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Une forrerunner 15, simple et efficace

Bonjour
ce matin participation à la corrida de Vitry-le-François.10 km en 3 boucles plates en un temps de 40'47",je n'arrive plus à faire mieux désormais. c'était en prépa du semi de Reims.

Ce matin séance sur Viarhona pour forcer un peu sur l'allure 10 km
J'étais avec mon fils qui va également courir le Run In Lyon.
1 km en 5'30" puis 3 km en 5'05", 1 km de relâchement puis 2km en 5'. Pour finir 3 km en 5'25" environ.
Mon fils à plutôt bien suivi du coup je ne sais pas si je vais courir à fond ou courir avec lui ; en fait il risque de ne pas y avoir bcp de différence.
Au fond je ne sais pas si je veux vraiment aller au bout de l'effort.

coco38 a écrit:Ce matin séance sur Viarhona pour forcer un peu sur l'allure 10 km
J'étais avec mon fils qui va également courir le Run In Lyon.
1 km en 5'30" puis 3 km en 5'05", 1 km de relâchement puis 2km en 5'. Pour finir 3 km en 5'25" environ.
Mon fils à plutôt bien suivi du coup je ne sais pas si je vais courir à fond ou courir avec lui ; en fait il risque de ne pas y avoir bcp de différence.
Au fond je ne sais pas si je veux vraiment aller au bout de l'effort.

Et si tu en discutais simplement avec fils pour savoir ce qu'il préfère ?
1 - est-ce qu'il a envie d'être fier de courir ce 10km avec son père ?
2 - est-ce qu'il a envie d'être fier du chrono de son père ?

Par contre en lui posant la question tu prend un petit risque
Parce que s'il te répond "pars devant et fais péter le chrono" tu n'auras plus d'autre choix que de t'arracher les tripes
Dans tous les cas bonne course à vous deux

Salut à tous,
Je vous rejoint sur le fil, premier vrai 10km officiel pour moi de prévu le 18 octobre ! (Montpellier)
Objectif sub 40'.
Ce soir 4000m en 16'05 r=2' + 3000m en 11'57 et quelques 200m/r200m en 40" pour terminer ! Allures tenues sans trop forcer ! j'y crois !
Sinon je confirme ce qui est dit plus haut sur la tendinopathie qui est très rarement un problème inflammatoire et qui doit se gérer effectivement par une remise en "charge" progressive avec un management du "stress mécanique" précis, plutôt que par du repos strict. Notions pas si récentes que ça, puisque j'ai appris tout ça il y a pas loin de 8 ans, mais les idées reçues ont la vie dure !

Bienvenue sur le fil des 10km
Tu fais une séance qui ressemble à la course ! Si tu avais de la réserve sous le pied, tu dois passer sous les 40' !
Bonne préparation

Merci ! Oui je pense que les -de 40' passeront. J'espère m'approcher au plus près des 39'. Sur les deux fractions de 4 et 3km j'était en moyenne à 87-88%fcm et au max à 91-92%fcm donc au seuil environ. Je pense partir à 3'55"/km et ensuite advienne que pourra !

Twix2run a écrit:

coco38 a écrit:Ce matin séance sur Viarhona pour forcer un peu sur l'allure 10 km
J'étais avec mon fils qui va également courir le Run In Lyon.
1 km en 5'30" puis 3 km en 5'05", 1 km de relâchement puis 2km en 5'. Pour finir 3 km en 5'25" environ.
Mon fils à plutôt bien suivi du coup je ne sais pas si je vais courir à fond ou courir avec lui ; en fait il risque de ne pas y avoir bcp de différence.
Au fond je ne sais pas si je veux vraiment aller au bout de l'effort.

Et si tu en discutais simplement avec fils pour savoir ce qu'il préfère ?
1 - est-ce qu'il a envie d'être fier de courir ce 10km avec son père ?
2 - est-ce qu'il a envie d'être fier du chrono de son père ?

