Débutant et endurance fondamentale

par **legendaire8** » 17 Jan 2018, 12:40

Merci Papy

Deux choses me concernant
1- courir médio-pied, je fais depuis quelques années, ce n'est pas un problème pour moi. Ma cadence est un peu en dessous de 180 (172-176) en footing et je cours avec des chaussures à drop 4 à 8. Donc mon "problème" n'est pas un problème de talonnage. Mais... d'une part il se peut que j'aille un peu trop vite en EF (et ça ramène à l'autre partie de ton post sur la "vraie" endurance) et d'autre part, à 56 ans, je ne récupère plus comme avant mais je cherche à avoir une activité physique modérée les jours où je ne cours pas, d'où la réflexion sur la marche

2- ce n'est ni facile, ni spontané, mais en marche rapide, on peut tout à fait éviter le talonnage (ou plutôt le minimiser). Il faut se concentrer sur les mêmes aspects qu'en course: appui en dessous (ou très légèrement en avant) du centre de gravité, déroulement du pas vers l'arrière, poussée. Le réflexe naturel en marche et effectivement d'allonger le pas vers l'avant (aller chercher loin) mais on peut se discipliner à faire l'inverse (pousser loin derrière) ce qui, je pense, réduit les désagréments que tu cites

par **Papy** » 17 Jan 2018, 13:22

Comme nous sommes en haut de la page, je vais me permettre de rappeler les écrits de la page précédente avant de te répondre.

Prenez votre temps, il y a de la lecture !

Papy a écrit:Bonjour à tous...

Quelques petits éléments supplémentaires à vos réflexions.

Pour les jambes lourdes, il m'étonnerait que l'EF en soit la cause, il s'agirait plus, effectivement, des exercices de cotes ou puissance. Ceci allié à une fréquence de foulée < 170FPM(Foulées Par Minute) va immanquablement vous impacter.

Ce n'est que lorsque nous faisons des escaliers, des tribunes, du tabata PPG que les jambes sont lourdes. En EF, si vous courez à + de 170FPM vous n'aurez aucun impact (sauf sur des sorties de 2h et encore, si c'est en groupe à papoter, l'usure nerveuse ne sera même pas présente)

Et c'est là ou je veux en venir pour un rajout supplémentaire.

Je rappelle qu'en entrainement polarisé, 80% de l'entrainement doit être fait en EF. Cela implique obligatoirement que si 4 sortie, 3 seront au minimum en EF.
Cela pose beaucoup de souci à ceux qui veulent "se défouler" dans le sport, ceux qui ont l'habitude de sports explosifs qui vous laissent éreinté après l'effort.

Ce n'est pas évident de se mettre à un effort qui vous laisse en forme après l'exercice.
Ni de mobiliser sa tête quand on a l'habitude d'être obligé à la concentration dans l'effort.

C'est pour cela que je milite beaucoup pour sortir en groupe et ainsi, pendant que le corps travaille son EF, vous vous discutez comme si vous allez boire un coup au bar.

Ceci écrit, beaucoup court seul et je n'avais point de solution.

Il y avait bien une "secte" (inscrit ainsi dans la liste parlementaire) Srichinmoy qui avait montré la voie. Mais c'était une secte de gens "bienheureux", un peu les "ravis de la crèche".
Précurseur de l'ultra car c'était parmi les premiers organisateurs de 100kms et 24h, ils pronaient la "Self-Transcendence" qui est, en fait, l'état mental que va rechercher tout coureur d'ultra.

Ce jeu avec les endorphines qui, hors bigorexie, vous aide à mieux vivre au quotidien.
C'est cet état qui permet de trouver des charmes extraordinaires à un parcours de 24h de 1 kms, coincé entre voie de chemin de fer et usine (toute ressemblance avec la course du millepatte est...à vous de voir)

Vouiméééé, comment obtenir cet état sans être, au minimum, obligé de courir 7h à 8h en continue.
La méditation... Simplement... Enfin simplement, c'est vite écrit...

Pas n'importe quelle méditation, car en courant vous ne pourrez pas vous concentrer sur un mantra, un mot, une image... Non... Vous pouvez en approcher avec la méditation par respiration (Anapana), mais vous jouerez avec les endorphines grâce à la méditation par les sensations (Vipassana).

Car, scientifiquement, le noeud du problème est de jouer le plus rapidement avec ces endorphines dont nous recherchons les bienfaits. Et pour qu'elles viennent très rapidement en EF, il faut éduquer son instinct, travailler sur ces sensations. Cela se fait "par expérience" et donc même des non méditants y arrivent après de longues années de pratique d'ultra et ils sont souvent devenus de "grands sages" grâce à cela. (et cela à l'insu de leur plein gré ! )

J’arrêterais là car il faudrait plus développer certains points pour crédibiliser le propos et ce n'est pas le sujet ici.

Gardez quand même à l'esprit que pour bien rentrer dans l'EF, il faut être à l'écoute de ses sensations et surtout rester "équanime" quoi qu'il vous arrive durant ces moments, que cela soit positif ou négatif.
Si vous arrivez à seulement observer les réactions de votre corps "SANS JUGEMENT", l'EF vous apportera rapidement les bienfaits voulus (si vous rentrez de votre sortie en ralant car vous avez une vitesse plus basse, vous vous créez un état d'ame de colère qui ralentira votre progression).
Que votre vitesse augmente ou ralentisse, peu importe, elle n'augmentera pas indéfiniment ni ne descendra indéfiniment, tout est impermanent, faites en juste la constatation.
L'important est d'avoir fait sa sortie en EF.

Alors soit vous faites vos sorties EF en groupe, soit vous vous focalisez sur vos sensations en respectant le <140. Vous verrez que votre corps progressant par expérience, peu importe la vitesse d'EF, l'important c'est d'être en EF, pour être capable le jour J de réaliser sa performance.

Il faudrait que je fasse un post plus complet sur le lien entre l'esprit et le corps, et l'apport de l'effort physique dans le bien être quotidien.

