gestion du sommeil sur des ultras ....

[aroche]

La gestion du sommeil , un truc pas tout à fait anodin .....
Il suffit juste de voir l’importance de la gestion du sommeil en observant les automates en fin d’épreuve de l' UTMB ou autres ultra longue distance se faisant irrémédiablement doubler par des coureurs intrinsèquement moins performants qu’eux mais encore capable de marcher (voir souvent courir) en ouvrant les deux yeux !!!
Et là nos braves "zombis" ne perdent pas quelques poignées de minutes sur leur petits camarades …mais très souvent plusieurs heures !!!

>> un postulat subjectif :
C’est à mon sens une erreur de penser qu’après 20h d’effort il reste préférable de supprimer les temps de sommeil pour « griller quelques concurrents » plutôt que de s’accorder des pauses régulières de sommeil .
Mais ce positionnement n'engage que moi puisque cette affirmation n'a rien de scientifique



>> une démarche possible de "préprogrammation" du sommeil
A toutes celles et ceux qui se préparent pour le prochain UTMB ou d'autres ultras et qui souhaiteraient démarrer l’entrainement du sommeil dit "polyphasique" , le moment de cette préprogrammation peut se positionner à J-15 ( J-21 pour les plus aguerris)

Avertissement :
Il serait complètement illusoire de croire que l'on peut dominer ainsi son sommeil en "no limit" !!
Se structurer des périodes courtes de sommeil n'est possible que sur des périodes très courtes ou le psychique, par une situation programmée comme exceptionnelle, pourra permettre à l'organisme de tenir en situation de compétition majeure qui constitue l'objectif de l'année ( comme l'UTMB, le tor des Géants , la diagonale des fous etc ...) , ou en situation de dangerosité à gérer coûte que coûte ( autour des 40e rugissant le marin en solitaire ne dort pas longtemps sur son embarcation, idem pour la traversée de la mer du Nord en kayak avec des monstres d'acier haut comme un immeuble frôlant l'embarcation toutes les 5 minutes !! )

Il serait tout aussi illusoire de vous faire croire que cette proposition de méthodologie de préprogrammation du sommeil est infaillible pour s'éviter les "coups de mou" sur un ultra à partir de 24h de course ....

Voilà pourquoi je n'en fais pas une règle d'utilisation ... aucune donnée scientifique irréfutable ne venant à ce jour étayer cette démarche... la prudence reste de mise ...même si la plupart des concurrents des courses en solitaire au grand large pratique cet entrainement , je pense notamment à ceux de la célébrissime "Solitaire du Figaro" .


Le principe de la structuration du sommeil
Classiquement on cumule cinq cycles de sommeil sur notre nuit .
Chaque cycle, d’environ 1h 30, se structure par blocs .
L'un des plus important pour nous autres sportifs amateurs d'ultra est celui qui consiste à se placer dans le sommeil lent profond pendant lequel on récupère le plus de la fatigue physique .....
Sommeil qui est suivi par la phase du sommeil paradoxal ou par les rêves on va passer sur une récupération psychique... donc pas forcément indispensable sur des courses d'ultra ou le stress est limitée (ce qui n'est pas le cas par exemple pour les courses au large ou il faudra gérer le rafiot en pleine tempête !!)

Les experts considèrent qu'il faut en moyenne trois cycles d’1h 30 (environ) par tranche de 24 heures pour tenir le choc sur du moyen terme ( une à deux semaines maxi) .

Comment s'y prendre ?
Il s’agit de mettre en place progressivement une réorganisation des rythmes de sommeil avec comme objectif la réduction de la durée cumulée.

Pour se contenter en fin d'entrainement à :
> 2 à 3h maxi sur un « non-stop » de 30 à 40h
> 3 à 4h maxi pour un « non-stop » entre 40 et 72 h
> 4 - 5h au delà si la durée de l'épreuve ne dépasse pas 2 semaines

(chiffres très théoriques , puisque nous ne sommes pas des clones ! )

Il va falloir apprendre à entrecouper la journée de courtes siestes

Deux étapes :

>> étape 1 ( de 5 à 10 jours)
4 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 3h )
on peut aussi tenter 4 à 6 temps de 20 minutes
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on peut se caler sur 6 temps de 30 minutes en nocturne )

Ce sont 4 périodes de 30 minutes de sommeil complet qui vont donc être réparties au cours de la nuit.
Donc entre ces périodes on est éveillé avec soit une activité intellectuelle soit une activité physique modérée (marche nocturne légère, vélo elliptique/home traineur devant la TV , ce que vous voulez sans forcer très cool)

Le tout sans réveiller Madame ou les enfants pour éviter le podium à l'UTMB et le divorce le soir de retour à la maison !!!!