Par contre en lui posant la question tu prend un petit risque
Parce que s'il te répond "pars devant et fais péter le chrono" tu n'auras plus d'autre choix que de t'arracher les tripes
Dans tous les cas bonne course à vous deux

Merci. Je vais lui en parler. Je pense qu'il est un peu juste quand même pour tenir 5' sur les 10km. Il le dit lui-même aussi. Mais comme il n'a pas beaucoup de repère...
Le risque c'est qu'il essaye de me suivre et qu'il explose ... ou pas.
Comme tu vois on sait pas trop

.

vandansman a écrit:Merci ! Oui je pense que les -de 40' passeront. J'espère m'approcher au plus près des 39'. Sur les deux fractions de 4 et 3km j'était en moyenne à 87-88%fcm et au max à 91-92%fcm donc au seuil environ. Je pense partir à 3'55"/km et ensuite advienne que pourra !

Si le parcours est plat et la météo clémente, je dirais que les sub 39' sont même peut-être jouables. Si tu peux tester un 3x2000 à 3'53/km r=2'30 sans te cramer, ça permettrait d'affiner l'objectif.

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54



- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris,
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj'
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50'
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court,
- 11 octobre: P'tit Routier, Romans-sur-Isère, obj' 34'
- 18 octobre: Calaferte, Montpellier, obj 34'
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 )
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40'
- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49

Bienvenue Vandansman,
Vue ta séance, je pense que ton obj' de rentrer dans le club des sub 40' est clairement réaliste. De plus, ta stratégie de départ me paraît être la bonne pour atteindre ton obj'. Peut-être que même en fonction de tes séances et de ta forme à venir tu pourras viser secrètement un peu plus bas (39'30?)...
@Junoos: le temps que tu as réalisé est plutôt encourageant dans le cadre d'une prépa semi pour pouvoir viser les 40' dans une prépa spécifique...non?

Bonjour à tous,

J'ai comme objectif en cette première partie de saison de passer sous les 45'30 et d'approcher au maximum les 45'00. Je tente d'améliorer mon indice d'endurance et donc pouvoir maintenir l'allure 4'30 le + longtemps possible.
Hier j'ai tenté des séries de 1500 m. J'étais parti pour en faire 4 soit 6 km mais la nuit arrive un peu vite et je n'ai pu en faire que 3. J'ai bien tenu le choc mais j'ai fait mon dernier 1500 à moins de 4'10 au kilo donc pas top au niveau régularité.

Dans l'absolu 4 x 1500 m c'est suffisant pour préparer un 10 km ? J'ai souvent vu ici des 3 x 2000 ou des 6 x 1000. Qu'en pensez-vous ?

Merci.

Ou 2 x 3000...
Normalement, ton plan intègre une progression.
Évidemment, il est plus difficile de passer 2x3000 en AS10 que 6x1000.
Faire des fractions de plus en plus longues doit t'habituer à pouvoir passer 1x10000 le jour J.

OK merci pour ta réponse. Je vais y aller progressivement, en confirmant mes 3x1500 la semaine qui vient et ensuite j'augmenterai à 4x1500 puis 3x2000 et ensuite 2x3000.

Pas de montpellier finalement car pas eu de places, et pas assez préparé non plus!
Je reprend l'entrainement du coup, quelques footings cette semaine et un fartlek demain, reprise de la piste la semaine prochaine et 6 entrainements. Un peu de retard dans ce début de saison mais ça va c'est pas irrécupérable

Bon courage pour les 3 qui courent demain

Allez, après du bénévolat à la remise des dossards du 5km aujourd'hui, je cours le 10km demain à Vincennes pour l'Odyssea ! Sans doute mon dernier 10km de l'année, en prépa des 50km du Trail du Viaduc des Fauvettes dans une semaine

Objectif... Euh, prendre du plaisir, ne pas trop marcher donc essayer de partir en début du sas 1 pour éviter les trop gros embouteillages. 20 000 coureurs environ sur le 10km, ça fait du monde quand même. Du coup, j'aurais bien visé un sub 45' mais ça me parait compliqué dans la foule.

