Préparation Ecotrail 50kms

par **Yann78** » 19 Jan 2010, 23:11

Bonjour,

je suis nouveau chez les Kikous, et j'aimerais avoir votre avis sur la préparation à prévoir pour l'Ecotrail de Paris sur 50 kms.

J'ai démarré la course à pied en 2007, j'ai fait le marathon de Paris de 2009 et surtout la dernière Saintélyon en solo(9h55).Pour la Saintélyon j'avais suivi le plan d'Endurance sur le site de la course.
J'ai pas mal souffert sur les 10 derniers kms mais sinon ça s'est très bien passé, avec des super souvenirs dans la tête!!!

Merci si vous pouvez me donner quelques conseils.
A bientôt.

Yann78

par **cliffordsean** » 24 Jan 2010, 00:23

Salut Yann,

Comme tu fais un 50km - moi je ferais un entrainment presque marathon, mais en previgilant les sorties longues sur des trails avec un peu de franctionment sur des cotes aussi.

tu fais d'autres sports comme natation ou vtt ? ca pourrait etre un bonne compliment.

Moi je commence a preparer le petit ballon (47km je crois) le 21 mars. Cette annee je privilige surtout l'entrainment croisee car je crois que ca va aider mon corp a digere les km et km que j'avale tous les ans

A+
Sean

par **Yann78** » 24 Jan 2010, 11:18

Merci beaucoup pour tes conseils Sean. Je vais m'en inspirer.

A bientôt.
Yann

par **domdigi** » 25 Jan 2010, 12:19

salut

moi aussi je prépare le 50kms de l eco trail

j ai recherché sur internet et je me suis fait un mix de divers plan d entrainement entre marathon et trail moyenne distance

http://www.athlete-endurance.com/index.php/training-plan/entrainement-trail-et-montagne/plan-dentrainement-trail-et-montagne/206-1008-trail-g42km-3-entrainements-par-semaine-sur-11-semaines

j en suis a ma 4eme semaine et là je travaille 1 séance de fractionné ( au début du 30/30 mais là je passe a du 1'/1'ou bien du 200m récup 100m) 1 séance de seuil 5x6min après 20min d échauffement et 1 séance longue de 1h15 à 1h30 pour le moment

hier sortie de 14kms en 1h15 sur bitume mais terrain en montagne russe

bonne prépa à toi

bye

dom

par **RAPH91** » 20 Fév 2010, 18:25

Je me rajoute à la liste de ceux qui se préparent aux 50 kms.

J'ai pris le parti de me rapprocher en préparation de ma préparation du Marathon de Paris 2009 : en rajoutant de la distance à mes sorties longues (entre 2H et 2H30 tous les dimanches depuis début février - avant je faisais une grosse sortie 1 dimanche sur 2) et dans la semaine 1 footing + 1 autre séance de VMA longue (3 séries de 3000m à allure semi).

En gros : je pense que je ne suis peut-être pas dans le vrai car je pense ne pas travailler assez des séances de côtes (2 séances depuis début janvier !) et peut-être trop de distance sur les sorties longues => je suis moins bien que l'année dernière.

Mais je pense que les sorties du dimanche vont m'aider à avoir un peu de coffre pour le jour J.

c'est toujours l'inconnu pour moi pour savoir quelle allure je dois prendre en repère pour la course...

par **jac** » 20 Fév 2010, 23:25

je fais une prepa mara sur 8 s dont 4 s ou je double le w e "exp sa; 1h30 le matin 1h le soir en gros 25 km "et D :2h matin et 1 le soir 30km environ " et lundi vtt 2h, ma active 30'"allure mara ",mer: fraction long , J: footing+ bosses , V: footing+ bosses. voila ça devrait le faire pour 50 km :wink:

PS: toujour 20 a 30' d'echauffement .

par **RAPH91** » 21 Fév 2010, 09:37

jac a écrit::D je fais une prepa mara sur 8 s dont 4 s ou je double le w e "exp sa; 1h30 le matin 1h le soir en gros 25 km "et D :2h matin et 1 le soir 30km environ " et lundi vtt 2h, ma active 30'"allure mara ",mer: fraction long , J: footing+ bosses , V: footing+ bosses. voila ça devrait le faire pour 50 km
PS: toujour 20 a 30' d'echauffement .

