gestion chrono semi marathon...

par **passiflore** » 12 Mars 2009, 11:42

salut,
courrez vous vos semis marathon comme un metronome??
est ce pour vous le secret de la realisation d'objectifs temps?
ou bien un peu comme moi à la sensation, et vous exploser au 17eme km?
je fais 42 mn sur 10 mais je n'arrive pas à atteindre mon objectif de 1h38...car je termine à la ramasse.
j'envisage de courir mon prochain semi plus regulierement (meme temps passage tous les 5 bornes),
alors j'attends vos experiences pour me convaincre que c'est le bon choix
sportivement

par **loicm** » 12 Mars 2009, 11:57

passiflore a écrit:salut,
courrez vous vos semis marathon comme un metronome??
est ce pour vous le secret de la realisation d'objectifs temps?
ou bien un peu comme moi à la sensation, et vous exploser au 17eme km?
je fais 42 mn sur 10 mais je n'arrive pas à atteindre mon objectif de 1h38...car je termine à la ramasse.
j'envisage de courir mon prochain semi plus regulierement (meme temps passage tous les 5 bornes),
alors j'attends vos experiences pour me convaincre que c'est le bon choix
sportivement

Perso j'essaie de me fixer une/des allure(s).
Soit une allure reguliere de bout en bout, que je suis sûr de tenir.
Soit comme j'ai fait l'année derniere sur le semi de Paris, en solo pour une fois, où je m'etais fixé une allure pour les 10 premiers KM, puis une seconde allure plus rapide pour 10 à 15, et enfin une derniere allure un peu plus rapide à nouveau pour les 6 derniers ... cette derniere allure etant une allure où je me permet encore d'accelerer si il reste du jus.

Mais attention ce n'est que MON experience.

par **fretless** » 12 Mars 2009, 12:06

salut passiflore,
effectivement métronome est le mot (en plus dans le "civil" je suis bassiste, alors le rythme...)
1h38 pour 42'aux 10 ça doit passer sans problèmes
alors à partir du peu d'éléments que tu nous donnes peut être que:
1.tu pars trop vite, pris par l'euphorie du départ, donc dès le 1er km, si tu vois que tu es largement en dessous de ton temps de base, ralentis et surtout ne te dis pas "ouaouh, je me sens bien, je continue comme ça".
2.ton dernier repas est pas suffisamment riche en glucides
3.tu ne fais pas suffisamment de sorties longues (1h15-1h30) en préparation
4.quid de ton programme de la dernière semaine et/ou compétition précédente
.....
Mais rassure toi, moi aussi je pioche à partir du 17ème.
Allez, tu peux le faire ;-)

W.- 41' au 10/1h30 au semi (en mai dernier)

par **KIKIWI** » 12 Mars 2009, 12:52

pour ma part je dirais cela dépend de ton état de forme (tu ne réalise pas un objectif en néoforme), du profil et des conditions météo.
En générale je part en desous de ma vitesse spécifique de l'objectif puis j'accélère au 10° km à vitesse spé puis j'augmente de nouveau vers la fin vitesse sup à spécifique.
Mais effectivement je ne pars pas sans savoir à l'anvance quel vitesse spé j'ai en tête.
Maintenant si tu fais Marjol Mende tu ne poura pas vraiment courir avec des temps de passage mais plus à la sensation.

par **passiflore** » 12 Mars 2009, 13:43

merci,
je vais me fixer un chrono jusqu'au 16 eme-17eme, et apres s'il en reste , j'accelerai ou relentirai legerement si je suis foutu.
je sors regulierement 3 fois/semaine, mais c'est vrai que les sorties longues ne sont pas légions, et que mes sorties varient en general de 45 à 60 mn...les sorties longues d 1h15, c'est une tous les 10 jours au mieux
salutations

par **NDM** » 12 Mars 2009, 14:02

passiflore a écrit:je fais 42 mn sur 10 mais je n'arrive pas à atteindre mon objectif de 1h38...car je termine à la ramasse.

Si tu es à la rammasse après le 17ème, c'est que tu pars sûrement trop vite. J'imagine que tu passes aux 10 en moins de 45'?

Alors pars moins vite. Fixe toi un 4'40" au km (ça équivaut à 1h38' au final - passage aux 10 en 46'40"), freine-toi sur les 10 permiers kilomêtres. Tu auras le sentiment de pouvoir aller plus vite mais raisonne-toi. Dis-toi bien que toute l'énergie économisée sur cette première moitié te servira en fin de course.