Bon ben c'est fait !
Mon record officiel établi sur 10 km sera de 50'47"
Content même si j’espérais faire moins de 50'
En quelques mots. Belle organisation cette année. SAS impeccable et départ en vague également bien rodé.
A part les 300 premiers mètres pas de problème pour atteindre son allure. Evidemment le tunnel de la cx rousse qui met le bazar sur le GPS ; donc plus de répère de distance à partir du km 5. Mais de toute façon je crois bien que j'étais au max et je ne vois pas comment j'aurai pu gagner les 47".
L'autre bonne nouvelle c'est que j'ai couru avec mon fils... enfin il m'a suivi jusqu'au km 8 (je ne savais pas qu'il était derrière moi !) et puis il a décidé de sprinter pour me mettre 40" sur les 2 derniers km. Aucun respect des anciens Il a vraiment bien progressé en 1 an le bougre ! Et dire que je lui donnais des conseils de stratégie de course avant le départ.
Bon sinon, il y a peu de chance que je refasse une telle distance qui nécessite vraiment de s'arracher.
Ah oui le bonus c'est que j'affiche un résultat que je n'atteindrai plus jamais... je suis dans les 19% du classement

Record personnel pour moi ce matin avec un poil plus de 42 minutes !

Totalement inespéré étant donné la foule au départ (17 000 coureurs sur le 10 km, 43 000 en tout). Les jambes n'étaient pas au top mais je suis parti vite (à peine en quatrième ligne) et j'ai ensuite géré les kilomètres. Bonnes conditions, c'était bien sympa. Je pense que je peux vraiment approcher les 40 minutes mais clairement, 10 kilomètres, du plat et du bitume, ce n'est pas pour moi ! Je préfère le plus long, le plus vallonné et le plus accidenté. Bonne transition du coup avec les 50 kilomètres du Trail du Viaduc des Fauvettes en prévision pour dimanche prochain. Bons 10 km à vous pour terminer 2015 en beauté !

Mon récit Odyssea Paris 2015 : http://mesexperiencessportives.over-blo ... paris.html

coco38 a écrit:Bon ben c'est fait !
Mon record officiel établi sur 10 km sera de 50'47"
Content même si j’espérais faire moins de 50'
En quelques mots. Belle organisation cette année. SAS impeccable et départ en vague également bien rodé.
A part les 300 premiers mètres pas de problème pour atteindre son allure. Evidemment le tunnel de la cx rousse qui met le bazar sur le GPS ; donc plus de répère de distance à partir du km 5. Mais de toute façon je crois bien que j'étais au max et je ne vois pas comment j'aurai pu gagner les 47".
L'autre bonne nouvelle c'est que j'ai couru avec mon fils... enfin il m'a suivi jusqu'au km 8 (je ne savais pas qu'il était derrière moi !) et puis il a décidé de sprinter pour me mettre 40" sur les 2 derniers km. Aucun respect des anciens Il a vraiment bien progressé en 1 an le bougre ! Et dire que je lui donnais des conseils de stratégie de course avant le départ.
Bon sinon, il y a peu de chance que je refasse une telle distance qui nécessite vraiment de s'arracher.
Ah oui le bonus c'est que j'affiche un résultat que je n'atteindrai plus jamais... je suis dans les 19% du classement

J'arrive juste de rando et je me suis précipité sur le forum pour voir ton résultat.
Bravo pour ton RP et bravo à ton fils.
Et bienvenue dans le CPQSFMPF (club des pères qui se font mettre la pâtée par leurs fils)
D'un autre côté maintenant c'est lui qui va te booster, alors ne dis pas trop "plus jamais de 10km" parce qu'il risque très bientôt de te mettre la pression et tu verras qu'il va te les faire gagner les 47".
Ca te fait aussi une autre bonne raison (en plus de l'envie) pour passer sur 100 bornes, comme ça tu auras un RP qu'il ne sera pas près de te piquer.