Toi, tu es un warrior !!!

le jour où j'arrive à en faire autant, c'est que j'ai plus de vie de famille ou que les organisateurs donnent des primes à l'arrivée au lieu des médailles

par **jac** » 21 Fév 2010, 12:43

Mais il faut ce qu'il faut pour être au mieux pendant et ne pas trop souffrir apres la course 50 km ce n'est pas rien, moi je ne cours plus bien vite et si je dois passer 6 hs sur les chemins je veux prendre du plaisir et non faire un exploit en disant je suis arrivé cuit, je veux être le plus frais possible à l'arrivée, donc je me donne les moyens et je suis de ceux qui pensent qu'il vaut mieux faire les bornes avant, les 2 dernières semaines je courais bien moins sûrement plus 3 jours avant la course pour faire du jus et surtout ne pas risquer une blessure "là c'est du vécu" voili voilou :wink:

par **RAPH91** » 21 Fév 2010, 13:25

tu as certainement raison et l'expérience parle de toute façon.

En tout cas, c'est vrai que pour un premier trail (et certainement pour les autres) l'idée est d'arriver, de se faire plaisir et d'avoir encore envie de courir après

J'espère que le dénivelé ne sera pas trop dur à encaisser :roll:

par **jac** » 21 Fév 2010, 14:47

1000 m D + tu es de Verrieres donc tu dois connaitre le D + c'est des côtes à répétition c'est ce qui sera le plus dur à gérer ne pas se tromper dès le départ être dans le bon rythme surtout pas en surégime et penser économie selon son niveau.

par **RAPH91** » 27 Fév 2010, 15:05

A force de lire des posts dans le Forum, je vais rajouter une question pour aider ceux (dont je fais partie) qui font un trail pour la première fois (en l'occurrence l'Eco Trail) :

- pour un runner qui ne joue pas la gagne ou le chrono, quelle proportion faut-il prévoir entre marche et course ?

Pour terminer correctement, faut-il obligatoirement marcher en montée ? Faut-il se dire qu'il faut mettre des pauses Marche toutes les heures ?

C'est certainement une question débile, mais je viens de faire une sortie de 3H en étant obligé de faire des pauses sur la dernière 1/2 heure tous les kms car j'étais mort...

Je suis en train de me dire que je ne pourrais pas finir l'Eco Trail :roll:

par **llouan** » 27 Fév 2010, 15:22

Bonjour j'ai fait comme toi pour la sainté et l'eco j'avais fait un plan endurance ou j'en ai trouver mon compte;

l'eco j'ai fait le 80km avec un plan endurance et l'utmb aussi .
je te souhaite une bonne course

par **domdigi** » 27 Fév 2010, 15:47

RAPH91 a écrit:A force de lire des posts dans le Forum, je vais rajouter une question pour aider ceux (dont je fais partie) qui font un trail pour la première fois (en l'occurrence l'Eco Trail) :

- pour un runner qui ne joue pas la gagne ou le chrono, quelle proportion faut-il prévoir entre marche et course ?

Pour terminer correctement, faut-il obligatoirement marcher en montée ? Faut-il se dire qu'il faut mettre des pauses Marche toutes les heures ?

C'est certainement une question débile, mais je viens de faire une sortie de 3H en étant obligé de faire des pauses sur la dernière 1/2 heure tous les kms car j'étais mort...

Je suis en train de me dire que je ne pourrais pas finir l'Eco Trail

je me suis posé la même question car c est mon 1er trail long

j ai réfléchi à plusieurs alternative et je pense commencer doucement en endurance avec marche pour toutes les montées un peu raides ou longues et ce jusqu au 1er ravitaillment au 25eme kil puis course presque tout le temps, si je peux, toujours en endurance fondamentale puis allure marathon si j ai les jambes.

mon objectif 1er est de terminer puis si je peux terminer en 6h30 je serai heureux et si je termine en 6h alors là je vous raconte pas

lors de mes sortieslongues de 2h-2h15 je suis à 9.5 -10km/h de moyenne...donc comme le dit le proverbe "qui vivra verra!!!" donc je verrai el jours J

bye

par **RAPH91** » 27 Fév 2010, 16:53

Peut-être la bonne solution prudente...

certainement aussi plus roulant sur la dernière partie...