A partir du 10ème, augmente très légèrement le rythme, mais vraiement légèrement (4'35) et encore en peu plus après le 15ème si tu te sens bien (4'30).

Avec cette allure en "négative split", non seulement tu devrais mieux finir mais surtout au 17ème km, tu te sentiras encore bien, et là tu vas voir le moral que cela va te donner!

par **slyvere** » 12 Mars 2009, 14:19

Salut à tous,
pour ma part c'est à partir du 17ème que j'envoie.
Je gére le début de course afin d'être au mieux de mon objectif et je finis très fort.
Par exemple au semi de Paris 2009: 46' au 10kilo puis 49' pour les 11.1 restant. 18è km en 4'08, 19km en 4'09 et 4'21 pour la fin. :lol:

Mon objectif étant 1h35 avec une moyenne de 4'30/km, je reprends donc 1' en 3 km et finis en 1h35'01''
Je trouve qu'il est plus facile de reprendre du temps sur la fin plutôt que d'en gagner au début et de finir plus difficilement!
Il faut également voir quel est ton temps référence sur 10km, car si tu approches ton record (10km), il est sûr que tu ne peux tenir sur ce rythme jusqu'à la fin!

par **slyvere** » 12 Mars 2009, 14:21

Donc je suis d'accord avec Zatopic (désolé, j'avais pas vu et lu!) :wink:

par **fretless** » 12 Mars 2009, 14:29

passiflore a écrit:merci,
je vais me fixer un chrono jusqu'au 16 eme-17eme, et apres s'il en reste , j'accelerai ou relentirai legerement si je suis foutu.
je sors regulierement 3 fois/semaine, mais c'est vrai que les sorties longues ne sont pas légions, et que mes sorties varient en general de 45 à 60 mn...les sorties longues d 1h15, c'est une tous les 10 jours au mieux
salutations

Erreur erreur, fixe toi un chrono jusqu'au 21,100ème.
1h38 c'est grosso modo 4'40" au kilo. Tu tiens ça jusqu'au 17ème. Là, si t'es cuit, ben tu bagarres jusqu'à la fin, sachant que t'en as plus longtemps pour en ch..., sinon y t'en reste un peu et bien t'accélère, tu te mets à bloc (gardes en pour le dernier kilo) sachant que t'en as plus longtemps pour en ch...
Si tu finis dans le temps fixé :
mort, ça veut dire que t'es allé au bout de toi même.
pas mort, tu vises 1h35 pour le prochain (mini 1 mois plus tard).

Il manque quand même quelques sorties longues dans ta préparation, ceci expliquant un peu cela. (sortie d'1h30 tous les week ends et au moins 2 supérieures à 1h en semaine)
Allez au boulot et profite du soleil.

par **RogerRunner13** » 12 Mars 2009, 14:31

Meilleur temps sur 10 km 41:40. Meilleur temps sur semi 01h33:31. Lors de mon dernier semi je suis passé au 10km en 42:28 et termine donc en 01h33:31, la deuxième partie a été donc plus lente, bon il est vrai que les derniers kms étaient face au vent. Mais je pense que si j'étais parti un peu plus lentement j'aurais terminer plus fort. En fait pas facile de gérer son effort sur cette distance, il faut bien se connaître. :wink:

par **Tamiou** » 12 Mars 2009, 14:51

Perso, je courais le semi 10s plus lentement au kilo que le 10, sans trop de difficultés. 15 kmh au 10 = 14,3 Kmh sur semi.

Ma règle théorique de base, 1kmh de moins à chaque fois que la distance double.

par **CROCS-MAN** » 12 Mars 2009, 16:56

de 1h42 à 1h32 en 1 an, je pense qu'il faut avant tout assimiler la distance et donc faire des sorties longues d'au moins 20 kms.
Ainsi courir un 21 ne devient pas plus compliqué qu'un 10 et il n'est plus alors question que de dosage d'allure. Ce n'est que mon avis.

par **NICO73** » 12 Mars 2009, 17:23

Mon record sur 10 a été fait lors de mon meilleur SEMI

Moins de 41mn au 10 pour 1h28 à l'arrivée. Comme l'a dit le solitaire, il faut en manger pour trouver la bonne formule et se lacher aux bons endroits.

par **Le kenyan blanc** » 12 Mars 2009, 17:56

Salut Passiflore,
Je le fais au feeling, mais tout en gardant un oeil sur ma montre. J' ai toujours un coup de mou au 12ème km, je ralentis un peu, orange et gel ao ravito du 15ème et
c' est reparti!