Cet entrainement peut se mettre en place sur une alternance de 1 jour sur trois , les deux autres jours on va recharger au maxi les piles avec un sommeil long dans une pièce ventilée


>> étape 2 ( sur la dernière semaine avant l'objectif)
2 temps de sommeil de 30 minutes (entre 22h et 6h) la nuit + 2 siestes de 30 minutes en journée (cumul 2h )
(pour les gros dormeurs au delà des 8h de sommeil , on en restera sur 4 temps de 30 minutes en nocturne )


même principe qu'à l'étape 1 mais là on va juste mettre en place deux nuits sur cette modélisation séquentielle du sommeil :

> l'une à 7 jours du départ
> l'autre à 4 jours

et toujours entre ces entrainements la recharge maximale en sommeil


Je déconseille fortement les prises de somnifères même les supposé light type stylnox .... sauf pour les hyper anxieux qui chaque année se font une semaine de nuit blanche avant leur objectif majeur !

Des essais sont nécessaires avec l'utilisation du réveil (en choisissant sa sonnerie de réveil : elle ne doit pas être trop forte et surtout agréable pour vous )
Le réveil vous permettra de ne pas "angoisser" sur le risque d'une sieste trop longue , il facilitera le "lâcher-prise"


IMPORTANT !!!
Il est indispensable de contrôler les indicateurs classiques du niveau de fatigue
> les valeurs des Ruffiers ne doivent pas s'effondrer ( le test sera fait tous les jours)
> l'appétit doit rester égal à lui-même
> l'humeur restera acceptable (pas d'irritabilité "anormale" )

Si cette préprogrammation altère l'un ou l'autre de ces indicateurs il faut stopper !

Pour ceux et celles qui sont novices sur ce type de préparation et qui auraient besoin de se rassurer il est tout à fait possible de conserver les 48 voir 72 dernières heures pour une complète recharge en terme de récupération psychique et dans ce cas de faire suivre les temps de sommeil polyphasique par la phase du sommeil paradoxal avec deux nuits plus "classiques"

Bon je vous l'ai dit tout ceci n'a rien de scientifiquement prouvé .... A chacun d'apporter sa validation ou non sur cette suggestion de maîtrise du sommeil sur une courte période

*********************************
Anticiper les périodes de sommeil

Difficile sur un ultra trail (ou un ultra en ski alpinisme ) de programmer comme on peut le faire sur un kayak de mer dans les mérathlons de longues distance ou sur les ultras en vélo de route

En effet des paramètres incontournables sont à prendre en compte :

> il est indispensable de pendre en compte le relief
Le sommeil se mettra en place si possible avant une descente technique qui va exiger une concentration de tous les instants
Il faudra veiller à la qualité possible du support .... par conséquent ANTICIPER sur la localisation du poste où le repos sera possible dans de bonne condition
On dort beaucoup plus facilement sur un pré ou un sol "tendre" qu'en étant en vrac au bord d'un chemin entre 3 blocs de rocher !!!

Il faut donc anticiper et ne jamais se laisser surprendre !
Le roadbook doit être méticuleusement préparé et étudié .
RIEN NE DOIT ETRE LAISSE AU HASARD !!

On doit garder le contrôle de la gestion de sa course et ne pas se laisser dominer par le paramètre du sommeil !
On doit toujours avoir la maîtrise de la situation ; c'est la volonté qui commande l'organisme en ultra et en ultra trail en particulier ... et non l'organisme !!
Sur un ultra, la gestion mentale est essentielle au risque de "bâcher" ou laisser filer des heures de repos inutiles et surtout ineffficaces !!!

C'est pour cela que je suis un passionné des ultras sur mon kayak ou mes skis de randos , car cette gestion mentale est une source d'excitation et de satisfaction vraiment agréable ....le sentiment de ne pas subir les évènements .... il faut dire qu' à mon âge côté performance intrinsèque ou défi de type "musculaire ou cardio vasculaire"....la date de naissance rend modeste !!!!!

*******************************************

Alain

[huralp]

En procédant ainsi n'y a-t-il pas de risque d'arriver le jour J avec un gros déficit de sommeil cumulé et couplé avec l'effort d'avoir un énorme coup de mou nous conduisant à l'abandon ?
N'est-il pas préférable de s'habituer à la pratique de siestes de 20 à 30 mn en journée tout en gardant sa quantité de sommeil nocturne.
Je pratique quotidiennement la sieste ( 20 à 30 mn après le repas de midi ), j'ai constaté que la pratique régulière de celle-ci nous prédispose à une grande souplesse occasionnelle, je veux dire par là à la facilité de dormir de courte période en toute situation.
Si demain j'ai besoin de passer une nuit debout, 2 x 20 à 30 mn d'assoupissement dans la nuit et idem en journée me permet de passer ce cap sans soucis et sans fatigue exagérée. Cela ne serait-il pas plus dure avec un déficit quotidien de 5 heures de sommeil depuis 10 jours.
Par contre je ne pense pas que dormir d'une traite 2 h sur 24 heure soit bénéfique dans un cas comme celui là, mieux vaut fractionné.
Je vous invite à consulter le blog de Pierre-Michael Micaletti, plus de 800 km sur tapis au 6 jour d'Antibes et cobaye pour une étude sur le sommeil, je pense que c'est un des coureurs qui a poussé le plus loin son analyse à ce niveau son Blog : http://www.ultrarunner.fr/

[aroche]

En procédant ainsi n'y a-t-il pas de risque d'arriver le jour J avec un gros déficit de sommeil cumulé et couplé avec l'effort d'avoir un énorme coup de mou nous conduisant à l'abandon ?

