d'endurance.

par **clairenet** » 22 Jan 2016, 12:37

Le fait de dé-doubler les séances (sans augmenter mon kilométrage hebdomadaire) m'a fait progressé beaucoup plus vite que je ne m'y attendais ! (à part courir le matin à jeun, je n'ai rien changé d'autre)
Sur le même parcours :
- 11 janvier : fc moyenne 152 et vitesse 7.2 km/h
- 15 janvier : fc moyenne 144 et vitesse 7.0 km/h
- 22 janvier : fc moyenne 139 et vitesse 7.1 km/h
Je vais bien assimiler cette intensité d'effort la semaine prochaine (j'ai naturellement tendance à me caler à une moyenne de 144-145 bpm pour l'instant) histoire de ne plus avoir à vérifier le cardio en permanence

.

En tous cas merci beaucoup pour vos conseils !

par **oeufmollet** » 23 Jan 2016, 09:10

@Clairenet : c'est pas un peu frustrant de faire des footings aussi courts ?
J'ai l'impression que j'aurais du mal, déjà qu'il me faut 3/4h pour m'échauffer et avoir de bonnes sensations en hiver ...

par **clairenet** » 23 Jan 2016, 09:49

oeufmollet a écrit:@Clairenet : c'est pas un peu frustrant de faire des footings aussi courts ?
J'ai l'impression que j'aurais du mal, déjà qu'il me faut 3/4h pour m'échauffer et avoir de bonnes sensations en hiver ...

Ce n'est pas vraiment court : je cours environ 45 min tous les matins de semaine et j'essaie de caler une sortie longue le WE.
Mais c'est vrai que j'ai le sentiment de m'échauffer rapidement (10-15 min) donc ça ne me gêne pas. De plus j'ai de bonnes sensations à jeun de manière générale. Dans mon cas c'est aussi bien plus compatible avec ma vie privée :
- pas besoin de se préoccuper de trouver une grosse plage de temps pour la sortie du soir et ne pas rater l'heure de fermeture des parcs
- si la sortie longue est remplaçée par une randonnée de plusieurs heures le WE ou tout simplement annulée par manque de temps c'est moins grave
Après je ne m’entraîne pas pour une course particulière (éventuellement un semi à l'automne prochain avec des amis) donc ce rythme me va bien. Mais ce n'est pas forcément valable pour tout le monde.

Quand j'aurai un rythme de course plus raisonnable (8-9 km/h) je pense à faire les aller-retour au travail en courant (3km que je peux allonger).

par **Papy** » 23 Jan 2016, 12:32

oeufmollet a écrit:@Clairenet : c'est pas un peu frustrant de faire des footings aussi courts ?
J'ai l'impression que j'aurais du mal, déjà qu'il me faut 3/4h pour m'échauffer et avoir de bonnes sensations en hiver ...

C'est juste une question d'habitude...

Le minimum d'après St Serge dans les années 80, c'était 15' pour que l'enseignement de l'entraînement soit bon, j'ai donc fixé mon minimum à 20' pour être tranquille.
45' c'est déjà beaucoup...

Plus l'entrainement est long moins la capacité du corps à apprendre est grande, elle se réduit au fur et à mesure des traumatismes.
2x30' ou le corps sera à 100% est bien plus profitable qu'une fois 1h15' ou le corps finira à 60% p.e....
Et pourtant tu cours moins.

J'ai des athlètes préparant de ultras jusqu'au 6 jours qui, en début de saison, font 4x20'/30' par jour 6j/7 pour blinder l'endurance. Des prépa Marathons 'sauve qui peut' en 4 semaines avec biquotidien de 30' au moins presque tous les jours donnent des résultats impressionnants.

Souvent pas longtemps est déjà un atout pour la santé !

L'Papy

par **oeufmollet** » 23 Jan 2016, 12:42

Vu comme ça, vais peut-être tenter ce genre d'entrainement pendant qq semaines, les 2 entrainements sérieux du mardi et du jeudi et la SL du dimanche inchangés, mais ajouter des footings courts tous les autres jours ou presque, 1/2h maxi (là j'ai fait le test qq fois en ajoutant des footings pépères de 3/4h-1h, mais ça fait beaucoup en effet, l'impression d'accumuler la fatigue).

par **Marathonnerre** » 23 Jan 2016, 16:09

oeufmollet a écrit:mais ajouter des footings courts tous les autres jours ou presque, 1/2h maxi (là j'ai fait le test qq fois en ajoutant des footings pépères de 3/4h-1h, mais ça fait beaucoup en effet, l'impression d'accumuler la fatigue).

J'ignore ton niveau de pratique, mais n'en fais pas trop : trois entraînements hebdomadaires c'est déjà bien, une quatrième séance de 30 à 40 minutes pourquoi pas. Le repos, et son corollaire, l'assimilation, fait partie de l'entraînement.

par **valdes** » 24 Jan 2016, 05:17

clairenet a écrit:Le fait de dé-doubler les séances (sans augmenter mon kilométrage hebdomadaire) m'a fait progressé beaucoup plus vite que je ne m'y attendais ! (à part courir le matin à jeun, je n'ai rien changé d'autre)
Sur le même parcours :
- 11 janvier : fc moyenne 152 et vitesse 7.2 km/h
- 15 janvier : fc moyenne 144 et vitesse 7.0 km/h
- 22 janvier : fc moyenne 139 et vitesse 7.1 km/h
Je vais bien assimiler cette intensité d'effort la semaine prochaine (j'ai naturellement tendance à me caler à une moyenne de 144-145 bpm pour l'instant) histoire de ne plus avoir à vérifier le cardio en permanence .

En tous cas merci beaucoup pour vos conseils !

Bravo. Cela dit, 140 bpm c'est une référence et une bonne référence, mais ATTENTION.

ATTENTION car la FC est une donnée "volatile" ou plutôt variable et changeante. Par exemple, courir à jeun, courir le matin, courir par temps froid, courir en forme, courir en étant bien entraîné, courir régulièrement en endu, ... tout cela va induire une FC basse.

A contrario, courir par temps chaud, courir en fin de journée, courir après un repas ou une activité, courir en étant peu entraîné, courir en étant pas en forme ou en étant malade, ... conduira à une FC plus haute.

Il se peut donc que tes baisses de pulses non seulement correspondent à un meilleur entraînement et une adaptation de ton coeur à l'effort mais aussi à la conséquence d'un entrainement à jeun, le matin, en hiver ...

Les données ne peuvent être comparées que sur une longue, très longue période.

Mais cela ne remet pas en cause ta démarche et tes résultats. Continue, c'est très bien. Et comme dit précédemment, 3/4 entraînements CAP par semaine c'est très bien, le repos fait partie de l'entraînement. Et si tu cours à jeun : hydrate-toi bien avant/pendant et surtout après, même en hiver.

par **oeufmollet** » 24 Jan 2016, 08:45

Et toujours sur le meme circuit, pas besoin d'une grosse côte/descente pour faire monter/baisser la fc de qq pulses, un faut plat suffit, donc la meilleure solution pour tester des allures type EF, c'est la piste, même si c'est vraiment chiant, où un parcours habituel qu'on fait toujours de la même manière.

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