Soyez heureux,

L'Papy_

NDLR : J'ai des athlètes incapable de faire 1 km sec en moins de 6'...
Vous avez bien lu, 6' !
Alors vous imaginez la vitesse en EF ?
Et pourtant, depuis des années qu'ils s'y sont mis, ils sont devenus toniques, en formes et performants dans leurs actions. l'EF leur a apporté ce complément qui leur fallait pour avancer avec dignité et bien être dans la vie.

legendaire8 a écrit:Question pour Papy: étant V2 (56 ans), donc récupérant moins bien qu'il y a 30 ans, et ayant parfois du mal à tenir les 140 puls ou ayant des jambes lourdes, que penses-tu de la marche rapide pour l'EF
Par marche rapide j'entends: une heure environ entre 7 et 7,5 km/h. Ce n'est pas de la marche athlétique, ce n'est pas de la balade non plus. Avec ça, je suis aux alentours de 110/115 de Fc moyenne sur la séance, montant à 130/135 sur des fortes côtes.

As-tu expérimenté ? As-tu un avis sur la question ?

Merci d'avance (pour ta réponse et aussi pour "l'ensemble de ton oeuvre", toujours posé et ouvert aux autres)

Papy a écrit:Vaste débat que la marche...

C'est excellent, surtout l'athlétique, pour ceux qui ne peuvent plus courir.
Sinon,... Malheureusement je déconseillerais...

Pourquoi ?

Parce que la marche c'est "foulée talon"...
Et que depuis que je fais pratiquer la foulée légère, celle qu'utilise instinctivement les gamins avant qu'on les rééduque en foulée talon, je n'ai que des retours positifs.

Pas du haut niveau, car eux ont toujours couru ainsi, et quand on voit Blummenfelt gagner la super league de triathlon en faisant des séquences de 240Fpm dans le dernier km, on croit halluciner.

Mais de ceux qui font parti du MOP et du BOP (Middle & Back of Pack), surtout les "gros" ou ceux qui ont des pathologies articulaires comme l'arthrose.

Je te pousserais plutôt à faire quelques séances en prenant un métronome que tu mets, au départ, à 170Fpm.
Sur place tu règles ton "lancé de coude ARRIERE" sur le bip en sautillant (les jambes suivent les coudes, pas le contraire, alors il faut focaliser sur les bras et le jeté de coude en arrière pour que l'élasticité du corps ramène le bras devant sans effort). Une fois le rythme pris, tu avances par petite foulée en restant bien sur 125/140 et peu importe la vitesse, ton corps re-apprendra à courir et combiné à l'EF, il te permettra d'être bien mieux, sans jambes lourdes, hormis le lendemain de course, ou lors d'une sortie sans règle, au plaisir d'un fartlek (que tu pourras tenter de faire à + de 170Fpm, attention, au début c'est très fatiguant)

Sinon dans les fortes cotes, continue à marcher, c'est top moumoute, les chocs sont moindres, ton corps ne t'en voudra pas.
Pas la peine d'acheter des chaussures minimalistes pour courir ainsi. L'apport de ces chaussures est pertinent quand le corps, par expérience, commence à comprendre l'interêt de cette foulée.
Il sait d'ailleurs vous le dire par des petites douleurs de positionnement à la chevilles (entre autre).
Ou alors quand instinctivement vous commencer à courir à + de 170Fpm... Il faut vite en acheter.
Et faire la transition en douceur. Mais la c'est un autre sujet.

Soyez heureux...

L'Papy_

legendaire8 a écrit:Merci Papy

Deux choses me concernant
1- courir médio-pied, je fais depuis quelques années, ce n'est pas un problème pour moi. Ma cadence est un peu en dessous de 180 (172-176) en footing et je cours avec des chaussures à drop 4 à 8. Donc mon "problème" n'est pas un problème de talonnage. Mais... d'une part il se peut que j'aille un peu trop vite en EF (et ça ramène à l'autre partie de ton post sur la "vraie" endurance) et d'autre part, à 56 ans, je ne récupère plus comme avant mais je cherche à avoir une activité physique modérée les jours où je ne cours pas, d'où la réflexion sur la marche

2- ce n'est ni facile, ni spontané, mais en marche rapide, on peut tout à fait éviter le talonnage (ou plutôt le minimiser). Il faut se concentrer sur les mêmes aspects qu'en course: appui en dessous (ou très légèrement en avant) du centre de gravité, déroulement du pas vers l'arrière, poussée. Le réflexe naturel en marche et effectivement d'allonger le pas vers l'avant (aller chercher loin) mais on peut se discipliner à faire l'inverse (pousser loin derrière) ce qui, je pense, réduit les désagréments que tu cites

Ouf... Vous êtes encore là ? :lol:

1/ Drop 4 à 8mm, si tu cours depuis quelques années ainsi, essaie le drop 0.
Et tente, en jetant les coudes en arrière, de suivre un bip a 180Fpm.
Si tu ouvres ta hanche tu verras, à même vitesse, ton pouls baisser et les jambes lourdes disparaitre.
Voui nous récupérons moins, mais les sensations de plaisir doivent rester les mêmes.
Et si l'oscillation verticale diminue (impression de marcher tout en courant en poussant en arrière), tu auras même une progression dans les performances.

2/ Alors là, même si je n'ai pas la même expérience, les retours que j'ai sont que la foulée talon est la foulée ancestrale de la marche, même athlétique.
Et comme se forcer d'être sur le médio pied, voire l'avant pied en CAP, se forcer à changer sa foulée qui s'adapte à sa marche naturellement, c'est AMHA, cause de pathologie.
Si je peux me permettre un conseil général, c'est ne jamais forcer le corps, faire des exercices adaptatifs qui permet à sa neuroplastie de s'adapter (en d'autres termes de l'inscrire dans son instinct) et laisser la nature faire.
N'est ce pas ces exercices de médio pied en marche qui cause tes troubles ?
Même si c'est peu probable c'est une piste à ne pas négliger.

Dans tous les cas, cette lourdeur musculaire peut aussi s'analyser à la lumière de la nutrition.
Et ce n'est pas, non plus, la seule piste... A toi de gratter... :wink:

Si l'age n'arrange rien, parfois, avec un simple rayon de soleil, on peut quand même se croire tout léger en courant.