Je vais essayer de me mettre dans un groupe pour avoir des repères :roll:

par **jac** » 27 Fév 2010, 17:28

RAPH91 a écrit:A force de lire des posts dans le Forum, je vais rajouter une question pour aider ceux (dont je fais partie) qui font un trail pour la première fois (en l'occurrence l'Eco Trail) :

- pour un runner qui ne joue pas la gagne ou le chrono, quelle proportion faut-il prévoir entre marche et course ?

Pour terminer correctement, faut-il obligatoirement marcher en montée ? Faut-il se dire qu'il faut mettre des pauses Marche toutes les heures ?

C'est certainement une question débile, mais je viens de faire une sortie de 3H en étant obligé de faire des pauses sur la dernière 1/2 heure tous les kms car j'étais mort...

Je suis en train de me dire que je ne pourrais pas finir l'Eco Trail

Serge Cottereau m'apprit dans ses bouquins "pensée economie" a toi de voir le moment venu, par contre si tu reviens d'une sortie de 3 h mort tu m'inquiétes il n'est pas bon de sortir 3h sans prepa ça doit venir doucement il n'est pas tres bon d'augmenter le temps de course de + de 15' par semaine sinon tu risques de générer de la fatigue si tu vas trop vite ce qui va dans le sens contraire de la prepa pour ma part ce matin j'ai couru 2h20 sur les chemins de l'éco j'y retourne pour 1h vers 18h et demain même tarif ce qui fera environ 50km en 4 x et sans trop de fatigue et lundi je relache avec 2h de vtt "relax" environ
"les trailleurs conseillent de marcher dans les côtes" :wink:

par **domdigi** » 27 Fév 2010, 17:49

justement moi je me demandais si j étais dans le vrai...je m explique

j ai suivi une prépa sur 12 semaines (il m en reste donc 3)pour arriver au top le jour J, prêt à en découdre avec ces 50kms...maprépa a été varié ( VMA courte, seuil, fartleck, footing avec variations d allures, côtes...) et sortie longue

cependant mes plus longues sorties ont été de 2h à 2h20...donc pas énorme je trouve pour une course que je risque de boucler en 6h30-7h

mon interrogation est donc là: vais je pouvoir tenir sur du long? je tergiverse beaucoup à l approche de l épreuve mais reste motivé et confiant

je précise que je m entraine 3-4 fois par semaine 1 jour sur 2 voir des fois 2 jours consécutifs...point de vue physique je suis rarement cramé...et au niveau kms j ai toujours flirté avec les 35-50 bornes par semaine

donc voilà des interrogations ...

autre chose: pour ces 3 dernières semaines, je me programme encore une grosse semaine (celle qui vient)avec 4 sorties dont 1 au seuil, 1 travail de côte et 1 longue... puis 2 semaines de régénération avec des footings cool...et vous?

par **loicm** » 27 Fév 2010, 18:49

domdigi a écrit:cependant mes plus longues sorties ont été de 2h à 2h20...donc pas énorme je trouve pour une course que je risque de boucler en 6h30-7h

mon interrogation est donc là: vais je pouvoir tenir sur du long? je tergiverse beaucoup à l approche de l épreuve mais reste motivé et confiant

Si je peux me permettre, arrêtes de tergiverser et cours !!
Je m'explique, l'année derniere j'ai décidé de faire le Trail des Lavoirs (juin 2009)... 63km, 1400D+

Je suis un coureur moyen, voir moyen "-"

Je me suis préparé sur 2 mois, 3 sorties par semaines pour un total d'une quarantaine de km par semaine ... et mes sorties longues n'ont pas excèdé 2h30, une fois par semaine. La seule exception a été le trail des cerfs 1 mois avant (c'était mon second trail).

Et le jour des 63km cela s'est super bien passé, en 8h17 (en glandouillant un peu trop sur les ravitos).