> sur le déficit cumulé
La problématique n'est pas en terme de quantitatif de sommeil et donc de cumul "brut" d'heures de sommeil mais bien en terme de qualitatif et donc de temps de sommeil récupérateur sur le plan physique donc "polyphasique".

Cela étant pour ceux et celles qui sont novice sur ce type de préparation et qui auraient besoin de se rassurer il est tout à fait possible de conserver les 48 voir 72 dernières heures pour une complète recharge en terme de récupération psychique et dans ce cas de faire suivre les temps de sommeil polyphasique par la phase du sommeil paradoxal avec deux nuits plus "classiques"

(je rajoute du coup ce complément d'infos en bleu sur le post de départ)

...mais par expérience cette recharge n'est pas indispensable si la préprogrammation s'est faite en progressivité et bien sûr sans surcharge d'entrainement pendant la période .


> sur les effort cumulé pendant la préprogrammation
Evidemment il ne s'agit pas de se lancer sur un entrainement foncier à forte charge pendant cette période d'adaptation ....mais qui se lance sur du foncier à deux semaines de l'UTMB ???
A J-15 d'un ultra on est en phase de surcompensation et d'affutage de sa forme ; le temps est révolu d'aller tenter d'améliorer quoi que se soit sur le plan de son endurance !


Je ne dirai pas pas que les marins sont "ce qui se fait de mieux" en terme de gestion de l'effort
Après tout la course du meilleur "performeur dormeur récupérateur" n'existe pas encore !!!
... mais quand même il me semble qu'en matière de maîtrise de sommeil un solitaire du Figaro ou un thomas Coville sur la route du Rhum sur son Sodeb'O reste quand même de solides références en terme de gestion du sommeil ....
Alors certes il ne court pas sur leur rafiot ou ne pédale pas sur un vélo pendant 6 jours en non stop ... mais ces gars là ne sont pas vraiment non plus sur une chaise longue !!
Alain

[rodio]

Très intéressante étude (même s'il s'agit de postulats, etc...). A l'observation in situ, j'ai effectivement eu le même sentiment. Gain de temps énorme pour qui a su gérer le sommeil et à cet égard il n'est pas impossible que la jeune belge, Séverine VanDerMeulen, avait une longueur d'avance sur ses deux adversaires à niveau, Irina et Martine (cf le TOE de la semaine dernière).

Sur le TOR des Géants de l'an dernier, il est clair que ce sont ceux qui ont bien géré le sommeil (petits arrêts) qui ont fini par triompher d'une gestion plus anarchique (quelques concurrents n'ont quasiment pas dormi pendant trois jours avant de divaguer dans les champs).

L'expérience du Paris-Colmar (une marche qui dans sa formule ancienne durait environ trois jours) donne également à penser que deux belles coupures obligatoires (deux fois deux heures pour soin des pieds notamment) permettaient aux coureurs de repartir "relativement" frais et réaliser des moyennes horaires qui ne dégringolaient pas autant que ce que j'ai pu constater sur le TOE non-stop.

Par conséquent il y a de la vie à prendre sur cet intéressant post et sur celui du live 2010 du TOR des Géants (un spécial Rapace notamment). En ce qui concerne le vécu des marcheurs de grand fond, je vous en reparlerai prochainement...

[huralp]

Je pense que c'est un sujet essentiel et qu'il mérite d'être développé, effectivement j'ai lu des CR sur le TOR des géants très intéressant la dessus, certains coureurs ont vraiment très bien géré leur course à ce niveau et paraissait relativement frais à l'arrivée après une telle distance parcouru.

[peky]

bonjour,

le sommeil devient important sur des épreuves qui dépasse 2 nuits (TOE, TDG, Ronda dels Cims soit des épreuves quand même hors normes), sinon 1 nuit sans sommeil reste accessible (sauf pour les Gros dormeurs).
Sur l'Occitane, en 2010 malgré un départ à 21h le vendredi (lever à 6h30) j'ai fini assez frais le dimanche matin (2h00 et bouffe avec jM Touran et DCA vers 3h00 ).