par **le yannou** » 12 Mars 2009, 20:19

au feeling aussi avec le cardio pour le compte tour pour gardien...je ne regarde pas le chrono ou les km mais la fcm...c'est elle qui me dit que je me traine....car c'est souvent mon sentiment..."bouge toi un peu gros cul !"....
Il est méchant ce cardio, j'vais benner ! :twisted:

par **Binka59** » 12 Mars 2009, 20:39

Bonjour Passiflore,

Si tu tournes le 10 en 42' alors pas de pbm pour faire 1h38 au semi.
Pour ma part je vaux entre 42' et 43' au 10km et je tourne le semi en 1h33.
A part des séances autour de 1h15 le week end et de bonnes séances de fractionnégenre 10*400m à 10*800m je peux te proposer ce petit conseil qui je suis sur t'aidera.
Prends un gel très sucré genre gel aptonia (à tester en entrainement avant) après 5km et un gel après 10km. Ca t'évite de devoir piocher sur la fin et d'avoir de l'énergie dispo vers le 15ème km. Il est aussi plus facile de prendre un ravito quand tu es encore frais.
Bon courage et tiens nous au courant de tes prochaines perf!!
Binka59

par **RAPH91** » 12 Mars 2009, 21:25

Sans être un grand spécialiste, je confirme l'idée de multiplier les sorties plus longues pour se caler et mémoriser la distance du semi plus souvent.

Pour ma part, et si çà peut complèter les avis, pour les semis qui m'ont le mieux réussi (pour 1h37), je les ai découpés comme suit :
- 0 à 3 kms : entre 4'55 et 4'45 au KM
- 3 à 10 kms : entre 4'45 et 4'35 au KM
- 10 à 17 kms : entre 4'35 et 4'25
- 17 à 21 kms : entre 4'30 et 4'15

Donc allure plutôt régulière et un peu plus rapide sur la fin

Bref, je reste prudent depuis que j'en ai fait un en explosant literalement au 18e et en finissant la moitié en marchant

par **runny** » 12 Mars 2009, 21:54

salut Passiflore,

j'ai couru le semi de Paris dimanche dernier, en me posant la même question que toi: je cours le 10km en 43 mn et m'étais fixé 1h37 au semi: 13km/h du 1er au dernier kilo. J'ai travaillé cette allure les 4 semaines précédant le semi, par fractions de 10,15, 20 et 30 mn, après une période de 3 semaines de fractionné court.
résultat : 1h36'30'', avec allure régulière et petite accélération à la fin dans l'euphorie de l'arrivée.

attention à ne pas partir trop vite, mieux vaut se "freiner" en début et maintenir l'allure jusqu'au bout !
salut

par **kkris** » 12 Mars 2009, 23:34

salut passiflore,
moi, je fais 4 entrainements,(sortie longue de 1h15 au début jusqu'à 1h40 environ 2 à 3 semaines avant le jour j,puis 1h30),seuil ou vma,allure spé,footing.
je pars à l'allure prévue,(au cardio ça fait 85%fcm),puis j'accélère doucement vers le 12/13eme kilo,puis à partir du 17eme, je donne ce qui reste,résultat 1h33'42'',sans être fracassé à l'arrivée.
je pense que tu manques de sorties longue(1h30) et d'allure spé.

par **Galaté57** » 13 Mars 2009, 08:47

La réponse est dans ton post.

Si tu termines à la ramasse, tu peux effectivement te poser des question sur ton allure.
Exploser au 17ème est fréquent sur un semi-marathon surtout si l'on pratique du "fractionné" sur les 15 premier km.
Tu manques peut etre aussi de fond, rencontres tu le même problème à l'entrainement sur un parcours de 22km ?

par **passiflore** » 13 Mars 2009, 09:11

tres interessant tous ces avis....
je ne pense pas manqué de fond, je sors regulierement 3-4 fois par semaine, entre 25 et 40 km semaine.
je viens de faire un 13.5 km vallonée en moins de 1h...donc je pense être en condition acceptable.
mon problème est plutôt au niveau gestion de course sur semi....j'avoue partir trop vite, surement autour de 4'15 les 3 premiers kms, et 45' voir moins au 10 ...
jusqu au 15, ca passe et apres ca devient dur et j'explose vers 18,19km.
alors apres vous avoir lu, je vais essayer de demarrer en 4'40, de tenir cette moyenne 15 bornes et lâcher les chevaux pour le final.....
et je vais essayer de prendre un gel en cours de semi...
on en trouve en supermarché??