Aujourd'hui j'ai fait le 10km D'Odysséa Paris.
J'étais avec une collègue et portait une guitare factice avec un haut-parleur.
On a mis un peu moins d'une heure (partis en fin de 2e sas et rythme très cool).

L'ambiance était très sympa et comme j'ai d'autres collègues qui couraient le 5km et qu'il y avait des désistements, je l'ai fait aussi avec ma guitare en 21' environ (pour rattraper des collègues qui n'étaient en fait pas encore parties)

Bravo pour vos perfs
@David SMFC

DavidSMFC a écrit:Bonne transition du coup avec les 50 kilomètres du Trail du Viaduc des Fauvettes en prévision pour dimanche prochain.

On se croisera peut-être aux Fauvettes dimanche prochain. Là il va falloir gérer la distance et le dénivelé

2 RP dans le we (+ le fiston =3 !) ! Bravo David et Coco. Et chapeau egalement à Eric : 21' au 5' déguisé... manque plus que les crocs .

Pour ma part, c'est la reprise avec mes premières épingles à nourice depuis le printemps, sur une chouette course au saucisson. Parcours nature de 11,2km vallonné terminé en 47'23 (passage en 42'07 au 10km) et super ambiance. La tendinite est derrière : aucun souci pendant la course, ni après.
Les enfants étaient aussi de la partie et ma fille a gagné une belle coupe et un ballon (3'37 au 1000m pour elle et elle termine 1ere fille).
Il ne va pas falloir encore beaucoup d'années avant que je ne fasse également partie du CPQSFMPFe .

...et une 1ère place V2H de ma boite (challenge entreprise).

Pieromarseille a écrit:Les enfants étaient aussi de la partie et ma fille a gagné une belle coupe et un ballon (3'37 au 1000m pour elle et elle termine 1ere fille).
Il ne va pas falloir encore beaucoup d'années avant que je ne fasse également partie du CPQSFMPFe .

C'est sur !!! 3'37" sur 1000m ça promet.

Bravo pour vos perfs du week-end et aussi celles des enfants !

J'ai mis à jour ma photo de profil avec la tenue de ce matin. J'avais oublié de mentionner que j'ai collé un autocollant Kikouroù sur ma guitare

Jolie guitare !

Résultat officiel : 42'00 !

Je termine 356e sur 14256 classés.

En bilan donc pour 2015 :
Course des jonquilles : 48'13 (29/03) [10.142km]
Foulées belleusiennes : 46'07 (06/04)
Foulées de Bussy MLV : 43'39 (16/05)
Foulées estivales de l'ASEL : 45'06 (02/08)
Odyssea Paris : 42'00 (04/10) [41'59 en temps réel]

Belle progression David !
Les sub'40 sont en vue

Eh bien que de belles perf et de rp ce we!
Bravo à vous trois, vous avez l'air de vous être bien amusés en tout cas, surtout Eric visiblement.
@David, il va bien falloir que tu ailles les chercher maintenant les 40', ça doit quand même te titiller les orteils?
@Pierrot tu as l'air en forme également sur un parcours vallonné et en reprise, ça sent bon pour la saison! (Et bravo à ta fille qui n'en finit plus d'affoler les chronos 3'37 à 11 ans, c'est permis ça? non plus sérieusement cela doit faire une vma autour de 16,5 non? c'est impressionnant!)
@Coco: Bravo pour ta belle course en famille, ça doit faire plaisir de pouvoir courir avec son fils même si comme tu le dis aucun respect ces jeunes!
Allez hop, une mise à jour pour tenir compte de toutes ces belles perfs:

