tractage de lest : renforcer sa puissance en trail

[Maëlwenn]

Merci Alain

[aroche]

Tu me remercieras peut-être moins quand tu feras demain au réveil la séance du "casse de force" , par exemple juste avant d'aller chercher les croissants à la boulangerie .
une séance qui se termine en général plutôt en mode "destruction complète"

Alain

[aroche]

une info supplémentaire sur la préfatigue à une séance d'endurance de force et/ou force maximale
Je me rends compte que mon post de départ est incomplet
J'ai donc complété le post de départ sur deux exercices à mettre en place juste après l'échauffement cardio et avant le travail spécifique .

Alain

[PatAubagne]

Si tes exercices concernent la flexion sur une jambes, alors ça deja moi, je ne peux pas faire, surtout sans décoller le talon comme le fait très bien le mec sur la video... Tu n'as pas moins dur?...

[aroche]

Si tes exercices concernent la flexion sur une jambes, alors ça deja moi, je ne peux pas faire, surtout sans décoller le talon comme le fait très bien le mec sur la video... Tu n'as pas moins dur?...

si la chaise longue

Menfin on refuse de souffrir ?

Plus sérieusement tu peux passer en préfatigue par le "big four" quadriceps" du RM indoor qui sont :

SQUAT
FENTE AVANT
LEGS EXTENSION
PRESSE INCLINEE

Avec à chaque fois le principe de stopper l'amplitude au niveau de la gêne articulaire , inutile d'aller trop bas !!

Alain

[PatAubagne]

SI je refuse de souffrir? là, en l'occurrence c'est ma chaine tendineuse qui m'empêche de descendre complétement... et puis aussi un manque de force musculaire... ben oui, comme je l'ai écrit ici il y a quelques mois, j'avais 25% de masse grasse, et donc la masse musculaire pas au top...

Sinon pour ce qui est de souffrir, euh je pense faire pas mal... se lever vers 4h30 le dimanche pour aller courir 5h... ou courir 3 fois en 24h c'est déjà pas mal... même si on peut toujours faire plus.

Et il me semble que je t'avais posé la question de l'intérêt du renforcement musculaire pour des épreuves horaires. Et tu m'avais alors répondu que cela n'avait pas grand intérêt. Moi je pense que si, parce qu'avec le temps, la tonicité et la qualité musculaire ne peuvent qu'aider.

[aroche]

Répondant à des dizaines de sollicitations sur MP , ou email et tentant à chaque fois de faire mon possible pour y apporter des éléments de réponses je ne me souviens plus exactement le contenu de ma réponse précise.

Pour ma part il va de soi que le renforcement musculaire est un paramètre à ne jamais négliger en préparation foncière , en revanche le travail de la force max ou celui de l'endurance maximale ne me semble pas d'un "grand intérêt" au sens il ne me semble pas prioritaire pour un spécialiste de la course ultra sur terrain plat .

Alain

[georgesd]

Bonjour,

j'apprécie tous tes conseils que je trouve très pertinents. Pourrais tu me dire quel est le délai idéal entre deux séances d'endurance de force,et peut tu me détailler quelques exos d'hypervélocité.


Merci d'avance

[aroche]

Il est difficile "dans le vide" et de manière arbitraire de parler de délais entre deux séances identiques sur le plan des filières travaillées .

Je ne suis pas un pro des plans types .... désolé

Plusieurs paramètres interviennent lorsque j'en arrive à la réflexion sur la mise en place de la composante "renforcement de l'endurance de force" dans une structure de plan d'entrainement d'un compétiteur .

En voici quelques uns :

> le moment où l'on se positionne dans la préparation

> le nombre de séances par semaine et leur durée ( bref les dispos de chacun !!)

> les besoins propres au renforcement de la filière ( pour certains ce n'est pas une priorité , je pense par exemple à ceux qui partagent leur année en deux temps : une première partie VTT et la suivante trail , ou encore ski alpinisme /trail )

> sans oublier le niveau de fatigue du moment

etc .....

Comme tu vois : beaucoup de variables ...

Je vais néanmoins tenter l'exercice périlleux de répondre à ta question .

Ce sera très schématique , on pourrait dire ceci :

>>>> en phase de préparation foncière

>>si on est à 3 séances /hebdo
> 1 des trois peut être sur la filière endurance de force avec des fracs plutôt intermédiaires ( de 45'' à 1')

>>Si on est à 5 séances/ hebdo
> 2 des 5 séances peuvent être sur la filière endurance de force
> une séance sur des fracs plutôt court ( 30'') pour le travail de la force maxi
> l'autre sur des fracs plus long tournés ( 1' à 4') vers une dominante endurance de force

>>Si on est à plus de 5 séances/ hebdo
Le travail de l'endurance de force sera très souvent complété par un travail de renforcement musculaire en salle (squat /presse inclinée/ legs extension/fente avant .....)