par **Galaté57** » 13 Mars 2009, 12:41

passiflore a écrit:tres interessant tous ces avis....
je ne pense pas manqué de fond, je sors regulierement 3-4 fois par semaine, entre 25 et 40 km semaine.
je viens de faire un 13.5 km vallonée en moins de 1h...donc je pense être en condition acceptable.
mon problème est plutôt au niveau gestion de course sur semi....j'avoue partir trop vite, surement autour de 4'15 les 3 premiers kms, et 45' voir moins au 10 ...
jusqu au 15, ca passe et apres ca devient dur et j'explose vers 18,19km.
alors apres vous avoir lu, je vais essayer de demarrer en 4'40, de tenir cette moyenne 15 bornes et lâcher les chevaux pour le final.....
et je vais essayer de prendre un gel en cours de semi...
on en trouve en supermarché??

Faire 40km par semaine n'est pas une reference, il faut voir comment tu les faits :
4 X 10km ou 2X10km + 1X20km n'auront pas les mêmes resultats .
Si tes sorties se limitent à 13,5 km maxi, il te manque effectivement du fond soit des sortie de entre 15 et 22 km (1h30 à 2h)

par **HervéB** » 13 Mars 2009, 12:52

Le kenyan blanc a écrit:J' ai toujours un coup de mou au 12ème km, je ralentis un peu, orange et gel ao ravito du 15ème et
c' est reparti!

A mon avis, tu n'a pas le temps d'assimiler le gel, sur 21 le sucre doit suffire. 1/2 tous les 2,5 kms après le 5ième(en laissant fondre sous la langue)

Hervé

par **passiflore** » 13 Mars 2009, 13:05

Faire 40km par semaine n'est pas une reference, il faut voir comment tu les faits :
4 X 10km ou 2X10km + 1X20km n'auront pas les mêmes resultats .
Si tes sorties se limitent à 13,5 km maxi, il te manque effectivement du fond soit des sortie de entre 15 et 22 km (1h30 à 2h)
_________________
toujours est il que tu les as dans les pattes les 40 kms....et pour moi, çà s'appelle du fond.
je n'ai pas vu de plan d'entrainement pour semi marathon ou tu as des sorties longues de 2h, çà se limite souvent à 1h15-1h30.
de plus, je n'ai pas dit que mes sorties longues se limitaient à 13.5 km, j'ai dit que je venais de faire une course de 13.5 km....
çà c'est un autre débat.....moi je voulais des conseils et des experiences de gestion de courses...j'ai trouvé mon bonheur en vous lisant, et je vais mettre à profit vos conseils pour réaliser une bonne course.

par **Galaté57** » 13 Mars 2009, 13:14

passiflore a écrit:Faire 40km par semaine n'est pas une reference, il faut voir comment tu les faits :
4 X 10km ou 2X10km + 1X20km n'auront pas les mêmes resultats .
Si tes sorties se limitent à 13,5 km maxi, il te manque effectivement du fond soit des sortie de entre 15 et 22 km (1h30 à 2h)
_________________
toujours est il que tu les as dans les pattes les 40 kms....et pour moi, çà s'appelle du fond.
je n'ai pas vu de plan d'entrainement pour semi marathon ou tu as des sorties longues de 2h, çà se limite souvent à 1h15-1h30.
de plus, je n'ai pas dit que mes sorties longues se limitaient à 13.5 km, j'ai dit que je venais de faire une course de 13.5 km....
çà c'est un autre débat.....moi je voulais des conseils et des experiences de gestion de courses...j'ai trouvé mon bonheur en vous lisant, et je vais mettre à profit vos conseils pour réaliser une bonne course.

Cool man
C'est pas une critique, juste un constat
Comme si tu disais je tourne 45km par semaine.... en une seule fois..
Pour info, en tournant en 1h35 sur semi, tu peux faire des sorties entrainement de 22km en 1h50 soit 5' au kilo.
A te lire tu sembles avoir peut de sortie à 70% de ta VMA et privilegier la vitesse.

par **fretless** » 13 Mars 2009, 13:28

bon, ben y a plus qu'à.
Alors bon semi Passiflore.
Et surtout annonce nous ton chrono, qu'on sache si nos conseils sont pertinents.
Amistats.

par **Fredy** » 13 Mars 2009, 13:37

Allez, arrête de te prendre le chou.
Basse la tête et fonce :wink:

Bonne prépa pour ton semi.
Au fait il est où ton semi ?

par **HervéB** » 13 Mars 2009, 14:03

Fredy a écrit:...il est où ton semi ?