Bonnes courses !

L'Papy_

par **legendaire8** » 17 Jan 2018, 13:45

Papy a écrit:Si tu ouvres ta hanche tu verras, à même vitesse, ton pouls baisser et les jambes lourdes disparaitre.

Excellent débat. Merci
Amélioration de la foulée, je suis dessus depuis environ un an (là je parle de course, hein :wink:

). je progresse, c'est sûr mais il reste du boulot
Appui (quasi) sous le centre de gravité: oui
cadence: pas loin
action des bras vers l'arrière: oui et tirer la cadence des jambes depuis celle des bras (en particulier) en montée: oui

Par contre, l'ouverture de hanche, ce n'est pas le plus simple. Position assise au boulot (comme beaucoup), donc raideur des fléchisseurs de la hanche. La difficulté est d'ouvrir la hanche et non pas (en croyant bien faire) de fléchir au niveau des lombaires (creuser le dos). Je fais des étirements statiques et dynamiques, ça progresse lentement mais c'est pas simple. Des idées ?

Peux-tu élaborer ce point (qui me semble riche mais dont je ne suis pas sûr de tout capter) ?

Papy a écrit:Et si l'oscillation verticale diminue (impression de marcher tout en courant en poussant en arrière), tu auras même une progression dans les performances.

Merci

par **Marathonnerre** » 17 Jan 2018, 18:28

legendaire8 a écrit:Amélioration de la foulée, je suis dessus depuis environ un an (là je parle de course, hein ). je progresse, c'est sûr mais il reste du boulot

Par contre, l'ouverture de hanche, ce n'est pas le plus simple. Position assise au boulot (comme beaucoup), donc raideur des fléchisseurs de la hanche. La difficulté est d'ouvrir la hanche et non pas (en croyant bien faire) de fléchir au niveau des lombaires (creuser le dos). Je fais des étirements statiques et dynamiques, ça progresse lentement mais c'est pas simple. Des idées ?

Amélioration de la foulée : des exercices de PPS (talons fesses, montées de genoux, griffé du sol, foulées bondissantes, etc), idéalement à faire en étant guidé, au moins au début.
En association avec de la PPG et notamment du gainage.

Pour le travail spécifique des capacités du fléchisseur de la hanche, il existe des postures adaptées, là aussi à réaliser au début en étant accompagné (fentes, position du chameau, grenouille, papillon, lotus, guirlande, etc).

par **Papy** » 18 Jan 2018, 11:13

legendaire8 a écrit:
Papy a écrit:Si tu ouvres ta hanche tu verras, à même vitesse, ton pouls baisser et les jambes lourdes disparaitre.

.../...

Par contre, l'ouverture de hanche, ce n'est pas le plus simple. Position assise au boulot (comme beaucoup), donc raideur des fléchisseurs de la hanche. La difficulté est d'ouvrir la hanche et non pas (en croyant bien faire) de fléchir au niveau des lombaires (creuser le dos). Je fais des étirements statiques et dynamiques, ça progresse lentement mais c'est pas simple. Des idées ?

Peux-tu élaborer ce point (qui me semble riche mais dont je ne suis pas sûr de tout capter) ?
Papy a écrit:Et si l'oscillation verticale diminue (impression de marcher tout en courant en poussant en arrière), tu auras même une progression dans les performances.

Merci

L'oscillation verticale est donnée par les montres. Schématiquement c'est la différence entre ta hauteur maximale et minimale quand tu cours.
Lorsque celle ci est faible, en dehors des gains énergétiques, ta vision ne tremblant pas, quand tu regarde devant toi, tu as l'impression d'avoir le visage stable et donc de ne pas sauter comme lorsque tu cours (=avoir les 2 pieds en l'air). Cette impression se rapproche de la marche...

Marathonnerre a écrit:
legendaire8 a écrit:Amélioration de la foulée, je suis dessus depuis environ un an (là je parle de course, hein ). je progresse, c'est sûr mais il reste du boulot

Par contre, l'ouverture de hanche, ce n'est pas le plus simple. Position assise au boulot (comme beaucoup), donc raideur des fléchisseurs de la hanche. La difficulté est d'ouvrir la hanche et non pas (en croyant bien faire) de fléchir au niveau des lombaires (creuser le dos). Je fais des étirements statiques et dynamiques, ça progresse lentement mais c'est pas simple. Des idées ?

Amélioration de la foulée : des exercices de PPS (talons fesses, montées de genoux, griffé du sol, foulées bondissantes, etc), idéalement à faire en étant guidé, au moins au début.
En association avec de la PPG et notamment du gainage.

Pour le travail spécifique des capacités du fléchisseur de la hanche, il existe des postures adaptées, là aussi à réaliser au début en étant accompagné (fentes, position du chameau, grenouille, papillon, lotus, guirlande, etc).

Merci Marathonnerre pour ces indications.

Et en particulier pour ce travail des fléchisseurs de la hanche, pourrais tu nous donner des illustrations sur ces positions ? Car les fentes, nous connaissons, mais " position du chameau, grenouille, papillon, lotus, guirlande" sont des termes que j'utilise parfois pour imager des exercices de tabata, mais je ne suis pas sur que cela soit la même origine.

Aurais tu des illustrations pour que nous soyons tous raccord ?

Merci,

L'Papy_ki_travaille_enfin_sa_souplesse_grace_à_la_méditation

par **jc69** » 23 Jan 2018, 15:42

Bonjour,
J'ai 57 ans, un passé assez sportif (basket et tennis), 2 prothèses de hanche et me suis mis à courir il y aura bientôt 2 ans (1 à 2 fois/semaine parfois 3) car moins de temps pour le vélo qui était devenu ma seule activité depuis 12 ans suite à mes problèmes d'arthrose.
Je me suis testé sur 10k (50mn35) et semi (1h59) l'an passé et souhaiterait faire un marathon au printemps (objectif 4h30).