[Lécureuil]

Post très intéressant et pertinent dans beaucoup d'autres domaines
Merci Aroche pour l'idée
et merci Huralp pour le lien , l'étude du chauffeur routier est pas mal du tout

Pour apporter de l'eau au moulin, à mon petit niveau
j'ai me suis rendu compte que j'ai un cycle de sommeil d'env 1h18-1h21
et depuis je cale ma durée de sommeil sur ce cycle
et surprise, autant je peux dormir 9h et être démonté, autant si je fais mes 3 premiers cycles quali ( soit 4h, je suis niquel
en revanche, dans ce cas gros coup de mou avec encéphalogramme plat vers 15h, donc si possible une petite sieste de 15' et çà repart ( mais parfois je me réveille beaucoup plus tard )

Que disent nos amis de l'assoc Ultra-sieste lors de l'UTMB sur ce sujet ?

[aroche]

Je me suis permis d'apporter sur le post initial (en marron) un complément sur une question que l'on peut se poser

Sur un ultra trail faut-il programmer les périodes ou plutôt se les ménager en fonction du ressenti du moment ?

[Eric Kikour Roux]

Post intéressant s'il en est...un de plus

Ma modeste contribution: d'expérience, j'ai appris qu'il valait mieux cumuler du sommeil dans le mois précédent l'épreuve de manière à ne pas caler le jour J;
- UTMB 2009, je pars (18h30) avec un déficit de sommeil du à une semaine de nuits courtes et agitées; je termine la seconde nuit de course avec 2 ou 3 X 10' de quasi-sommeil mais comme un véritable zombi, c'est-à dire sans plus gérer grand' chose et en ayant même eu une hallucination.
- GRP 2010, je pars (5h00) après une nuit de 2 heures de sommeil et sans avoir réellement prêté attention à mon sommeil précédemment; avec pour résultat, un milieu de nuit atroce, juste l'envie de tout arrêter à Cauterets; poussé par mes proches et une connaissance, je m'allonge 30' d'un côté et 30' de l'autre dans la voiture; je repars avec une impression de bonne forme, mais dans la journée suivante, impossible de lutter, je refais une sieste en plein cagnard (pendant combien de temps?) avant d'arriver à la tombée de la nuit suivante bien entamé.
- TOE 2011, je pars (8h) en ayant cumulé du sommeil d'avance, ce qui fait que même la nuit précédente n'est pas un problème (ça enlève du stress!), en ayant prévu 2 heures de sommeil à Vallouise et 2 heures à Valsenestre (Aroche a raison, il faut pouvoir trouver des points de chute en fonction du terrain et donc étudier le road-book un minimum); finalement trop en forme à Vallouise, j'ai poussé jusqu'à la Chapelle (km133 vers midi le lendemain) et m'y suis allongé 2 X 20' sans en éprouver cependant une énorme envie, juste en me disant que c'est nécessaire, puis 1h30 à Valsenestre la nuit suivante afin de régénérer la bête pour en terminer avec le gros morceau Muzelle. Au bilan, je finis beaucoup plus frais que lors des 2 épreuves précédentes...

Eric

[Elcap]

totalement d'accord : au TOE j'ai voulu pousser la machine. j'ai perdu : 20 minutes de repos la 1ere nuit alors que j'étais vraiment fatigué. mais motivé, je suis reparti.

je l'ai payé très cher la journée suivante. la nuit ensuite j'ai dormi 4h30. plus ou moins contraint mais surtout échaudé par la journée passée à agoniser. et puis je voulais que mes pacers (et moi) profitent de leur portion de la course de jour et non de nuit.

j'ai été dans une forme dont je me souviendrai longtemps. j'ai rarement été aussi vite sur 55 km. pourtant les 55 derniers. dans une très belle forme... y'a pas que le sommeil qui m'a aidé.. la présence du pacer entre autres.

mais quand même... avec 2h de sommeil la 1ere nuit, je réduisais à 4h la suivante. et surtout le 2eme jour aurait été fait à un bon rythme et surtout avec bcp de plaisir. le même que celui du 1er et 3eme jour...

vivement que je remette ça... il faut que je reteste tout ça

[fulgurex]

sur le TOE, j'ai dormi beaucoup.
Vallouise, 17H de course: j'avais prévu 3H de sommeil, j'en ai fait 4
je repars, mais pas la forme cette deuxième journée (surement mauvaise hydratation)
Je me plante à la Chapelle. Arrivé à 19H, je repars à 4h du mat' après 6h de sommeil.
Une pêche (trop!) d'enfer , comme si je n'avais rien fait les deux jours précédents.
Je fini en 58h37 au lieu des 45 h envisagés avant de partir.