Donc pas de raison que cela se passe mal pour toi, même si chaque course ne se ressemble pas et que chacun d'entre nous est toujours suceptible d'avoir une defaillance.

mais bon, cela ne reste que MON expérience.

par **domdigi** » 27 Fév 2010, 20:39

loicm a écrit:
domdigi a écrit:cependant mes plus longues sorties ont été de 2h à 2h20...donc pas énorme je trouve pour une course que je risque de boucler en 6h30-7h

mon interrogation est donc là: vais je pouvoir tenir sur du long? je tergiverse beaucoup à l approche de l épreuve mais reste motivé et confiant

Si je peux me permettre, arrêtes de tergiverser et cours !!
Je m'explique, l'année derniere j'ai décidé de faire le Trail des Lavoirs (juin 2009)... 63km, 1400D+

Je suis un coureur moyen, voir moyen "-"
Je me suis préparé sur 2 mois, 3 sorties par semaines pour un total d'une quarantaine de km par semaine ... et mes sorties longues n'ont pas excèdé 2h30, une fois par semaine. La seule exception a été le trail des cerfs 1 mois avant (c'était mon second trail).

Et le jour des 63km cela s'est super bien passé, en 8h17 (en glandouillant un peu trop sur les ravitos).

Donc pas de raison que cela se passe mal pour toi, même si chaque course ne se ressemble pas et que chacun d'entre nous est toujours suceptible d'avoir une defaillance.

mais bon, cela ne reste que MON expérience.

après je tergiverse...je grossis les choses...je trépigne d impatience d y être car les 10 semaines de préparation ont été longues et maintenant j ai envie de me confronter à la distance, aux dénivelés...à vous

et dire j y étais et je l ai fait!

par **jac** » 27 Fév 2010, 20:54

D'abord la distance il faut l'avoir dans la tete apres etre serieux dans la prepa et le jour J faire pour le mieux :lol:

par **domdigi** » 27 Fév 2010, 22:07

la décision vient de tomber...

dimanche 7/03 direction Reims pour le trail de la montagne de reims 35kms pour 900-1000D+

ça servira de dernière sortie longue avant la phase de regénération et de répétition générale

objectif: terminer ... allure rando-course soutenue pour étalonner une vitesse de course et une gestion de mon allure et de l alimentation

après y aura plus qu'à...

http://www.trail-aventures.fr/4.html

par **Land Kikour** » 27 Fév 2010, 23:29

Pour ma parts, j'ai fait l'Origole il y a 3 mois, ce fût mon premier grand Trail voir Ultra. j'y suis allé sans être trop entamé par un travail de prépa qui pouvait s'avérer épuisant. Je pense que les 50 bornes doivent se préparer sans trop se mettre la pression, le secteur est quand même très roulant (c'est mon terrain de jeu)donc sauf si on compte se battre avec les cadors, il faut y aller cool avec un entrainement adapté et mesuré, bref arriver frais le jour J.
(Par exemple se taper un 35 bornes avec 1000D+ 15 jours avant le jour J, je n'aurai pas osé mais bon...)
Enfin c'est mon point de vue, et c'est ainsi que j'ai abordé l'Origole et ça m'a plutôt bien réussi. :wink:

Allez bonne prépa. à tous,

par **domdigi** » 28 Fév 2010, 07:13

Land a écrit:Pour ma parts, j'ai fait l'Origole il y a 3 mois, ce fût mon premier grand Trail voir Ultra. j'y suis allé sans être trop entamé par un travail de prépa qui pouvait s'avérer épuisant. Je pense que les 50 bornes doivent se préparer sans trop se mettre la pression, le secteur est quand même très roulant (c'est mon terrain de jeu)donc sauf si on compte se battre avec les cadors, il faut y aller cool avec un entrainement adapté et mesuré, bref arriver frais le jour J.
(Par exemple se taper un 35 bornes avec 1000D+ 15 jours avant le jour J, je n'aurai pas osé mais bon...)
Enfin c'est mon point de vue, et c'est ainsi que j'ai abordé l'Origole et ça m'a plutôt bien réussi.
Allez bonne prépa. à tous,

j ai hésité mais 2 semaines de repos je pense que çà peu suffir pour arriver frais

et les 35 je vais les faire en rando course donc pas de pression et alternanace marche course histoire de tester les gels, le matos et trouver une allure qui me convienne

c est vrai que c est chaud de se taper 35 bornes avec autant de D+ juste avant une échéance mais j ai envie aussi de me défouler car la prépa çà va mais j ai eu aucun trail de prépa pour voir si j ai bien travaillé ou pas