Je me rends compte que j'ai jusqu'alors surtout couru en résistance (145 à 150 bpm) et doit pratiquer essentiellement l'EF au cours des 3 séances prévues dans mon programme sur les 15 prochaines semaines (et cerise sur le gâteau, je devrais préserver davantage mes prothèses...)
Je suis parvenu ce dimanche à effectuer une SL de 1h30 à 134 bpm (74% de ma FCmax, allure 6'26") mais ne parvient quasiment pas à améliorer ma fréquence de foulées qui était de 164/mn sur cette sortie.

Question : mesurant 1,92m, il me semble "mathématiquement" normal qu'à allure équivalente, ma fréquence de foulée soit inférieure à celle d'un coureur mesurant 1,70m et que l'objectif de 170-180 foulées/mn ne soit pas atteignable sauf à raccourcir trop artificiellement ma foulée, confirmez-vous ?

Merci pour vos retours et merci pour la qualité des contenus de ce fil.

par **Franch** » 23 Jan 2018, 16:14

jc69 a écrit:Question : mesurant 1,92m, il me semble "mathématiquement" normal qu'à allure équivalente, ma fréquence de foulée soit inférieure à celle d'un coureur mesurant 1,70m et que l'objectif de 170-180 foulées/mn ne soit pas atteignable sauf à raccourcir trop artificiellement ma foulée, confirmez-vous ?

Pas nécéssairement, je fais la même taille et je cours à des fréquences plus élevées que des coureurs / coureuses de 1m60
Je dirais plutôt que étant grand, tu es lourd et que donc tu as d'autant plus besoin de réduire la force d'impact en augmentant la cadence et en cherchant à courir plus silencieusement.

tu trouveras plein d'éléments sur ce topic :
viewtopic.php?f=21&t=36854

par **valdes** » 23 Jan 2018, 20:18

Papy a écrit:Vaste débat que la marche...

C'est excellent, surtout l'athlétique, pour ceux qui ne peuvent plus courir.
Sinon,... Malheureusement je déconseillerais...

Pourquoi ?

Parce que la marche c'est "foulée talon"...
Et que depuis que je fais pratiquer la foulée légère, celle qu'utilise instinctivement les gamins avant qu'on les rééduque en foulée talon, je n'ai que des retours positifs.

Voilà un Papy qui ne sait pas de quoi il cause (désoléee le Papy que j'admire) :mrgreen:

Je me suis mise à la Marche Athlétique après une TFL, totalement inattendue chez moi, l'an dernier, après l'UTCA. Les moins de 78 km en quelque chose comme dix heures. Un bon chrono pour moi. Ceci explique peut-être cela. On se blesse plus lorsqu'on se pousse hors de ses limites. Les meilleurs sont d'ailleurs très souvent blessés, à moins d'être très rigoureux. C'est ainsi. On a rien sans rien.

En prépa Ultra-Marin, je n'ai pas voulu arrêter l'entraînement, aussi je me suis mise à la marche nordique, puis à la marche rapide, puis à la marche plus rapide et enfin à la marche pseudo athlétique.

A la rentrée 2017, je me suis inscrite en club FFA pour corriger ma technique. Bien sûr les premières compétitions. J'accroche à mort la discipline. J'adore le cadre strict sévère. Comme en natation. En danse. Faire le geste parfait. Le geste zéro défaut sinon le juge te sort de la piste. C'est ultra exigeant. Ultra-rapide. Je viens de participer aux Régionaux de Bretagne dimanche dernier. Les premières filles en 13'53''/14'10'' sur 3000 m, c'est même plus la peine de courir, lorsque l'on est aussi rapide en marche.

Je suis à 6'28'' et 129 bpm en CAP et à 6'35'' et 131 bpm en marche athlé. Vraiment proche. En compétition, je suis à plus de 10 km/h. Je rêve maintenant d'arriver à 5'45'' et descendre à terme proche les 16'30'' ce qui est un très bon chrono, sur 3000 m, pour une Master 2 (bientôt 3).

J'aime courir, mais j'aime encore plus marcher. J'appréhende les fracs en CAP qui pourtant me laissent indemnes le lendemain matin. J'adore les fracs en Marche Athlé qui me laissent complètement raide morte mal partout le lendemain matin ... J'ai peut-être bien trouvé ma discipline en athlé finalement.

Et donc, pour conclure, maintenant que j'attaque talon en marche athlé (pas vraiment d'ailleurs en mode grande vitesse et fréquence), ça devient plus clairement l'inverse en CAP : attaque milieu du pied. Appelez ça comme vous voulez. C'est de la simple logique. On se rend mieux compte de la bonne attaque en CAP, en attaquant différemment le sol en Marche Athlé. C'est complémentaire. C'est tout.

J'essaye à présent, depuis la rentrée 2018, de répartir mes entraînements, sur les deux disciplines en 50/50, en attendant de voir ce que ça donne. Je faisais peut-être partie des nullos en CAP, après tout, c'est possible. On a pas nécessairement les aptitudes physiologiques requises pour une discipline, mais les aptitudes requises pour une autre ...

Quand on a commencé à courir, à plus de 50 ans, le 180 ppm à 130 bpm et 6'00'' le kilomètre, c'est peut-être du domaine du rêve. Soit de l'inatteignable, invraisemblable ... Ne vous focalisez pas trop là-dessus, sauf si ça vous amuse de découvrir vos limites.
En revanche, la PPS et les gammes : ++++++. Je recommande et plutôt deux fois qu'une.

par **Papy** » 24 Jan 2018, 11:07

test car souci sql

Erreur générale
SQL ERROR [ mysqli ]

Incorrect string value: '\xF0\x9F\x87\xB0\xF0\x9F...' for column 'post_text' at row 1 [1366]

Une erreur SQL est survenue lors du chargement de la page. Si ce problème persiste, contactez l’administrateur du forum.

Si un admin passe par là, le souci était avec un lien sur un petit drapeau kenyen glissé dans la présentation ci dessous.
Si vous allez sur le lien du Kenyen, j'avais copié le drapeau qui est après son nom.

Je laisse le message ici au cas ou... Bye, bye...

par **Papy** » 24 Jan 2018, 11:09

Alors pan sur le bec du Papy Pingouin...