Y'a personne à Antony (sur le semi) dimanche 15/03 à part La Souris et moi ?

par **loicm** » 13 Mars 2009, 14:07

shadock a écrit:
Fredy a écrit:...il est où ton semi ?

Y'a personne à Antony (sur le semi) dimanche 15/03 à part La Souris et moi ?

Vu la fiche de la course vous serez donc 5 (en comptant La Souris).
Dommage que nous n'ayons pas vu ce semi car habitant pas loin l'aurions certainement fait en sortie longue pour la prepa MDP.

par **Fredy** » 13 Mars 2009, 16:50

Trop loin pour moi,
désolé :cry:

je vais plutôt faire celui-ci.

par **passiflore** » 13 Mars 2009, 20:36

pour moi, ce sera le semi de metz en moins de 1h40 la semaine prochaine. a bientot pour le compte rendu
sportivement

par **soldat** » 14 Mars 2009, 09:16

on s'y croisera peut-etre passiflore, et on coura peut-etre ensemble, j'ai les mêmes objectifs chrono que toi

par **Galaté57** » 14 Mars 2009, 13:45

passiflore a écrit:pour moi, ce sera le semi de metz en moins de 1h40 la semaine prochaine. a bientot pour le compte rendu
sportivement

Le semi de METZ ???
Je viens de poster mon inscription, dès que j'ai le N° de mon dossard, je le fait connaitre.
Par contre je n'ai pas tes objectifs, tendon encore fragile. Je ménage la bête pour arriver au top à Thionville qui reste un semi à chrono à l'inverse de Metz.
Et justement toi qui a des difficultés dans le dernier quart, attention à METZ, il va falloir en garder pour aborder le passage à Montigny qui risque de surprendre. Par contre, après le pont du Sablon, tu pourras tout donner.

par **RAPH91** » 14 Mars 2009, 14:38

c'est vrai que le semi d'Antony ne tombe pas forcément bien dans la prépa pour le MDP surtout après avoir faire le semi de Paris la semaine d'avant.

En plus, 3 boucles c'est pas ce qu'il y a de mieux pour se balader en guise de sortie longue

En tout cas, bon semi à vous pour METZ

:wink:

par **loicm** » 14 Mars 2009, 14:55

RAPH91 a écrit:c'est vrai que le semi d'Antony ne tombe pas forcément bien dans la prépa pour le MDP surtout après avoir faire le semi de Paris la semaine d'avant.

Si bien sûr, pourquoi pas, tout dépend de l'allure.
21km c'est la distance minimale de toutes nos sorties longue de prépa chaque dimanche.
Il est clair que nous l'aurions fait en allure sortie longue

RAPH91 a écrit:En plus, 3 boucles c'est pas ce qu'il y a de mieux pour se balader en guise de sortie longue

c'est pas faux !!

par **HervéB** » 14 Mars 2009, 17:31

loicm a écrit:
RAPH91 a écrit:En plus, 3 boucles c'est pas ce qu'il y a de mieux pour se balader en guise de sortie longue

c'est pas faux !!

2 boucles cette année, avec une côte dès le début

par **RAPH91** » 15 Mars 2009, 21:37

Ils ont changé le parcours alors...

Alors, c'était comment ?

par **grandshaman** » 16 Mars 2009, 17:57

métronome, oui
Voici mes temps de passage hier, au semi de GRAY (71):

4 km en 20' pile (12 km/h)
10 km en 48'37 (12,34 km/h)
11,1 km (10ème à l'arrivée) en 54'07 (12,31 km/h)

temps total: 1h42'44 soit 12,32 km/h

par **Katarzina** » 24 Mars 2009, 11:05

J'étais sur le semi de Metz ce dimanche pour prendre des photos:

http://lesfouleesdetom.wordpress.com/
http://picasaweb.google.fr/Katonbleuhor ... athonMetz#

C'est par ici :arrow:

par **passiflore** » 24 Mars 2009, 11:36

salut, merci pour ces jolies photos.....malheureusement pour moi je suis arrivé 20 secondes apres ta derniere photo.....
malgré tout, heureux d'avoir couru ce semi marathon de metz qui j'ai trouvé agréable dans la ville.
je l'ai trouvé très roulant et sans difficulté majeur, juste un vent de face dans la dernière ligne droite interminable....
question chrono, belle perf me concernant avec un temps de 1h33.... pour 1h40 comme objectif, c'est bien non?

gestion chrono semi marathon...

gestion chrono semi marathon...

Re: gestion chrono semi marathon...

Re: gestion chrono semi marathon...

Qui est en ligne ?