on verra

par **RAPH91** » 28 Fév 2010, 09:45

Serge Cottereau m'apprit dans ses bouquins "pensée economie" a toi de voir le moment venu, par contre si tu reviens d'une sortie de 3 h mort tu m'inquiétes il n'est pas bon de sortir 3h sans prepa ça doit venir doucement il n'est pas tres bon d'augmenter le temps de course de + de 15' par semaine sinon tu risques de générer de la fatigue si tu vas trop vite ce qui va dans le sens contraire de la prepa pour ma part ce matin j'ai couru 2h20 sur les chemins de l'éco j'y retourne pour 1h vers 18h et demain même tarif ce qui fera environ 50km en 4 x et sans trop de fatigue et lundi je relache avec 2h de vtt "relax" environ
"les trailleurs conseillent de marcher dans les côtes" :wink:

[/quote]

Même si ma prépa n'a pas été très structurée, je fais 3 sorties en moyenne par semaine depuis fin décembre dont une longue (entre 2h et 2H30), le reste c'est du fartlek ou du travail de VMA longue. Je n'ai quasiment rien fait en séance de côte (c'est peut-être çà qui va me manquer).

Pour hier, je voulais juste aller un peu plus loin sur la sortie longue pour me rendre compte. Peut-être est-ce un rythme pas assez cool.

En tout cas, 50 kms comme tu le fais en 2 jours, çà me paraît difficile à digérer pour moi.

Je vais donc y aller cool mais peut-être pas en essayant de suivre DOMDIGI qui a l'air d'être au OP

par **RAPH91** » 28 Fév 2010, 09:49

Je voulais dire bien-sûr = "au TOP" !!!

Avec 1000 participants sur le 50kms, je vais bien trouver quelqu'un à suivre

par **domdigi** » 28 Fév 2010, 10:04

raph ...top je ne pense pas y être c est pour çàa$ que je me pose pleins de questions

tu t es déjà tester lors d un trail de prépa?

par **RAPH91** » 28 Fév 2010, 10:08

domdigi a écrit:raph ...top je ne pense pas y être c est pour çàa$ que je me pose pleins de questions

tu t es déjà tester lors d un trail de prépa?

Je me pose trop de questions aussi.

Je n'ai pas fait de trail de prépa et pas fait beaucoup de sortie en sous bois pendant la prépa (en moyenne, 1 sortie d'1H toutes les 2 semaines).

C'est vrai que ta course 2 semaines avant n'est pas une mauvaise idée car tu vas prendre plein de repères et pleins de réponses à tes quastions je pense.

par **domdigi** » 28 Fév 2010, 10:46

RAPH91 a écrit:
domdigi a écrit:raph ...top je ne pense pas y être c est pour çàa$ que je me pose pleins de questions

tu t es déjà tester lors d un trail de prépa?

Je me pose trop de questions aussi.

Je n'ai pas fait de trail de prépa et pas fait beaucoup de sortie en sous bois pendant la prépa (en moyenne, 1 sortie d'1H toutes les 2 semaines).

C'est vrai que ta course 2 semaines avant n'est pas une mauvaise idée car tu vas prendre plein de repères et pleins de réponses à tes quastions je pense.

viens on la fera ensemble...

comme çà on répondra mutuellement à nos questions

par **RAPH91** » 01 Mars 2010, 11:40

Pas bonne date pour moi = pas dispo (et je voulais faire le semi de paris en accompagnant des potes et pas possible...)

Je crois que j'aurais donc des réponses le jour J et que pour l'édition de l'année prochaine j'affinerai une prépa plus adéquate (si je ne suis pas écoeuré en arrivant).

On se croisera peut-être au départ, en tout cas, bonne course

par **domdigi** » 01 Mars 2010, 11:46

RAPH91 a écrit:Pas bonne date pour moi = pas dispo (et je voulais faire le semi de paris en accompagnant des potes et pas possible...)

Je crois que j'aurais donc des réponses le jour J et que pour l'édition de l'année prochaine j'affinerai une prépa plus adéquate (si je ne suis pas écoeuré en arrivant).

On se croisera peut-être au départ, en tout cas, bonne course

ok pas de souci

a plus

et oui pourquoi pas au départ..

je mettrai un petit résumé avec mes sensations de ce week end pour t éclairer

par **jac** » 02 Mars 2010, 08:40

Jour J - 17 :wink:

par **Jay** » 02 Mars 2010, 09:31

jac a écrit::D Jour J - 17

Damned !!