Même si l'on ne peut tirer une généralité d'un seul exemple, Valdes donne des pistes pour ceux qui sont blessés et à l'écoute de leur sensation. Cela, effectivement, peut être une poste de proprioception pour bien différencier marche et CAP.

Ceci écrit, je ne crois pas qu'approcher les 180Fpm soit du domaine de l'impossible, même et surtout en vieillissant. Il "suffit"(sic) de commencer à sautiller sur place en rythme puis doucement de commencer à se déplacer. Inscrire le rythme dans son instinct avant la vitesse... C'est une piste aussi...

J'en reviens à JC69 et ses interrogations, avec un exemple qui va lui prouver le contraire...

jc69 a écrit:Bonjour,
J'ai 57 ans, un passé assez sportif (basket et tennis), 2 prothèses de hanche et me suis mis à courir il y aura bientôt 2 ans (1 à 2 fois/semaine parfois 3) car moins de temps pour le vélo qui était devenu ma seule activité depuis 12 ans suite à mes problèmes d'arthrose.
Je me suis testé sur 10k (50mn35) et semi (1h59) l'an passé et souhaiterait faire un marathon au printemps (objectif 4h30).

Je me rends compte que j'ai jusqu'alors surtout couru en résistance (145 à 150 bpm) et doit pratiquer essentiellement l'EF au cours des 3 séances prévues dans mon programme sur les 15 prochaines semaines (et cerise sur le gâteau, je devrais préserver davantage mes prothèses...)
Je suis parvenu ce dimanche à effectuer une SL de 1h30 à 134 bpm (74% de ma FCmax, allure 6'26") mais ne parvient quasiment pas à améliorer ma fréquence de foulées qui était de 164/mn sur cette sortie.

Question : mesurant 1,92m, il me semble "mathématiquement" normal qu'à allure équivalente, ma fréquence de foulée soit inférieure à celle d'un coureur mesurant 1,70m et que l'objectif de 170-180 foulées/mn ne soit pas atteignable sauf à raccourcir trop artificiellement ma foulée, confirmez-vous ?

Merci pour vos retours et merci pour la qualité des contenus de ce fil.

D'abord bravo pour ce retour à l'effort, il faut effectivement prendre soin de soi avec ces prothèses.
Je fais d'ailleurs recourir des arthrosés et des "prothésés"

grace à la foulée légère.

Commencer doucement comme écrit au dessus, sur place à sautiller en rythme, puis avancer doucement...

Pour la taille, tu as encore plus intérêt que d'autres a courir en foulée légère du fait du poids plus important. Tu t'écrasera moins à chaque foulée.

Voici un exemple avec un coureur de 2,01m, qui va "relativement" vite :lol:

Timothy Kipkorir Limo / 2,01m / 1'46"09 sur 800m et 29:29 sur 10km

L'Papy

par **doudouX** » 29 Jan 2018, 09:39

doudouX a écrit:Je redécouvre un peu ce post et c'est bien instructif. Après presque 2 mois et demi d'arrêt, je reprends progressivement (problème aux genoux).
Le we dernier, je partais pour courir plus ou moins en EF* (à un rythme lent) et... que c'est dur. Toujours cette impression d'être au dessus de la vitesse que je m'étais fixée sans arriver à faire descendre tout ça sur la durée. Immanquablement je repartais en accélération.
Je voulais courir à moins de 6 mn au kilo. En effet, la reprise est dure, j'ai encore quelques sensations tirements et gêne à la jambe gauche.
L'EF ou assimilé, c'est une vraie école intérieure !!! Je vais réessayer le we prochain.

*je dis EF ou assimilé parce que clairement, je suis au dessus de 140 pulse mais mon objectif et de courir doucement pour la reprise.

Bon, je me suis effectivement essayé ce we. Comme ma dernière séance "dur" de vendredi m'avait couté une bonne douleur vers le bassin, j'ai profité de dimanche après'm pour partir donc à allure très très tranquille. J'ai effectivement fait une moyenne de 7 mn au kilo. Niveau douleur au bassin c'est nickel, par contre, j'avais l'impression de m'enfoncer dans le sol à chaque pas. C'est assez paradoxale comme sensation :
- d'un côté une allure de sénateur pas très fatigante. On peut profiter de tout ce qui se passe autour.
- de l'autre, cette impression de sentir tout le poids du corps à chaque foulée. Impression un peu désagréable..
En tout cas, pour finir de me remettre sur pieds, ça m'a l'air d'être une bonne solution.

par **Papy** » 29 Jan 2018, 10:24

Bravo...
Il m'est arrivé de descendre a 8'/km en période de convalescence.

Pour éviter cet écrasement tente de courir a 170fpm. Pour cela met un metronome sur ta montre ou smartphone puis suis le rythme en courant sur place.
Une fois celui ci intégré tu peux, doucement, commencer a te déplacer sans exploser ton pulse avec ce rythme de foulée.

Pense a battre le rythme avec des coups de coudes en arrière, les jambes suivront le rythme.

Bon courage !

L'Papy

par **zenzile** » 13 Fév 2018, 09:43

Bonjour,

Nouveau sur ce forum, ce post a attitré mon attention.

En effet, CAP depuis plus de 15 ans, j’ai couru sur différentes distances avec des fortunes diverses et pendant très longtemps sur trois pieds : VMA, seuil et S longue. Avec un état d’esprit « plus c’est dur plus je progresse ».

Sauf que depuis 1 an environ, j’alterne des phases positives avec des phases de fatigue et l’impression de ne plus pouvoir avoir la même charge d’entrainement qu’avant et donc ne plus pouvoir atteindre les mêmes objectifs.

Aujourd’hui, mes objectifs seraient davantage orientés autour du sport bien être avec des objectifs trail (20 à 50 klm). De plus, j’ai intégré de manière régulière la natation dans cette visée bien être/plaisir/santé.

Je me pose donc pas mal de questions en terme d’entrainement : volume ; intensité… ????