- 2 août: DavidSMFC, Foulées estivale d'ASEL, temps réalisé 45'06
- 8 août: Junoos, 10 km du Touquet, pas d'obj, temps réalisé 41'02
- 30 août, freko78, Foulées Trieloise, obj' sub 50', temps réalisé sub 51'
- 6 septembre, P'tit Routier, Grenoble, temps réalisé 34'41
- 6 septembre: Stef, 10 km de Cesson, obj' sub 42, temps réalisé 39'58
- 13 septembre, Catcityrunner, Course de la Saint Gilles à Bois d'Arcy, obj' sub 40, temps réalisé 39'07 (1erVH2!)
- 13 septembre, Rem, 10km de Joinville, obj < 46'27'', temps réalisé: 46'49
- 13 septembre, Boubou, Aubevoye, obj sub 40', temps réalisé: 39'54
- 4 octobre: DavidSMFC, Odysséa Paris, obj' sub 45', temps réalisé: 42'00
- 4 Octobre: Ericlebricolo, Odysséa Paris, pas d'obj', temps réalisé: un peu moins d'1h
- 4 Octobre: Coco38, Run In Lyon, 50',temps réalisé 50'47


- 11 octobre: Charpente, Rouen, obj' sub 39'
- 11 octobre: Valdes, Tout Rennes Court,
- 11 octobre: P'tit Routier, Romans-sur-Isère, obj' 34'
- 18 octobre: Oeufmollet, Bourges, obj terminer (et avoir le tshirt 2015 )
- 18 octobre: Vandansman, Montpellier, obj' sub 40'
- 01 novembre: Overnight, Ekiden de Paris, Soyons fou <42'
- 8 novembre: Calaferte, Ales, obj' 34'
- 8 novembre: Delubs, Ales, obj' sub 36
- 15 novembre: Pierromarseille, 10 km de la provence, obj' sub 40
- 15 novembre: Mic31, Boucle du confluent, obj' sub 37
- 17 janvier: Juanma, Cross Ouest-France, obj' sub 49

Pour ma part, je débuterai ma prépa 10 dans 2/3 semaines car j'ai dû décaler de deux semaines le semi que j'avais prévu de faire hier.
@Calaferte: Tu as trouvé une course de substitution à Montpellier?

Elle a 9 ans 1/2 ma fille...
Mais non, je ne pense pas que cela fasse 16.5 de VMA. Elle a quand même moins d'endurance qu'une adulte.

Pieromarseille a écrit:

vandansman a écrit:Merci ! Oui je pense que les -de 40' passeront. J'espère m'approcher au plus près des 39'. Sur les deux fractions de 4 et 3km j'était en moyenne à 87-88%fcm et au max à 91-92%fcm donc au seuil environ. Je pense partir à 3'55"/km et ensuite advienne que pourra !

Si le parcours est plat et la météo clémente, je dirais que les sub 39' sont même peut-être jouables. Si tu peux tester un 3x2000 à 3'53/km r=2'30 sans te cramer, ça permettrait d'affiner l'objectif.

3x2000m aujourd'hui...Mauvaises sensations dès l'échauffement, avec jambes lourdes, mollets durs, pas remis d'une séance de vitesse (des 400 et 800) tournée trop vite ce we...

Ca donne 7'45 - 7'48 - 7'47 r=400m trotté(2'20). FCmoy : 91%FCM(max96) - 92%FCM(max96) - 93%FCM(max98)

Je pensais avoir de la marge, c'est raté . Bon j'ai été gêné par une douleur musculaire dans le mollet gauche dès la 2eme fraction, mais franchement j'étais quand même bien au taquet sur le dernier 2000. Je sens qu'à 3'55/km je reste bien, mais passer à 3'50/km c'est plus du tout la même ! C'est fou comme 5" au km peuvent faire la différence !

Du coup je vais quand même partir à 3'55/km mais au lieu d'accelerer au 7eme km, je vais serrer les dents pour maintenir l'allure

Dernière séance ce we...Je sais pas trop quoi faire. Vous conseillez quoi ?