Un coup de froid pris vendredi me donne un mal de tronche depuis ce weekend.. le mal de gorge est là , la sinusite n'est pas loin .. moche pour la fin de la préparation ..

Jay

par **RAPH91** » 02 Mars 2010, 09:44

jac a écrit::D Jour J - 17

tu fais monter la pression

par **le yannou** » 02 Mars 2010, 09:50

Sortie à jeun ce matin de 12 km...mauvaises sensations...gr....
Jeudi sortie VTT d'un peu plus de 3 heures pour le foncier !
Ce WE, deux sorties avec dénivellé.... - 17 J !

par **RAPH91** » 02 Mars 2010, 09:57

le yannou a écrit:Sortie à jeun ce matin de 12 km...mauvaises sensations...gr....
Jeudi sortie VTT d'un peu plus de 3 heures pour le foncier !
Ce WE, deux sorties avec dénivellé.... - 17 J !

Par curiosité, tu as digéré comment ton dernier trail du 2502 ?

la semaine qui a suivi ?

par XL » 02 Mars 2010, 10:08

Hier 2h de vélo suivies de 2h de cap sur le parcours de l'ecotrail. Total de 4h pour se rapprocher des 5h30 d'efforts prévues sur le 50km. Ca passe bien et c'est moins monotone.

Le WE prochain, dernière sortie de 2h30.

En espérant que ça passe bien le jour J, sans sortie de plus de 2h40.

Les jeux sont faits...

par **le yannou** » 02 Mars 2010, 10:09

RAPH91 a écrit:
le yannou a écrit:Sortie à jeun ce matin de 12 km...mauvaises sensations...gr....
Jeudi sortie VTT d'un peu plus de 3 heures pour le foncier !
Ce WE, deux sorties avec dénivellé.... - 17 J !

Par curiosité, tu as digéré comment ton dernier trail du 2502 ?

la semaine qui a suivi ?

C'était le 21 Février (Trail de Pierrefonds 34 km en 3 h 45...), j'ai géré tout le long, je n'ai pas fini épuisé, cela m'a encouragé, motivé ....pas de fatigue particulière, j'ai courru la semaine dernière le mercredi et le jeudi....et grosse sortie vélo le vendredi....
je l'ai bien digéré, pas de sensation de fatigue, mais je ne veux pas me cramer avant le 50 km qui me fait peur.....je vais ralentir progressivement la charge d'entrainement.

par **RAPH91** » 02 Mars 2010, 10:14

XL a écrit:Hier 2h de vélo suivies de 2h de cap sur le parcours de l'ecotrail. Total de 4h pour se rapprocher des 5h30 d'efforts prévues sur le 50km. Ca passe bien et c'est moins monotone.

Le WE prochain, dernière sortie de 2h30.

En espérant que ça passe bien le jour J, sans sortie de plus de 2h40.

Les jeux sont faits...

En fait, ce n'est pas la pression qui monte, c'est de la peur finalement... avec des prépas comme çà, je sais déjà que je suis à la ramasse :cry:

En tout cas, c'est stressant et marrant à la fois de partir dans l'inconnu.

Quand je pense qu'un pote voulait que je l'accompagne sur le 80kms :shock:

Même pas en rêve, je ne veux pas m'écoeurer

par XL » 02 Mars 2010, 10:21

RAPH91 a écrit:
XL a écrit:Hier 2h de vélo suivies de 2h de cap sur le parcours de l'ecotrail. Total de 4h pour se rapprocher des 5h30 d'efforts prévues sur le 50km. Ca passe bien et c'est moins monotone.

Le WE prochain, dernière sortie de 2h30.

En espérant que ça passe bien le jour J, sans sortie de plus de 2h40.

Les jeux sont faits...

En fait, ce n'est pas la pression qui monte, c'est de la peur finalement... avec des prépas comme çà, je sais déjà que je suis à la ramasse

En tout cas, c'est stressant et marrant à la fois de partir dans l'inconnu.

Sauf que je ne peux courir que 2 fois / semaine, dont une fois 20' sur tapis

Moi, ce qui m'inquiète, ce n'est pas le départ dans l'inconnu, c'est l'arrivée !