Dimanche, j'ai vu ArnoS (qui a grosso modo le même niveau que moi et le même objectif), on a comparé nos courses.
Lui, a peu dormi (et a eu des ampoules). Il a fini en 51H.
Alors qu'il a été beaucoup plus rapide que moi jusque la Chapelle (surtout avant Vallouise), je me suis déplacé beaucoup plus vite que lui entre la Chapelle et les 2 alpes, lui reprenant 6h30 (en ayant dormi 6h).
la bonne solution était certainement entre nos deux choix
Mais le sien lui a quand même servi pour faire un beau chrono

[ptijean]

Petit retour d'expérience du TOE, ou je me suis accordé deux nuits de 15 minutes . Très habitue à faire des siestes courte , j'attend en générale d'être fatigué pour me poser quelque par et en me concentrant sur ma respiration, le sommeil arrive presque imédiatement .Attention réveil obligatoire et pas de prolongation sinon je suis dans le cirage.
Voila, ce n'est que ma manière de faire, mais sur deux nuits, ça me va bien.

[Elcap]

Petit retour d'expérience du TOE, ou je me suis accordé deux nuits de 15 minutes . Très habitue à faire des siestes courte , j'attend en générale d'être fatigué pour me poser quelque par et en me concentrant sur ma respiration, le sommeil arrive presque imédiatement .Attention réveil obligatoire et pas de prolongation sinon je suis dans le cirage.
Voila, ce n'est que ma manière de faire, mais sur deux nuits, ça me va bien.

j'étais entrainé à le faire, pas de souci. mais clairement ça ne m'a pas suffit

[jpoggio]

Je me suis permis d'apporter sur le post initial (en marron) un complément sur une question que l'on peut se poser

Sur un ultra trail faut-il programmer les périodes ou plutôt se les ménager en fonction du ressenti du moment ?

Les deux mon général.
Il faut les programmer, ne serait-ce parce qu'il faut tenir compte des plages de sommeil lors de l'établissement du plan de marche nominal de la course.
Ensuite, le plan de marche ne résistant pas, comme tout plan qui se respecte, au premier contact avec l'ennemi, on s'adapte en fonction des sensations. Sur TOE, j'avais prévu de dormir 4h à Vallouise, 1h30 à La Chapelle et éventuellement 1h30 à Valsenestre, j'ai somnolé 10mn à Vallouise, dormi 3 à La Chapelle et 3 à Valsenestre...

[boucanier]

Je me suis permis d'apporter sur le post initial (en marron) un complément sur une question que l'on peut se poser

Sur un ultra trail faut-il programmer les périodes ou plutôt se les ménager en fonction du ressenti du moment ?

Les deux mon général.
Il faut les programmer, ne serait-ce parce qu'il faut tenir compte des plages de sommeil lors de l'établissement du plan de marche nominal de la course.
Ensuite, le plan de marche ne résistant pas, comme tout plan qui se respecte, au premier contact avec l'ennemi, on s'adapte en fonction des sensations. Sur TOE, j'avais prévu de dormir 4h à Vallouise, 1h30 à La Chapelle et éventuellement 1h30 à Valsenestre, j'ai somnolé 10mn à Vallouise, dormi 3 à La Chapelle et 3 à Valsenestre...

Et dans le gymnase de Dolonne en août 2010, combien as tu dormi ?
En voyant ta photo, j'ai bien l'impression que nous étions voisins, confortablement affalés sur le moelleux béton du gymnase de Dolonne, il y a un an, à attendre l'hypothétique départ de la TDS.
J'ai juste ?

[Xavhië]

Pour ma part, jusqu'à deux nuits sans sommeil, pas trop de problème si ce n'est un coup de mou en fin de deuxième journée et vers 5h du mat... Mais guère de temps de perdu malgré tout. Problème: je ne tiendrais pas une troisième nuit comme ça, la gestion du sommeil sur un Tor serait différente par rapport à l'UTMB, le GRP ou le TOE. Je pense que pouvoir dormir instantanément et à volonté par période de 15 à 20 mn (voir Ptijean ou le Rapace) est la solution idéale, ça demande un certain entraînement mais ça doit en valoir la peine...

[huralp]

Le secret n'est-il pas de dormir avant que la fatigue ne soit trop pesante, donc de programmer ses micro sommeil afin de ne jamais entrer dans le rouge ?
Ne pas négliger les bienfaits des micro sommeil sur la récupération musculaire et donc de la réduction du risque de lésions, j'avais lu un article la dessus, ( je ne parviens pas à remettre la main dessus ). Cela se résumait par mieux vaut 4 x 30' ou 6 x 20' que 2 heures d'affilés, c'était bien expliqué, graph à l'appui. Cela semble plutôt logique mais pas toujours facile à mettre en place dans le cadre d'une course.

[jpoggio]

Et dans le gymnase de Dolonne en août 2010, combien as tu dormi ?
En voyant ta photo, j'ai bien l'impression que nous étions voisins, confortablement affalés sur le moelleux béton du gymnase de Dolonne, il y a un an, à attendre l'hypothétique départ de la TDS.
J'ai juste ?