Merci d’avance pour vos conseils

Zenzile, fatigué à nouveau depuis une semaine

par **zenzile** » 14 Fév 2018, 08:58

en fait ma question concerne l'endurance fondamentale.

je me demande si je ne suis pas dans une des situations décrites plus haut : à savoir un surentrainement chronique du à trop d'intensité :?:

alors, est ce que reprendre les choses à la base pendant une certaine durée avec de l'end. fondamentale me permettrait de sortir de cette situation et sur quelle durée ?

zenzile

par **jc69** » 14 Fév 2018, 10:34

Papy a écrit:Bravo...
Il m'est arrivé de descendre a 8'/km en période de convalescence.

Pour éviter cet écrasement tente de courir a 170fpm. Pour cela met un metronome sur ta montre ou smartphone puis suis le rythme en courant sur place.
Une fois celui ci intégré tu peux, doucement, commencer a te déplacer sans exploser ton pulse avec ce rythme de foulée.

Pense a battre le rythme avec des coups de coudes en arrière, les jambes suivront le rythme.

Bon courage !

L'Papy

Toujours avec mon 1,92m et mes grandes jambes, j'atteins assez facilement et naturellement la fréquence 170 fpm à AS21 (5'35/km) mais pas en EF (6'40/km). Quel que soit le niveau d'un coureur, la fréquence sera toujours plus élevée sur un sprint que sur de l'ultra...
Donc maintenir un objectif unique de fréquence quelle que soit l'allure me semble surprenant.
Des avis ?

par **priapex** » 14 Fév 2018, 12:00

Il est effectivement difficile pour un coureur de grande taille (1m92) d'avoir une cadence de course élevée (180 ppm). A l'inverse, c'est plus facile pour les personnes ayant moins d' 1m80.
Personnellement, sur piste en endurance selon la forme du jour la cadence est entre 175 et 180 ppm. Par contre, sur un trail avec +/- 30 % de marche sur le parcours, la cadence reste quand même à 161 ppm. En fractionné cours, la cadence monte à plus de 200 ppm.

par **Papy** » 16 Fév 2018, 21:30

Même si nous ne pouvons pas tirer de généralités sur les "grands" avec quelques exemples, j'ai, de mon coté, quelques grands qui tentent de s'y mettre avec bonheur.
La Tortue fait partie de ceux, même s'il n'atteint pas complètement les 1,90m

Par contre celui là, les dépasse allègrement et sa foulée est plus petite et rapide que le petit derrière pour la même vitesse... ©Runix

phpBB [video]

Au cas ou, voici le lien : https://youtu.be/x8w4y8stlRM
@Zenzile

J'ai beaucoup de cas de surentrainés, fatigués chroniquements, qui après avoir tournés et virés, acceptent finalement de faire de l'endurance durant 6 mois pour se retaper.
C'est comme un régime...

Comme ils retrouvent la forme, souvent il retapent encore plus fort et retombe dans une fatigue chronique délétère. Ceux qui ne retombent pas jouissent d'une excellente santé et avec le plaisir, c'est l'occasion de faire quelques performances...

A toi de choisir !

L'Papy

par **zenzile** » 20 Fév 2018, 13:26

papy,

merci pour le conseil !

j'ai lu un article de sebastien chaigneau qui disait, grosso modo, la même chose.

par contre, je lis actuellement l'encyclopédie du jogging de cottereau et il préconise, effectivement, une grosse base d'endurance fondamentale mais en y ajoutant de la résistance douce et dure.

alors dans mon cas "fatigué", après plusieurs mois de régime d'endurance fondamentale, selon toi, devrais je reprendre des intensités plus hautes tel que cotterreau le préconise ?

et, à terme, s'abstenir de ces séances n'aura t'il pas un effet délétère sur les chronos ?

enfin, sur cette période de régime de 6 mois, que préconises tu en termes de durée, de fréquence d'entrainement et de répartition des sports (principalement pour moi : la CAP, la natation et un peu de vélo)

merci

zenzile

par **ckone** » 27 Août 2018, 12:31

Juste un petit UP car sujet intéressant pouvant intéressé les débutants de la rentrée

par **Papy** » 31 Août 2018, 09:24

Merci pour ce petit Up Ckone, j'étais passé au travers, meme si je doute que Zenzile vienne regarder la réponse vu qu'il ne s'est plus connecté depuis le 20 février...

Mais j'ai du grain à moudre à vous amener, ou plutôt encore un excellent travail d'Anael Aubry, scientist hyper intéressant qui, à l'instar de Lemeur ou Mijuka, partage ses travaux pour le plus grand bonheur de ses lecteurs.

Régulièrement je répète à ceux qui viennent avec une partie d'entrainement (souvent les frationnés) du Haut Niveau (HN) que s'ils veulent faire cela, il faudra qu'ils s'entrainent 10 à 12 fois par semaine, en CAP, ou plus de 25h en triathlon.

En effet il faut savoir ramener à raison les fougueux (car les femmes sont plus raisonnables, comprennent et appliquent mieux les bases du travail. Elles ont l'intelligence du corps) et sur ce post c'est un leitmotiv répété, faites de l'endurance en grande... Très grande majorité, vous ferez du bien à votre corps qui vous le rendra lors des compétitions.

Alors pourquoi Anael m'apporte des éléments avec le HN ?
Il a fait un gros travail d'analyse sur le boum en demi fond des norvégiens qui, comme en triathlon, semblent pousser comme des petits pains (n'oublions pas que la bas, le ski de fond et le biathlon, sport d'endurance par excellence, sont sports nationaux et fait tout petit en grande quantité)

Et nous remarquons qu'une part très majoritaire du travail est fait en aérobie, CAD en endurance, autour de 140, pour des gamins qui doivent taquiner le 190/200.

Je vous laisse découvrir les tableaux et analyse d'Anaël.

Cela amène de l'eau au moulin de l'entrainement polarisé avec 80%, au moins, en Endurance.

Bonne lecture, si vous avez des questions...