Elle est plutôt bonne ta séance... Mais tu as raison, partir sur 3'55 est raisonnable, et si tu le sens, il sera toujours temps de gagner les 10 secondes qui te manquent pour les 39' sur les 3 derniers kms.
Pour la dernière semaine, baisse du volume (-40%), mais maintien d'un peu d'intensité.
Bonne course !

Pieromarseille a écrit:Elle est plutôt bonne ta séance... Mais tu as raison, partir sur 3'55 est raisonnable, et si tu le sens, il sera toujours temps de gagner les 10 secondes qui te manquent pour les 39' sur les 3 derniers kms.
Pour la dernière semaine, baisse du volume (-40%), mais maintien d'un peu d'intensité.
Bonne course !

Disons que vu la "relative facilité" que j'ai à courir à 4'/km sur 4000m, je pensais pas être dans le dur à ce point à 3'53-54/km sur 2000... J'ai maintenu l'allure sur les fractions, mais j'ai finis quand même pas loin d'être bien cramé. En espérant qu'avec l'affutage et la motivation du dossard les 39' seront proche !
Semaine prochaine je prévois 3x3' à 3'55/km mardi, 45' footing avec quelques lignes droites jeudi, et peut être 20' samedi. Mais je pensais faire une dernière bonne séance ce we, peut être un 5000m à 4'05/km et un ou 2 1000m en 3'55 derrière.

Je pense qu'une petite SL d'1h20 entre 5' et 5'20/km devrait suffire.
Tu as le niveau, il faut travailler la fraicheur, donc pas trop de cardio ce we.
Bonne dernière ligne droite.

10 K d'Auzouville-Auberbosc Samedi 10 oct ; et 10 K de Rouen Dimanche 11 oct. Objectif: sub 39 sur l'un des deux au moins.

Sans montre et sans entrainement, bien sûr, comme à l'accoutumée.

@Vandansman: 3'55 au départ me semble être la vitesse idéale sur les premiers km pour jouer un ... sub' 39! Ce qui au vu de ce que tu annonces est tout à fait jouable. En revanche essaie de t'y tenir et de ne pas aller plus vite sur ces premiers kilo et ça devrait le faire. Bonne fin de prépa
@Charpente: Tu t alignés sur 2 10km 2 jours consécutifs??

C'est ce que je devais faire mais, car il y en a un, je me suis pris un mois de suspension de permis, ce qui me prive du premier 10k, à moins que je sollicite quelqu'un pour m'y emmener. En revanche, j'ai prévu un trail le dimanche matin, matin du 10 K de Rouen qui a lieu l'aprem, et auquel je peux aller, habitant Rouen.

Charpente a écrit:C'est ce que je devais faire mais, car il y en a un, je me suis pris un mois de suspension de permis, ce qui me prive du premier 10k, à moins que je sollicite quelqu'un pour m'y emmener. En revanche, j'ai prévu un trail le dimanche matin, matin du 10 K de Rouen qui a lieu l'aprem, et auquel je peux aller, habitant Rouen.

Trail +10km dans la même journée et le tout en visant une perf! Je suis épaté. Tu as l habitude d enchaîner des courses comme ça? Tu dis en plus que tu ne t entraines pas. J ai vu sur ta fiche que tu pratiquais le cyclisme, peut-être est-ce là ton entrainement? En fais-tu régulièrement ou as tu d autres activités physique qui puisse expliquer ta condition physique?

Edit: Du coup j ai enlevé ta course du 10\10 puisque a priori tu ne pourras pas t y présenter.

Alors Charpente, P'ti Routier et Valdes, prêts pour vos courses?

Je le fais pas finalement. Je suis loin de chez moi ce week end, donc j'ai annulé. Ce n'est que partie remise, je lorgne sérieusement sur le 10km de vennissieux fin novembre