Deux ou trois heures, mais mal...les lits de camp de La Chapelle étaient meilleurs que le revêtement de sol à Dolonne!

[La Tortue]

ma recette est la suivante :
capitaliser un maximum de sommeil AVANT la course, et au moins sur une semaine (pas seulement juste avant la course) : coucher tôt, lever tôt, sieste OBLIGATOIRE pendant les 3 ou 4 jours précédents et sieste d'au moins 1 h le jour de la course (l'UTMB part à 18h). l'idéal est de pouvoir être en vacances sur place la semaine qui précède pour se reposer tranquillement.
pendant la course : surtout ne pas dormir, si on est bien préparé, il n'y a pas besoin de dormir pour une épreuve aussi "courte" (40heures pour moi)

dans quelques jours, je fais le Paris Brest Paris, avec cette fois plus de 50heures d'effort au programme, mais à vélo. mon point de vue évoluera peut être après ça. mais pour l'instant, je reste persuadé que "dormir c'est mourir"

celui qui a sommeil sur un UTMB n'est tout simplement, AMHA, pas assez préparé. attention, je n'ai pas la prétention d'avoir une recette universelle et je ne parle qu'en fonction de mon expérience personnelle. chacun est différent et doit s'adapter à sa propre physiologie.

[Elcap]

Je ne sais pas encore, après un seul ultra, ce que je suis.... Mais apres avoir dormi 4h environ, au bout de 140 km du TOE, j'etais une vraie fusée.
Mauvaise préparation ? Besoin de dormir ?
Je sais pas.... Je DOIS recommencer !

[jpoggio]

dans quelques jours, je fais le Paris Brest Paris, avec cette fois plus de 50heures d'effort au programme, mais à vélo. mon point de vue évoluera peut être après ça. mais pour l'instant, je reste persuadé que "dormir c'est mourir"

Surtout si tu t'endors sur ton vélo... Il y a de quoi se faire mal.

celui qui a sommeil sur un UTMB n'est tout simplement, AMHA, pas assez préparé. attention, je n'ai pas la prétention d'avoir une recette universelle et je ne parle qu'en fonction de mon expérience personnelle. chacun est différent et doit s'adapter à sa propre physiologie.

Assez d'accord (AMHA aussi), bien que je reformulerais en écrivant "celui qui est handicapé par son envie de dormir..." Avoir sommeil après une nuit blanche et demie ne me semble pas déraisonnable. Par contre, l'état de forme doit permettre de continuer en bâillant.
En plus, dans le cas de l'UTMB, le départ le soir permet du repos dans l'après-midi; on aborde la nuit plutôt frais et elle tape moins dans les réserves que si l'on a déjà une journée d'efforts dans le pattes.
Il me semble.

[Tercan]

dans quelques jours, je fais le Paris Brest Paris, avec cette fois plus de 50heures d'effort au programme, mais à vélo. mon point de vue évoluera peut être après ça. mais pour l'instant, je reste persuadé que "dormir c'est mourir"

Surtout si tu t'endors sur ton vélo... Il y a de quoi se faire mal.

celui qui a sommeil sur un UTMB n'est tout simplement, AMHA, pas assez préparé. attention, je n'ai pas la prétention d'avoir une recette universelle et je ne parle qu'en fonction de mon expérience personnelle. chacun est différent et doit s'adapter à sa propre physiologie.

Assez d'accord (AMHA aussi), bien que je reformulerais en écrivant "celui qui est handicapé par son envie de dormir..." Avoir sommeil après une nuit blanche et demie ne me semble pas déraisonnable. Par contre, l'état de forme doit permettre de continuer en bâillant.
En plus, dans le cas de l'UTMB, le départ le soir permet du repos dans l'après-midi; on aborde la nuit plutôt frais et elle tape moins dans les réserves que si l'on a déjà une journée d'efforts dans le pattes.
Il me semble.

J'avais les même pensées avant... puis j'ai fait l'UTMB
Non sans rire, le départ en fin de journée, n'est pas du tout 'bienfaiteur'. Je ne connais personne qui ai réussit à faire la sieste, à trouver le sommeil l'APM d'avant.
Pour ma part, 2 nuits blanches, c'est ma plus grosse difficulté sur l'UTMB... autant le coté physique ça se gère... autant la fatigue 'extrême' que je rencontre sur ce genre de durée, ça se gére bc plus difficilement.

[Eric Kikour Roux]

Taf d'ac avec toi, Tercan...trop difficile de réussir une bonne sieste avant un départ en soirée, que ce soit à 18h ou minuit d'ailleurs. Alors, s'allonger, oui, mais dormir, non!

Eric

[Antoine_974]

Bonjour,

Je ressors ce post en prévision, entre autres de la Montgan'hard et des ultras à venir.