L'Papy

par **septentrion** » 14 Oct 2018, 13:26

Bonjour à tous,

je viens de découvrir ce topic via le moteur de recherche, il mérite vraiment d'être en première page, il y a toutes les réponses pour les débutants et/ou sceptique sur l'EF

première vraie sortie ce matin en EF, j'ai 41 ans et jusqu'à présent je courrais sans réfléchir, toujours au rythme élevé genre 10 kil, et fin de run bien fatigué

l'EF c'est donc un choc. pour rester sous les 140, je dois courir à 7 à l'heure... c'est lent, j'espère progresser. 7 à l'heure c'est genre 45 % de ma VMA, a priori je devrais être plutôt à 60 % de VMA

bon hier, soirée arrosée ça peut jouer

j'ai donc fait une heure d'EF + 3 km allure semi (où j'étais au dessus de 165) et 15 min de retour en EF

c'est correct ? je découvre le fait de rentrer d'une sortie d'1h30 en ressentant aucune fatigue, c'est étrange. aujourd'hui, le soleil est radieux, j'avoue que l'EF quand il fera froid et moche, ça me fait un peu peur.

je vais me télécharger des méthodes pour apprendre des langues étrangères pour passer le temps ;-)

enfin, une vraie bonne nouvelle avec l'EF, je suis asthmatique depuis toujours, je n'ai jamais osé courir sans bouffée de ventoline, mais là nul besoin ! aisance respiratoire totale. Même sur les 3 kil à allure semi, aucun problème (peut être que c'est le temps sec de ce jour, mais je savoure !)

bref, je vais être sérieux pou viser mon premier marathon l'année prochaine.

merci à pappy pour le partage de ses connaissances

par **Razouille** » 15 Oct 2018, 10:33

septentrion a écrit:aujourd'hui, le soleil est radieux, j'avoue que l'EF quand il fera froid et moche, ça me fait un peu peur.

Faut pas

En fait, tu vas remonter assez vite en vitesse, t'as un mois un peu pénible à venir mais logiquement les progrès, surtout au début sont assez rapides.
Faut surtout débuter ultra doucement car les premières dérives cardiaques sont difficiles à récupérer.
Ensuite pour ce qui est du temps, moi c'est l'inverse, quand les conditions sont parfaites, ça me donne envie d'allumer alors que quand le temps est vraiment degueu, emmitouflé dans mon coupe vent, faire de l'EF, je trouve ça parfait mais bon, les goûts et les couleurs hein :wink:

par **septentrion** » 15 Oct 2018, 19:42

je vais essayer d'être assidu, je posterai mon éventuelle évolution, ça pourrait éclairer d'autres débutants en EF

par **Bobbymensch** » 15 Oct 2018, 22:07

J'ai lu avec attention les derniers posts de ce sujet (extrêmement intéressants), et je me pose une question. J'ai débuté cet été et cours actuellement 4x/semaine dans l'ordre suivant généralement : EF / VMA / EF / Seuil.

J'ai bien saisi qu'il est grandement préconisé d'effectuer 80% en EF (d'ailleurs quel plaisir l'EF !!), mais 80% de quoi ? Du nombre de sorties ? Du kilométrage total ? Du temps total ?

par **septentrion** » 16 Oct 2018, 11:54

j'ai plutôt lu 70 % d'EF, et perso je suis parti sur la durée totale decourse, par ailleurs j'aime bien ton programme à 4 sorties !

pour l'instant, je ne parviens pas à caler la 4 ème dans le planning !

par **Bobbymensch** » 16 Oct 2018, 13:54

Oh c'est bien sympa, mais j'ai pas l'impression d'avoir révolutionné le monde de la course à pied !
Souvent je fais une séance sur les 4 sur vélo d'appart / vélo elliptique pour soulager mes genoux.
J'essaie aussi d'alterner séances sur plat et avec dénivelé. La VMA (pour l'instant du 30/30, souvent 2x10) j'ai tendance à la faire sur un terrain plat, mais je vais bientôt passer sur des côtes.
Mes sorties en EF sont de l'ordre de 1h15 à 1h30.
Bref, je dois reconnaitre que je prends beaucoup deplaisir, bien plus que ce que j'imaginais avant de me lancer !
J'ai une première course le 18 novembre, ça me fait un petit objectif.

Seul hic, je dois souvent enchainer 3 séances sur le mardi/mercredi/jeudi, pas top...

par **septentrion** » 16 Oct 2018, 15:43

et tu organises comment ta séance "au seuil" ?

par **Bobbymensch** » 16 Oct 2018, 19:58

En ce moment je la fait souvent sur vélo elliptique, 25 minutes d'échauffement en EF, puis 3x10' ou 4x8' au seuil (selon la fréquence cardiaque) puis 10 minutes de retour au calme.

Je l'ai faite aujourd'hui, mais je sais pas si c'est lié à la fatigue, le cardio n'a pas décollé !

par **septentrion** » 17 Oct 2018, 16:12

je vais utiliser ce topic comme un journal intime

fractionné ce matin, 20 min en EF en introduction et là c'est le drame, un mal de fou à rester sous les 140, même à 10 min au kil, obligé de marcher quelques secondes, résultat 1,9 km en 20 minutes... une certaine colère / et ou frustration et / ou tristesse sur le coup

quand je pense à la sortie de dimanche où je pestais contre mon 7km/h...

le fractionné pas top en forme, mais acceptable

quant au 10 min de retour au calme sous les 140, même pas en rêve, même en faisant du surplace

et le cardiaque très instable de 150 à 125 en 20 secondes

bref, on verra ce we pour la sortie longue, faut que je tienne mentalement, mais si c'est la même galère que ce matin...

par **Razouille** » 23 Oct 2018, 22:43

ça arrive. Le froid, la fatigue, un départ trop rapide, il y a pleins d'explications possibles.

Pour ma part, quand j'ai débuté, j'avais le problème surtout en hiver. Mais j'avais remarqué que quand je rentrais du boulot en vélo et que je repartais aussitôt courir c'était mieux. Tu peux donc essayer de commencer ta séance par 2 km de marche de plus en plus rapide (5 min en marche à peine active puis accélération constante.

Ensuite tu te mets à trotter très doucement car si tu pars en dérive cardiaque dans les 10 premières minutes, c'est cuit pour toute la séance.