> en affutage
objectif : maintenir les acquis :
on peut diminuer les fréquences des séances en maintenant le niveau d'intensité et en réduisant le nombre de série

*****************

Pour l'hypervélocité ( vélo/VTT) ou l'hyperfréquence (si on parle de CAP/Kayak )

il s'agira de réaliser des fractionnés assez courts ( 30'' CAP) (1' à 1'20'' vélo)
> avec une récupération plutôt complète afin de laisser le temps à l'organisme d'évacuer une bonne part du lactate ( 3' )

Si CAP :
le principe : toutes petites foulées très rapides , comme si on voulait fouetter le sol avec un temps de contact des pieds au sol le plus court possible (une image mentale : courir sur un sol brûlant) , terrain plat

Si vélo :
le principe : un tour de pédale ultra rapide par minute ( tpm 120 est un minimum ) sur une résistance très faible ,
>> attention aux déhanchements , il faut savoir gainer sur la selle et juste se focaliser sur sa gestuelle de pédalage ....

Pour info : un cycliste Elite approche les tpm de 180- 200 en instantané ....et travaille ses séries sur du tpm 150.... ça va vite !!)

travail faisable aussi sur vélo elliptique ou HT



le nombre de séries : tout va dépendre du niveau d'optimisation :
entre 6 et 15.....

*************************

Mais tout cela reste vraiment très schématique , j'insiste !!!!

Un entrainement de qualité ne consiste pas à piocher des idées de séances par si par là puis à les placer comme des perles sur un collier .

Le contenu d'une séance aussi "lumineux" soit-il peut s'avérer complètement en dehors des clous en fonction de ses besoins du moment

Alain

[SebastienB]

Personnellement je partage l'avis d'Alain sur le harnais par rapport au gilet lesté.

J'ajouterai surtout l'intérêt biomécanique: le gilet lesté ajoutera de la contrainte sur le quadriceps (amortissement de la surcharge) alors que le harnais ajoutera de la contrainte sur les muscles moteurs en course et surtout en montée: les fessiers et les ischios.

L'objectif de surcharge étant de rechercher ce qui se rapproche le plus de la réalité de course (maintien du geste sportif, du sens des forces). Le harnais lesté vers le bas est parfait pour cela. Le gilet est dangereux et travail à l'envers de la biomécanique de course. Le parachute (que certains utilisent sur piste) n'apporte rien de plus qu'un entraînement sans parachute (orientation de la force vers le haut et l'arrière).

Seb

[Inwood]

A votre avis, combien de temps avant un trail peut-on faire une séance de côte intensive avec un peu de lest ?
Je m'explique : parce que c'est plus facile et plus pratique à mettre en oeuvre qu'un traineau je fais (enfin pas très souvent) des séances de côte avec un sac à dos lesté (5kg) ou avec des altères souples aux chevilles (1KG).
Je fais dans une semaine un trail de 30km en préparation d'un trail de 71km dans 5 semaines.
Je me dis que j'ai encore bien besoin de travailler l'endurance de force, mais 5-6 jours avant un trail n'est-ce pas trop proche ? Est-ce suffisant pour bien récupérer de ce genre de séances à votre avis ?

Merci d'avance

[aroche]

A votre avis, combien de temps avant un trail peut-on faire une séance de côte intensive avec un peu de lest ?
Je m'explique : parce que c'est plus facile et plus pratique à mettre en oeuvre qu'un traineau je fais (enfin pas très souvent) des séances de côte avec un sac à dos lesté (5kg) ou avec des altères souples aux chevilles (1KG).
Je fais dans une semaine un trail de 30km en préparation d'un trail de 71km dans 5 semaines.
Je me dis que j'ai encore bien besoin de travailler l'endurance de force, mais 5-6 jours avant un trail n'est-ce pas trop proche ? Est-ce suffisant pour bien récupérer de ce genre de séances à votre avis ?

Merci d'avance

Tout d'abord je te déconseille fortement le sac à dos , le lest aux chevilles est nettement moins traumatisant ( à ce jour n'ai encore eu aucun retour de douleurs par les lests ou le tractage sur harnais avec pourtant des dizaines de compétiteurs qui utilisent ces 2 techniques)

Ce que tu peux mettre en place à J-7 c'est à la rigueur une séance de fractionnés courts, du style tractage de 30'' avec une récup de 1'30'' ( difficile à te dire le nombre de fracs sans connaître ton potentiel) mais je te déconseille une séance de tractage à forte charge style 3' d'endurance de force .

Alain

[johncaffe]

Alors voilà, dès Septembre je commence les vrais entraînements. Et le tractage de lest en fait partie étant donné qu'il n'y a pas de montées où je suis. Je viens d'avoir un pneu (je vais commencer léger) avec une collègue. Le truc c'est que je ne vois pas trop où je peux m'entraîner sans que personne ne me voit (ils me prennent déjà pour un fou des fois alors là ça ne va pas s'arranger). Ma question est donc la suivante: les parachutes de traction ne permettraient-il pas de remplacer le pneu? Il me reste toujours à trouver une ceinture (harnais) pas trop chère pour attacher le pneu.

Merci