J'ai fortement souffert durant les nuits de l'UTMB avec une envie de dormir pesante dans toutes les montées alors que la pêche revenait dans les descentes.

Je me demandais (au risque de me faire clouer au pilori ) si je mettrais pas un Redbull dans mon sac de délestage que je pourrais boire juste avant la nuit

Je ne veux pas faire le procès du Redbull ou non (je n'en ai bu qu'1 fois dans ma vie) mais j'essaie de trouver une solution pour ne plus souffrir la nuit.

Merci de vos avis éclairé les kikous

[kelek]

salut

la nuit je met volontiers de la musique bien rythmée. je trouve que cela aide bien à garder l'esprit éveillé.

de mon point de vue, la semaine avant la course est capitale. il faut arrivé le jour J sans aucune dette de sommeil.

[Antoine_974]

salut

la nuit je met volontiers de la musique bien rythmée. je trouve que cela aide bien à garder l'esprit éveillé.

de mon point de vue, la semaine avant la course est capitale. il faut arrivé le jour J sans aucune dette de sommeil.

J'ai aussi essayé la musique mais franchement rien n'y faisait, je n'avançais pas à tel point que j'ai dormi 20 mn dans la montée des arêtes Mont Favre dès la 1ère nuit...

[M_baton]

J'ai aussi essayé la musique mais franchement rien n'y faisait, je n'avançais pas à tel point que j'ai dormi 20 mn dans la montée des arêtes Mont Favre dès la 1ère nuit...

Pourquoi ca te gène de dormir 20 mn?
Concernant le Redbull, pourquoi pas 15km avant la fin mais pas au milieu de la course, je dirais.

[Bikoon]

Avant ma diagonale 2012 et alors que je m'interrogeais sur les solutions pour passer 2 nuits sur les sentiers sans dormir, pascalpenot m'avait conseillé un produit de la gamme Effinov : Vitalinov.

Je reprends les mots de Pascal :
"Vitalinov c'est avant tout une acide aminé la tyrosine
la tyrosine nourrit la dopamine neurotransmetteur de l'éveil, la motivation, l'envie.
Egalement parce qu'ils utilisent le même transporteur, elle limite (avec les BCAA de la boisson de l'hydraminov) les montées de tryptophane une acide aminé qui nourrit elle la sérotonine, neurotransmetteur qui parmi ses rôles produit la mélatonine l'hormone du sommeil"

La 1ère nuit était passée nickel, et à part à gros coup de mou dans la 2ème (que j'ai réussi à surmonter), pas d'envie de dormir pendant presque 46h

Egalement utilisé lors du dernier UTMB au début de la 1ère nuit

Sinon je conseillerais le café plutôt que le Redbull.

Bikoon

[Antoine_974]

J'ai aussi essayé la musique mais franchement rien n'y faisait, je n'avançais pas à tel point que j'ai dormi 20 mn dans la montée des arêtes Mont Favre dès la 1ère nuit...

Pourquoi ca te gène de dormir 20 mn?
Concernant le Redbull, pourquoi pas 15km avant la fin mais pas au milieu de la course, je dirais.

Ça ne me gène pas de dormir 20 mn mais j'ai vraiment galéré à tenir debout durant les nuits et ça m'a vraiment gâché le plaisir.

[Japhy]

Beaucoup de boissons d'effort contiennent de la caféine (Nutratlétic par exemple je crois), mais c'est plus dilué dans le volume et donc dans le temps. Parce qu'une canette de Red bull c'est 3 expressos non? Si je prends 3 expressos d'un coup j'ai un gros mal de tête et le coeur qui va faire doungdoungdoungdoung à toute vitesse.

Pour la taurine on lit tout et son contraire, un coup c'est diurétique, un coup ça retient l'eau...
Par contre je viens de voir que certaines boissons de ce type contiennent de l'éphédrine, et ça c'est vraiment pas bien, ça tombe dans le dopage (psychique au moins) et c'est dangereux en plus.

Bon, quand on lit ce truc, on n'a pas trop envie d'essayer sur un "strenuous exercice":
http://www.asdk12.org/staff/johansen_an ... rinks.html

[M_baton]

Ça ne me gène pas de dormir 20 mn mais j'ai vraiment galéré à tenir debout durant les nuits et ça m'a vraiment gâché le plaisir.

Est-ce que tu as essayé des choses simples: café, thé, guarana, coca ?
Le guarana devrait être pas mal parce que ca a un effet moins fort mais plus longtemps.

[Antoine_974]

Ça ne me gène pas de dormir 20 mn mais j'ai vraiment galéré à tenir debout durant les nuits et ça m'a vraiment gâché le plaisir.

Est-ce que tu as essayé des choses simples: café, thé, guarana, coca ?
Le guarana devrait être pas mal parce que ca a un effet moins fort mais plus longtemps.

oui j'avais bu des cafés mais sans effet.
Je pensais au Redbull pour le fait que je n'en bois jamais et que, une fois, ça doit pas être "mortel" !!
Le guarana je ne connais pas.