Et de la patience. Beaucoup de patience

par **oeufmollet** » 26 Oct 2018, 12:02

Pour l'EF en hiver, faut juste s'habiller un peu plus parce qu'on met quand même pas mal de temps à monter en température ...

Sinon personnellement j'avais vu 2/3 du temps couru en EF, sachant que les échauffements et récup pendant les séances de travail sont en EF, au final il suffit de pas beaucoup de km en EF uniquement, un footing et on y est. Donc quand j'ai le temps, j'essaie de me faire un pti footing pépère, genre 3/4h max, ça passe tout seul, et ça peut nettoyer les restes de courbatures.

Par contre, pas trop de progression, quand j'en fais pas + que la moyenne, il faudrait que je fasse des périodes de qq semaines 100% EF pour progresser, mais pas le courage, le fractionné me manque rapidement ^^

par **ckone** » 02 Juin 2020, 12:01

Désolé je ne poste pas beaucoup je ne fais que remonter ce sujet fort intéressant et plaisant à relire

Pour ma part arrêt de la CAP depuis 2 ans pour me consacrer à la muscu et boxe (personne n'est parfait) :lol:

Et hier soir challenge avec des potes, semi marathon fin septembre.
Donc me revoilà, toujours débutant en CAP

Go go go pour bosser l'EF à fond-

:mrgreen:

par **Papy** » 02 Juin 2020, 13:12

C'est très bien que tu ais remonté ce fil, auquel je vais pouvoir apporter quelques bémols.

Bien évidemment le 120/140 Bpm cardiaque reste la base de l'endurance fondamentale,le papier de François Saint Pierre qui permet de s'affranchir de tous les protocoles compliqués est encore là.

Simplement, avec les travaux de V. Billat agrémenté de l'empirisme des retours pluri-décennal d'internet, j'ouvrirais une porte de sortie en particulier au débutant.
En effet, être à 8'/km pour rester sub140, n'est pas heureux tous les jours. Alors la préconisation qui semble mieux marcher ces derniers temps est une base de 3 sorties par semaine de 20' à 30' maximum (il faut habituer son corps aux chocs) avec une sortie (E) pouls entre 120/140, une sortie "facile", c'est à dire qu'il faut avoir l'impression de pouvoir courir longtemps ainsi (et si essouflement, on marche le temps de pouvoir recourir facile) et une sortie plaisir ou l'on court (et on marche) comme l'envie nous prend.

C'est clair ?

Si vous ne pouvez sortir que 2 fois par semaine, ne dépassez pas 30' par sortie quand même, restez avec une sortie (E) et une sortie "facile". Tous les 15 jours remplacez la "facile" par la "plaisir".

Toute sortie >30' doit être en (E) pour continuer à adapter son corps à la CAP.
Un autre fil indique bien qu'il faut 3 ans pour faire un CAP...

Soyez patient !

L'Papy

par **ckone** » 02 Juin 2020, 13:32

Kikou l'papy

Tout est clair sauf ta dernière phrase : "Un autre fil indique bien qu'il faut 3 ans pour faire un CAP..."

par **Thibalut** » 17 Juin 2020, 09:22

Hello tout le monde,

Voilà un mois que j'ai repris la course et que je fais de l'EF. Pour le moment ma FCM est théorique (220-30) Donc 190. 1m82-84kg (un peu lourd)

Voilà mes sorties où j'ai progressé de 10/15% de volume par semaine. J'ai tenté au maximum de rester dans ma Zone, mais je dois avouer que parfois courir à 6km/h, 7km/h est très frustrant donc parfois je m'octroie une sortie un peu plus rapide sans trop exagérer. Je n'ai pas vraiment l'impression d'avoir augmenter ma vitesse.

Que dois-je faire maintenant que je cours une heure? ça sert à rien d'augmenter le volume non? Je continue à courir 1h/3fois par semaine lentement?

Merci !

par **Nikodak** » 17 Juin 2020, 13:39

Tu pourrais calculer ta FCM précisément si tu accordes de l’importance à la FC lors de tes entraînements, non ? Il y a pas mal de petits exercices simples qui te le permettent...

par **Thibalut** » 17 Juin 2020, 14:07

Oui je vais faire un test à l'effort d'ici début juillet pour avoir toutes ces données précises, FCM, VO2max et VMA, mais avec le coronavirus les tests ne sont pas encore ré-ouverts... Donc en attendant je faisais avec le théorique.

par **Nikodak** » 17 Juin 2020, 14:41

Excellent, tu seras fixé.
Tu pourras comparer le résultat FCM avec ton actuel 190 et constater l’écart. Certaines formules mathématiques sont considérées plus fiable, comme celle-ci : 208 - (âge x 0,7) qui dans ton cas donnerait 187.

par **Thibalut** » 17 Juin 2020, 14:43

Oui ça serait pas déconnant je crois que je suis rarement monté au dessus de 190. Mais bon ça voudrait dire que je cours encore trop vite par rapport à l'EF. Mais franchement courir à 6km/h... Pourtant j'ai un passé sportif, Tennis pendant 10 ans, 3 ans de crossfit, un an de salle. Mais j'ai jamais travaillé l'endurance en elle même...

par **Caracole** » 17 Juin 2020, 14:50

Salut,

En fait tu n'as pas besoin d'un test très scientifique pour tester ta FCM.
Après 25 mn d'échauffement, tu te prends un côte à fond, une fois, deux fois, ce que tu peux. Tu sentiras monter le cardio, pas de problème. Quand tu sens que tu ne peux plus accélérer tu peux considérer que tu as enregistré ta FCM à un moment ou un autre.

Méfie toi de la façon dont est paramétrée ta montre par défaut : avant de faire le test, ma FCm théorique était de 174. Donc ma montre était paramétrée comme ça par défaut, simplement parce que j'avais rentré mon âge.
Or, au milieu d'une côte, je suis certaine d'avoir lu 200 en FC, et la montre ne l'a pas enregistré. Le vendeur m'a dit qu'elle avait considéré que c'était une erreur... J'ai gardé le max enregistré, 191, et je fais avec.
A mon avis ça ne change pas grand chose.

Qui est en ligne ?