Je vais regarder

Bon, quand on lit ce truc, on n'a pas trop envie d'essayer sur un "strenuous exercice":
http://www.asdk12.org/staff/johansen_an ... rinks.html

Exact, je n'avais pas pensé à l'aspect effort et cohabitation avec le Redbull...

[M_baton]

oui j'avais bu des cafés mais sans effet.

Je pense qu'il faut boire le café avant que tu es bien fatigué, cad. au debut de la nuit.

[Antoine_974]

oui j'avais bu des cafés mais sans effet.

Je pense qu'il faut boire le café avant que tu es bien fatigué, cad. au debut de la nuit.

Oui effectivement.
Par contre, malheureusement sur une course tu as rarement du café en fin de journée sur les ravitos donc c'est pour ça que je pensais à la canette !!!
Maintenant je dis Redbull ou n'imprte quoi d'autre.

[Eric Kikour Roux]

Par contre, malheureusement sur une course tu as rarement du café en fin de journée sur les ravitos donc c'est pour ça que je pensais à la canette !!!
Maintenant je dis Redbull ou n'imprte quoi d'autre.

Mais pourquoi n'y aurait-il pas de café en fin de journée sur les ravitos? Sur des ultras, le début et la fin de journée ne veulent plus rien dire sur un ravito, tant l'écart entre le premier et les derniers est grand, alors je ne vois pas pourquoi il serait établi par exemple qu'à partir de 16 h on ne servirait plus de café... Et d'autre part, le thé est peu prisé des coureurs alors qu'il a lui aussi de bonnes qualités pour lutter contre l'endormissement.

Eric 5_jours_après_un_GRO

[Antoine_974]

Par contre, malheureusement sur une course tu as rarement du café en fin de journée sur les ravitos donc c'est pour ça que je pensais à la canette !!!
Maintenant je dis Redbull ou n'imprte quoi d'autre.

Mais pourquoi n'y aurait-il pas de café en fin de journée sur les ravitos? Sur des ultras, le début et la fin de journée ne veulent plus rien dire sur un ravito, tant l'écart entre le premier et les derniers est grand, alors je ne vois pas pourquoi il serait établi par exemple qu'à partir de 16 h on ne servirait plus de café... Et d'autre part, le thé est peu prisé des coureurs alors qu'il a lui aussi de bonnes qualités pour lutter contre l'endormissement.

Eric 5_jours_après_un_GRO

Franchement, je vois rarement du café sur les ravitos sauf en pleine nuit... ou alors c'est que je n'ai pas les yeux en face des trous ?!?

[Søren]

Et d'autre part, le thé est peu prisé des coureurs alors qu'il a lui aussi de bonnes qualités pour lutter contre l'endormissement.

Oui et non. Le thé réveille, le thé endort, disent les Chinois.

Dit autrement : La théine/caféine est un stimulant psychotrope qui aide à se maintenir éveillé. Elle se diffuse rapidement en début d'infusion (de l'ordre de 50% dans les 30 premières secondes, je crois) et elle a dans le thé un effet plus progressif qu'avec le café (coup de fouet). Mais quand l'infusion du thé se prolonge, d'autres composés (théanine) se diffusent qui favorisent la relaxation et l'endormissement. Donc tout dépend de la manière de préparer l'infusion.

En Europe, pas grand monde connait ces subtilités, donc le thé du ravito qui trempe depuis 1 heure dans la casserole, je conseille pas d'y tremper les lèvres.

[jano]

pour qu'il y ait de la théine, je crois effectivement qu'il faut secouer le sachet dans l'eau chaude pour infuser le plus rapidement possible puis l'enlever.

[Eric Kikour Roux]

Vous avez certainement raison, mais alors je ne sais pas ce qui m'a fait tenir le choc le week-end dernier où j'ai pris le départ d'un 100 miles après une courte nuit et n'ai éprouvé aucune sensation de fatigue jusqu'à l'arrivée 38 heures plus tard
Je n'y comprends surement rien à la gestion de la fatigue...et pourtant j'ai alterné thé et cafés tout le long.

Eric

[Antoine_974]

Vous avez certainement raison, mais alors je ne sais pas ce qui m'a fait tenir le choc le week-end dernier où j'ai pris le départ d'un 100 miles après une courte nuit et n'ai éprouvé aucune sensation de fatigue jusqu'à l'arrivée 38 heures plus tard
Je n'y comprends surement rien à la gestion de la fatigue...et pourtant j'ai alterné thé et cafés tout le long.

Eric

Chanceux

Comme quoi chacun est différent...

Pour ma part, cette gestion de la nuit me fait vraiment soucis... Peut être que c'était un phénomène isolé pour ma part et que les suivantes vont bien se dérouler.